Zen-Meditation: Tipps für Anfänger

Carolin Gelb
·Lesedauer: 5 Min.

Sie wollen sich nur auf den Moment konzentrieren und von Stress befreien? Da ist Zen-Meditation, auch Zen genannt, genau das Richtige. Mit diesen Tipps lernen Sie die richtige Technik.

Frau meditiert im Schneidersitz

© Luna Vandoorne

Was ist Zen-Meditation?

Den Ursprung findet die Zen-Meditation im Zen-Buddhismus und gehört zu den klassischsten Varianten der Meditation. Fokus der Zen-Meditation ist der gegenwärtige Augenblick. Die Körperhaltung und die Atmung stehen im Vordergrund und sie helfen dabei, Körper und Geist zu beruhigen.

Zen-Meditation - die richtige Körperhaltung

Bei dieser Form der Meditation gibt es mehrere Sitzpositionen. Die traditionellsten und bekanntesten nennen sich "halber Lotus" und "Lotus". Die Position des "Lotus" ist am stabilsten. Dabei begeben Sie sich in den Schneidersitz und legen die Füße jeweils auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel auf.

Ist Ihnen diese Sitzhaltung zu anstrengend oder körperlich nicht möglich, können Sie auf den "halben Lotus" zurückgreifen. Dabei liegt nur ein Bein auf dem anderen Oberschenkel. Anfänger der Zen-Meditation können auch im normalen Schneidersitz beginnen und ihn mit einer Matte und einem Kissen stabiler machen.

Auch die Haltung des Kopfes und des Nackens spielt bei der Zen-Meditation eine Rolle. Beides sollte aufrecht sein und Sie sollten versuchen, Ihren Rücken langzuziehen. Das hält sie stabiler und Sie sitzen aufrechter.

Anders als bei anderen Arten der Meditation und Entspannung bleiben die Augen während der Zen-Meditation geöffnet. Das hindert den Körper an Tagträumen oder gar am Einschlafen. Versuchen Sie, Ihren Blick nach vorne Richtung Boden schweifen zu lassen, die Augen sind dabei halb geschlossen.

Zen-Meditation - die Vorteile

Dauerhafter Stress kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben und sogar das Risiko eines Burnouts oder von Depressionen erhöhen. Die Zen-Meditation ist ähnlich wie Atem- oder Entspannungsübungen und hilft Ihnen, Stress abzubauen und Körper, aber auch Seele zu entspannen. Doch regelmäßige Zen bringt noch weitere Vorteile mit sich:

  • Ruhige, tiefe Atmung versorgt den Körper optimal mit Sauerstoff - das verbessert die Durchblutung.

  • Ängste lassen nach.

  • Unbestimmte Schmerzen werden gelindert.

  • Positives Denken wird erleichtert.

  • Der Blutdruck wird gesenkt.

  • Die Ausschüttung von Stresshormonen lässt nach.

  • Der Puls beruhigt sich.

  • Selbstheilungsprozesse im Körper werden angeregt.

  • Das generelle Krankheitsrisiko vermindert sich.

Kann jeder Zen-Meditation erlernen?

Zen-Meditation bietet jedermann die Möglichkeit, es zu erlernen. Jedoch dürfen Sie nicht unterschätzen, wie viel Zeit und Geduld das Erlernen von Zen erfordert. Gerade Menschen, die sehr verkopft sind, kann es schwerfallen, über längere Zeit konzentriert zu bleiben. Unser Verstand ist darauf trainiert, Dinge verstehen und zusammensetzen zu wollen. Während der Zen-Meditation sollen Sie also versuchen zu lernen, schweifende Gedanken anzunehmen und anschließend wieder gehen zu lassen. Das wird für Anfänger anstrengend - lohnt sich aber definitiv.

Zen-Meditation - nehmen Sie sich Zeit

Gerade für Anfänger ist es wichtig, sich für Zen-Meditation ausreichend Zeit zu nehmen und sie nicht zwischen andere Termine zu schieben. Dabei kann es besonders hilfreich sein, sich dessen bewusst zu werden: Sie nehmen sich die Zeit, um den Alltagsstress wegzuschieben und sich und Ihrem Körper etwas Gutes zu tun.

Tragen Sie sich die Zen-Meditation zum Beispiel als festen Termin in Ihren Kalender ein. Starten Sie Ihren Tag mit Meditation, um positiv gestimmt zu sein oder binden Sie Zen in Ihre Abendroutine ein. Als Anfänger kann es hilfreich sein, jeden Tag ein wenig zu üben. Sie können mit zehn bis zwanzig Minuten am Tag starten.

Anleitung: So funktioniert Zen-Meditation in der Praxis

1. Wählen Sie eine Sitzposition

Die Sitzposition ist bei der Zen-Meditation entscheidend. Wählen Sie zwischen dem Schneidersitz für Anfänger, dem "halben Lotussitz" oder dem "Lotussitz". Wichtig bei allen Positionen: Wahren Sie eine aufrechte Körperhaltung und machen Sie die Wirbelsäule möglichst lang. Ziehen Sie die Schultern zurück und senken Sie das Kinn minimal ab. Die Hände werden so in den Schoß gelegt, dass sich die Daumen leicht berühren. Bleiben Sie im Gesicht entspannt.

2. Atemübungen verwenden

Eine ruhige und tiefe Atmung gibt Ihrem Körper die Ruhe, die er zum Meditieren braucht. Zählen Sie jeweils nach dem Ausatmen und vor dem Einatmen. Eins (einatmen, ausatmen), zwei (einatmen, ausatmen), drei und so weiter bis hin zu fünf, dann wird von vorn begonnen. Nehmen Sie aufkommende Gedanken nur kurz wahr und lassen Sie sie dann wieder gehen. Konzentrieren Sie sich nur auf die Atmung. Bleibt Ihnen ein Gedanke trotzdem im Kopf, versuchen Sie es mit der Berührung der Daumen.

3. Langsam auftauchen

Wichtig bei dem Zen ist es, sie langsam und nicht ruckartig zu beenden. Stellen Sie sich beispielsweise einen Wecker - dieser sollte aber unbedingt einen sanften Klang haben. Fühlen Sie in Ihren Körper hinein und bewegen sich langsam. Dadurch kann Ihr Blutdruck wieder steigen. Strecken Sie Ihre Beine leicht aus und lösen Sie sich aus dem Meditationssitz.

Integrieren Sie Zen-Meditation in jeden Tag, fühlen Sie sich schon nach kurzer Zeit körperlich und geistig ruhiger und ausgeglichener.

Zen-Meditation: Noch mehr Tipps

Sie nehmen sich ausreichend Zeit für die Meditation und integrieren sie in Ihrem Alltag?Perfekt! Hier kommen noch mehr Tipps, damit die Zen-Meditation auf lange Sicht gelingen kann.

Tragen Sie bequeme Kleidung:

Körper und Geist entspannen, aber die Kleidung zwickt? Das sollten Sie vermeiden. Tragen Sie zum Meditieren ausschließlich bequeme Kleidung.

Nutzen Sie Helfer:

Ein Gong, eine Klangschale oder eine Meditationsuhr gehören zu den traditionellen Utensilien der Zen-Meditation und können helfen, Ihre Meditationsroutine voranzutreiben. Es gibt auch zahlreiche Meditations-Apps, die Sie beim Meditieren unterstützen. Aber auch einfache Helfer wie Räucherstäbchen oder Kerzen können Sie nutzen, um die Meditation zu intensivieren. Achten Sie auf sich und hören in sich hinein - was fühlt sich für Sie richtig an?

Geben Sie nicht auf:

Wir wissen: Aller Anfang ist schwer und es braucht Zeit, sich an neue Dinge zu gewöhnen. Während der Meditation quält Sie plötzlich ein Gedanke oder der Kopf juckt? Essentiell bei der Zen-Meditation ist: Das entsprechende "Problem" wird wahr- und hingenommen, die Meditation sollte aber nicht unterbrochen werden, um den Zustand zu ändern.

Sie wollen noch mehr über Meditation lernen? Hier gibt's die besten Tipps zur Meditation für Anfänger, außerdem stellen wir beruhigende Atemübungen vor.