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Süße Träume: Warum eine gesunde Schlafroutine so wichtig ist

Am 17. März ist Welttag des Schlafens. (Bild: Gorodenkoff/Shutterstock.com)
Am 17. März ist Welttag des Schlafens. (Bild: Gorodenkoff/Shutterstock.com)

Viele Menschen schleppen sich müde durch den Tag und sind plötzlich hellwach, sobald sie es sich abends im Bett gemütlich gemacht haben. An Schlaf ist dann nicht mehr zu denken. Stattdessen werden Probleme gewälzt oder lange To-do-Listen erstellt. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) leidet rund ein Drittel der Weltbevölkerung unter Schlafstörungen. Hinzu kommt noch der Gedanke an die voranschreitende Uhrzeit und die Sorge, jetzt nicht mehr genug Schlaf zu bekommen. Wie es gelingen kann, aus diesem Hamsterrad wieder auszubrechen, verrät die Meditationslehrerin Eve Lewis Prieto im Interview mit der Nachrichtenagentur spot on news.

Warum ist gesunder Schlaf so wichtig für unsere körperliche und geistige Gesundheit?

Eve Lewis Prieto: Fast ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend und das aus gutem Grund. Vor allem unser Gehirn braucht diese Pause, um die Erlebnisse und Sinneseindrücke eines Tages zu verarbeiten. Nach einer erholsamen Nacht fühlen wir uns deshalb so gut. Unser Gehirn hat einmal den Reset-Button gedrückt und ist bereit für Neues. Wir können uns besser konzentrieren, sind entspannter und in der Lage, gute Entscheidungen für uns zu treffen.
Auch für unseren Körper ist gesunder Schlaf essentiell, denn er kann unsere Gesundheit verbessern, indem unser Immunsystem und unser Herz stärkt, Stoffwechselprozesse optimiert und unsere Zellen repariert. Erholsamer Schlaf ist also so etwas wie ein natürliches Allheilmittel.

Welche Auswirkungen hat Schlafmangel oder schlechte Schlafqualität auf unseren Körper und unsere Leistungsfähigkeit?

Lewis Prieto: Schlechter Schlaf schlägt uns auf die Psyche, weil sich unser Gehirn nicht ausreichend erholen konnte. Deshalb fühlen wir uns nach einer unruhigen oder zu kurzen Nacht auch so gerädert. Viele kennen das. Wer gerade schlecht oder zu wenig schläft, ist meistens gereizt oder fühlt sich niedergeschlagen. Auch unsere Denkfähigkeit ist eingeschränkt. Wir können uns nicht mehr so gut konzentrieren, neigen zu Fehlern und treffen schlechtere Entscheidungen. Besonders auffällig ist das nach einer durchgemachten Nacht. Nach 24 Stunden ohne Schlaf ist man ähnlich beeinträchtigt, wie eine Person mit 0,1 Promille im Blut. Auch für unseren Körper ist Schlafmangel sehr ungünstig. Es fehlt dann die Zeit für regenerative Prozesse, wodurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme, Übergewicht und Diabetes steigt. Zu Recht sind daher so viele Menschen auf der Suche nach erholsamem Schlaf.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch pro Nacht, um sich morgens fit und ausgeruht zu fühlen?

Lewis Prieto: Das kommt darauf an. Laut der National Sleep Foundation brauchen erwachsene Menschen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf. Für Kinder und junge Erwachsene liegt dieser Wert noch etwas höher. Das eigene Schlafbedürfnis kann jedoch davon abweichen. Es gibt Menschen, die sich bereits nach fünf Stunden Schlaf erfrischt und erholt fühlen. Andere brauchen zehn Stunden, um fit zu sein. Ausschlaggebend dafür sind verschiedene Faktoren, wie der eigene Schlaf-Chronotyp (Lerche oder Eule), das Alter und der allgemeine Gesundheitszustand. Jeder Mensch ist einzigartig und benötigt eine andere Menge an Schlaf, um gesund zu bleiben. Deshalb empfehle ich auch sich nicht von Trends verrückt machen zu lassen, sondern eine eigene Schlafroutine zu entwickeln. Niemand muss sich zwingen Mitglied im "5 AM Club" sein. Entscheidend ist, wie wir uns am Morgen fühlen.

Kann man auch zu viel schlafen?

Lewis Prieto: Wenn jemand schon immer ein eher hohes Schlafbedürfnis hat und sich damit gut fühlt, sehe ich keinen Grund zur Sorge. Es kann aber sein, dass sich das Schlafbedürfnis plötzlich verändert und jemand, der sonst mit sieben Stunden gut ausgekommen ist, sich auch nach zehn Stunden Schlaf nicht erholen konnte. Das kann ein Hinweis auf gesundheitliche Probleme sein, die nicht mit noch mehr Schlaf zu lösen sind.

Welche Faktoren können dazu führen, dass man Schwierigkeiten hat, einzuschlafen oder durchzuschlafen?

Lewis Prieto: Zur Beruhigung möchte ich sagen: Wer schlecht schläft, ist nicht alleine. Sondern aktuell sogar in der Mehrheit. Laut einer repräsentativen Studie des Mental-Health-Unternehmens Headspace schlafen 72 Prozent der Menschen in Deutschland schlecht. Fast die Hälfte (42 Prozent) gibt an, dass sich ihre Schlafqualität 2022 im Vergleich zu 2021 sogar noch verschlechtert hat. Die Gründe dafür sind laut der Studie vor allem Sorgen um die persönliche finanzielle Situation, um die eigene Gesundheit und um die Familie. Zusammenfassend kann man sagen, dass wir oft schlecht schlafen, weil wir uns gestresst fühlen. Dann gibt es noch ungünstige Verhaltensweisen. Beispielsweise das Märchen vom Schlummertrunk, also die Idee, dass Alkohol uns besser schlafen lässt. Das stimmt einfach nicht. Es mag zwar sein, dass wir nach einem Glas Rotwein besser einschlafen können, weil wir uns entspannter fühlen, aber insgesamt wird unsere Schlafqualität reduziert. Auch koffeinhaltige Getränke und manche Medikamente können einen ähnlichen Effekt haben.

Wann sollte man mit diesem Problem einen Arzt aufsuchen?

Lewis Prieto: Schlafstörungen können auch ein Hinweis auf gesundheitliche Probleme sein. Deshalb würde ich das ernst nehmen und nach rund einem Monat mal den Hausarzt oder die Hausärztin aufsuchen. Einfach um Gewissheit zu haben, woran es liegen könnte.

Haben Sie konkrete Tipps, wie man den eigenen Schlafzyklus optimieren kann?

Lewis Prieto: Da gibt es einiges, das man ausprobieren kann, um wieder erholsamer zu schlafen. Am wichtigsten ist es, einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu entwickeln, also abends zur gleichen Zeit ins Bett und morgens wieder raus. Unter der Woche fällt das den meisten Menschen leicht, aber am Wochenende beginnt das Dilemma: Der Abend mit Freunden war schön und lang, morgens lockt der freie Tag und wir möchten ausschlafen. Keine gute Idee. Dadurch geraten wir in eine Art Mini-Jetlag und verwirren unseren Körper. Ein Grund, weshalb es vielen Menschen gar nicht so leicht fällt, am Sonntagabend in den Schlaf zu finden. Dann empfehle ich, auch wenn es manchen Menschen schwer fallen mag, den Genuss von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken zu reduzieren sowie den Genuss von Alkohol möglichst zu vermeiden, da sonst die Schlafqualität beeinträchtigt werden kann. Wichtig ist außerdem, zwei bis drei Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit nichts mehr zu essen. Das klingt jetzt alles sehr streng, ist aber eben auch extrem hilfreich. Wichtig finde ich, ein Bewusstsein für den Zusammenhang bestimmter Verhaltensweisen und der Schlafqualität zu entwickeln. Natürlich ist es völlig in Ordnung auch mal über die Stränge zu schlagen und Ausnahmen zu machen. Nur sollten wir es damit nicht übertreiben. Wie so oft im Leben, kommt es auf eine gute Balance an.

Was kann dabei helfen, den Körper auf eine erholsame Nacht vorzubereiten?

Lewis Prieto: Ganz wichtig ist es, so langsam abzuschalten, also nichts mehr Aufregendes zu erleben. Meditation eignet sich beispielsweise hervorragend, um Geist und Körper zu beruhigen. Diese Achtsamkeitstechnik kann uns helfen, die Aufmerksamkeit weg von stressigen Gedanken und Sorgen zu lenken. Außerdem empfehle ich, Zeit für sanfte Bewegungen einzuplanen. So spüren wir uns nochmal ganz bewusst und nehmen vielleicht zum ersten Mal im Laufe eines stressigen Tages wieder Kontakt mit unserem Körper auf. Wer einen hektischen Start in den Tag hatte, kann die Zeit am Abend auch für eine Pflegeroutine nutzen und sich etwas Gutes tun. Letztlich geht es bei all diesen Vorschlägen darum, ein bisschen Me-Time einzuplanen. Einfach mal ausprobieren, was am besten funktioniert, um sich entspannt zu fühlen. Idealerweise finden wir so nach einigen Experimenten zu einem ganz individuellen Schlafritual. Was leider gar nicht hilfreich ist: Abends arbeiten, die Zeit für unerledigte Tätigkeiten im Haushalt nutzen oder noch am Handy hängen. Insbesondere letzteres stört unseren Schlaf.

Was halten Sie von Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten, wie etwa Melatonin?

Lewis Prieto: Viele Menschen, die Hilfe beim Einschlafen suchen, greifen auf natürliche Schlafmittel zurück. Das Hormon Melatonin, das auf natürliche Weise von unserem Körper produziert wird, und der Mineralstoff Magnesium gehören zu den beliebtesten Ergänzungsmitteln, genauso wie die pflanzlichen Produkte Lavendel, Baldrian, Kamille und Passionsblume. Dagegen ist erstmal nichts einzuwenden und es kann uns in akuten Stressphasen sehr unterstützen, besser zu schlafen. Persönlich bin ich aber eher für selbstwirksame Lösungen. Ich finde es lohnt sich, das eigene Verhalten zu überprüfen und nach und nach eine eigene individuelle Routine für besseren Schlaf zu entwickeln. Wir merken dann, dass wir selbst wissen, was gut für uns ist und dass wir uns vertrauen können. Das entspannt uns zusätzlich und lässt uns noch besser schlafen. Viele Menschen machen auch gute Erfahrungen damit, sich in den Schlaf erzählen zu lassen, zum Beispiel mit Sleepcasts. Das sind beruhigende Geschichten, die unser Gehirn beschäftigen und auf eine angenehme Reise schicken. Irgendwann können wir dann sanft einschlummern.

Wie wichtig ist die Schlafumgebung und wie sieht die ideale Atmosphäre im Schlafzimmer aus?

Lewis Prieto: Das ist ein ganz wichtiger Punkt, den viele oft vernachlässigen. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte bestenfalls zwischen 16 und 19 Grad liegen und es sollte dunkel sein, damit der Körper beim Einschlafen unterstützt wird. Darüber hinaus ist das Schlafzimmer idealerweise ein Raum, der beruhigt, also nicht zu vollgestellt ist. Wäscheberge und Co sind hier ebenso wenig hilfreich wie digitale Geräte. Wer aufgrund von Platzmangel im Schlafzimmer auch sein Büro hat, sollte abends auf einen Bühnenwechsel achten und beispielsweise einen Raumtrenner nutzen. Natürlich lohnt es auch mal zu prüfen, ob wir auf unserer Matratze noch gut schlafen, unser Kissen den Kopf gut stützt und ob unsere Bettwäsche sich angenehm auf der Haut anfühlt. Immerhin verbringen wir ja ein Drittel unseres Lebens im Bett. Lohnt sich doch, es sich hier richtig gemütlich zu machen, um möglichst erholsam zu schlafen.