Vegane Rezepte für einen Tag von Attila Hildmann

Sich vegan ernähren ist kompliziert, man braucht viele extra Zutaten und viel Zeit – so immer noch der Glaube. Dass ein veganer Lebensstil ganz einfach sein kann, zeigt Attila Hildmann in seinen Büchern „Vegan for Starters“ und „Vegan to go“ (Becker Joest Volk Verlag). Damit Sie es einen Tag lang ausprobieren können, haben wir 4 leckere und vor allem einfache Rezepte für Sie aus beiden Topsellern ausgewählt:

1. Starten Sie den Tag mit „Tofu-Rührei“ aus dem Buch “Vegan for Starters”

ZUTATEN für 2 Personen
400 g weicher Tofu Natur
1 EL mildes Sonnenblumenöl
ó TL Kurkuma
1 EL stilles Mineralwasser
1 ó EL weißes Mandelmus
jodiertes Meersalz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
1 Vollkornbrötchen
Außerdem
Schnittlauchröllchen und
Tomatenviertel zum Garnieren

ZUBEREITUNG ca. 12 Minuten
Tofu mit einer Gabel zerbröseln.
Sonnenblumenöl in einer Pfanne erhitzen und
den Tofu ca. 3 Minuten mit Kurkuma anbraten.
Mineralwasser und Mandelmus dazugeben,
mit Salz und Pfeffer würzen.
Das Vollkornbrötchen halbieren. Tofu-Rührei
darauf mit einigen Schnittlauchröllchen und
Tomatenvierteln garniert servieren.

2. Mittags “Chilli mit Avocado-Joghurt-Topping” aus dem Buch “Vegan for Starters”

ZUTATEN für 2 Personen
Für das Chili
170 g Kidneybohnen
130 g Maiskörner
200 g Tofu Natur
2 Zwiebeln
50 ml Olivenöl
200 g Tomatenmark
3 EL Agavendicksaft
330 ml passierte Tomaten
1 EL getrockneter Oregano
½ TL Kreuzkümmel
½ TL Chilipulver
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
jodiertes Meersalz
Für den Avocadojoghurt
1 Avocado
250 g Sojajoghurt
Schale und Saft von ½ Biozitrone
jodiertes Meersalz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Außerdem
1 Frühlingszwiebel
Tortillachips

ZUBEREITUNG ca. 30 Minuten
Kidneybohnen und Mais abspülen und kurz
abtropfen lassen. Tofu mit einer Gabel zerbröseln.
Zwiebeln schälen und grob hacken. Olivenöl in
einer Pfanne erhitzen. Tofu darin ca. 5 Minuten
anbraten. Die Zwiebeln zugeben und 5 Minuten
weiterbraten. Tomatenmark
und Agavendicksaft
hinzufügen, kurz karamellisieren lassen. Passierte
Tomaten, Kidneybohnen,
Mais, Oregano, Kreuzkümmel,
Chilipulver
und Pfeffer dazugeben,
weitere 2 Minuten kochen und salzen. Für den
Avocadojoghurt die Avocado halbieren, den
Stein entfernen und das Fruchtfleisch aus der
Schale lösen. Avocado mit Sojajoghurt pürieren.
Zitronenschale und -saft zugeben, salzen und
pfeffern. Frühlingszwiebel
waschen und in Ringe
schneiden. Das Chili in Schalen füllen und mit
je 2 EL Avocadojoghurt toppen. Mit Tortillachips
und Frühlingszwiebeln garniert servieren. Dazu
passt Reis oder krosses Baguette.

3. “Chia-Vanille-Pudding” Als Dessert aus dem Buch “Vegan to go”

ZUTATEN für 2 Personen
Für die Chia-Creme
6 EL Chia-Samen (80 g)
440 ml Reismilch
2 EL Agavendicksaft
½ TL gemahlene Vanille
Für die Mangoschicht
1 Mango (netto ca. 220 g)
Für das Topping
150 g Erdbeeren
10 g geschälte, ungesalzene
Pistazien

ZUBEREITUNG ca. 40 Minuten
Die Chia-Samen in eine Schüssel geben, Reismilch,
Agavendicksaft und Vanille dazugeben
und mit einem Schneebesen kurz verrühren,
damit die Samen später nicht verkleben.
Im
Kühlschrank 25–30 Minuten quellen lassen.
In der Zwischenzeit die Mango schälen und der
Länge nach aufschneiden. Das Fruchtfleisch
dicht am Kern entlang abschneiden und mit
einem Pürierstab oder im Mixer pürieren. Die
Erdbeeren waschen, abtropfen lassen und den
Strunk entfernen. Die Pistazien grob hacken.
Das Mangopüree in 2 Gläser geben, die Chia-
Creme darüber verteilen und mit Erdbeeren
und Pistazien toppen.

4. Zum Abendessen einen leckeren “California Bay Salad” aus dem Buch “Vegan to go”

ZUTATEN für 2 Personen
120 g Babyspinat
½ Granatapfel
100 g gekochte Kichererbsen
(Glas oder Dose; Abtropfgewicht)
1 Brokkoli (brutto ca. 200 g)
3 EL Olivenöl
Meersalz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
1 Avocado
Für das Dressing
1 TL Senf (12 g)
1 TL Agavendicksaft (10 g)
1 EL Cashewmus (23 g)
2 EL Walnussöl (20 g)
50 g TK-Acai-Fruchtpüree
(alternativ Blaubeeren)
½ EL frisch gepresster
Limettensaft
Meersalz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Für das Sonnenblumenkern-
Topping
1 EL Olivenöl
30 g Sonnenblumenkerne
1 TL Curry
½ EL Reissirup
Meersalz

ZUBEREITUNG ca. 35 Minuten
Für das Dressing alle Zutaten im Mixer cremig
pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Für das Sonnenblumenkern-Topping das Olivenöl
in einer Pfanne erhitzen und die Sonnenblumenkerne
darin ca. 3 Minuten bei mittlerer bis starker
Hitze rösten. Curry und Reissirup einrühren, vom
Herd nehmen und mit Salz würzen.
Den Spinat waschen und trocken schleudern. Eine
große Schüssel mit Wasser füllen und den halben
Granatapfel unter Wasser auseinanderbrechen.
Die Kerne sinken dabei auf den Boden, das helle,
ungenießbare Fruchtfleisch steigt an die Oberfläche.
Das Fruchtfleisch mit einem Sieb abfischen,
den Rest der Schüssel in ein Sieb gießen und die
Kerne heraussammeln. Die Kichererbsen in ein
Sieb geben, kurz waschen und abtropfen lassen.
Die Brokkoliröschen abtrennen, kurz waschen und
abtropfen lassen.
Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Brokkoliröschen
darin bei starker Hitze ca. 1 Minute anbraten,
dann bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten
unter
mehrmaligem Rühren braten und mit Salz und
Pfeffer abschmecken. Anschließend auf Küchenpapier
abtropfen lassen.
Die Avocado halbieren, den Kern entfernen, das
Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen und in
kleine Stücke schneiden.
Alle Salatzutaten in eine Schüssel geben, nach
Geschmack das Dressing darüber verteilen und mit
karamellisierten Sonnenblumenkernen
toppen.

Viel Spaß beim Nachkochen und einen guten Appetit.

Bilder: © Simon Vollmeyer