Schwimmen ist eines der effizientesten Workouts — wie ihr dabei jeden Teil des Körpers ansprechen könnt

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Wer sein Trainingsprogramm mit neuen Impulsen ergänzen oder sogar auf die nächste Stufe heben möchte, sollte die Gewichte und das Laufband gegen das Schwimmbad austauschen. Durch Schwimmtraining könnt ihr eure Muskeln effektiv aufbauen und stärken und gleichzeitig eure Ausdauer verbessern. Laut Philip Abundo, einem privaten Schwimmtrainer in New Jersey, vereint das Schwimmen ein intensives Herz-Kreislauf-Training und ein Krafttraining – dank des Widerstands im Wasser.

"Wenn ihr wissen wollt, wie essenziell eine Übung wie die Kniebeuge für das Schwimmen ist, müsst ihr euch vorstellen, dass jeder einzelne Schwimmzug einer Kniebeuge gleichkommt", so Abundo im Gespräch mit Business Insider. "Schwimmer prallen bei jeder einzelnen Bewegung mit dem Oberkörper auf das Wasser und treten mit voller Geschwindigkeit und Kraft gegen das Wasser."

Schwimmtraining beansprucht in etwa die gleichen Muskeln, die ihr auch beim Krafttraining trainieren würdet. Aber anstatt das Training in gesonderte Trainingseinheiten für den Oberkörper, den Unterkörper, die Körpermitte und das Herz-Kreislauf-System aufzuteilen, ermöglicht euch das Schwimmen ein Ganzkörpertraining mit nur einer einzigen kontinuierlichen Bewegung. Hier ist eine Übersicht darüber, welche Schwimmtechnik auf welche Muskelgruppen abzielen.

Schmetterling: Brust, Rücken, Rumpf und Schultern

Der Schmetterlingsstil wird auf der Brust geschwommen und beide Arme bewegen sich symmetrisch. Die Arme werden zunächst über den Kopf gestreckt und anschließend nach hinten geführt, wobei die Handflächen durch das Wasser gedrückt werden. Die Armbewegungen trainieren die vorderen Deltamuskeln und die Brustmuskeln, den sogenannten Pectoralis. "Eure Arme sollten während der gesamten Bewegung des gesamten Schwimmzugs gerade gehalten werden. Sie bewegen sich im Grunde wie bei einem Trizepsstrecker, nur dass ihr die Arme nach hinten zu den Beinen bringt und dann einen perfekten Kreis bildet, in dem beide Arme gleichzeitig enden", so Abundo.

Die Armbewegungen werden mit dem Delfinkick kombiniert, bei dem beide Beine zusammengepresst werden und wie der Schwanz eines Delfins auf und ab schwingen. Die Bewegung ist vergleichbar mit dem hängenden Knieheben, die den Aufbau der unteren Rumpfmuskulatur unterstützt.

Rückenschwimmen: Rückenmuskeln und Oberschenkel

Das Rückenschwimmen wird in Rückenlage ausgeführt. Dabei werden die Arme nacheinander in einer Ruderbewegung nach hinten geführt. Diese Bewegungen trainieren den Latissimus dorsi — Muskeln, die im Schulterbereich liegen. Außerdem werden die Armbewegungen mit einem Flatterkick kombiniert, bei dem jedes Bein einzeln einen leichten Stoß ausführt. Der Widerstand des Wassers trainiert die Kniesehnen.

"Viele Schwimmer, einschließlich mir, würden behaupten, dass eine Runde Rückenschwimmen im Vergleich zu den anderen Techniken am anstrengendsten ist", so Abundo. "Deine Beine arbeiten aus diesem Winkel besonders stark, denn wenn du auf dem Rücken schwimmst, beanspruchst du deine Oberschenkelmuskeln."

Freistil/Kraulen: Cardio, Ausdauer und Gewichtsabnahme

Alle Schwimmstile bieten ein effektives Cardio-Training, doch der Freistil ist aufgrund des einzigartigen Atemrhythmus eine besonders anspruchsvolle Trainingsform. Als hochintensives Cardio-Training bietet dieser Schwimmstil Vorteile wie Gewichtsabnahme, verbesserte Fitness und Stressabbau.

Beim Freistil wird auf der Brust geschwommen und der Kopf muss regelmäßig ein- und wieder auftauchen. Die Arme machen abwechselnd windmühlenartige Bewegungen, während der Kopf unter Wasser ist, und der Schwimmer atmet dabei zur Seite ein. Außerdem wird der Schwimmstil von einem Flatterkick unterstützt. "Ein Sprintschwimmer, der die 50 oder 100 Meter schwimmt, atmet während des gesamten Rennens wahrscheinlich nur 3 bis 5 Mal ein", sagt Abundo. "Wir trainieren Freistilschwimmer für kurze Strecken, sodass sie so wenig wie möglich atmen müssen, denn jeder einzelne Atemzug wird als eine Sekunde gezählt."

"Wenn es um Freistil auf langen Strecken geht, schwimmst du in einem bestimmten Tempo und deine Atmung muss einem bestimmten Rhythmus folgen", fügte er hinzu.

Dieser Artikel wurde von Ilona Tomić aus dem Englischen übersetzt und editiert. Das Original lest ihr hier.

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