Ein Personal Trainer erklärt, warum Schlafmangel Heißhunger fördert – und euch zunehmen lässt

Sportwissenschaftler und Personal Trainer Leonard Kirsch erklärt, wie Schlaf euren Körper beeinflusst.  - Copyright: Leonard Kirsch
Sportwissenschaftler und Personal Trainer Leonard Kirsch erklärt, wie Schlaf euren Körper beeinflusst. - Copyright: Leonard Kirsch

Als Personal Trainer und Geschäftsführer von „LeoMovement“ berät und begleitet Leonard Kirsch seine Klienten vor Ort in Stuttgart und Umgebung, aber auch digital in ganz Deutschland. Zusätzlich arbeitet er als Trainer und Referent für verschiedene Krankenkassen sowie in der betrieblichen Gesundheitsförderung. Zu seinen Kunden zählen vorwiegend Unternehmer und Selbstständige, die wenig Zeit haben. Ihnen hilft er dabei, mehr Energie und Leistungsfähigkeit zu erlangen und ihr Wunschgewicht zu erreichen. Aber auch Rücken- und Gelenkschmerzen sind ein Problem, mit dem viele zu ihm kommen. Deshalb hat er ein eigenes Programm entwickelt, das sich aus Übungen mit der Faszienrolle, Mobility- sowie Krafttraining zusammensetzt. Darüber hinaus befasst er sich mit aktuellen Studien – wie etwa für diesen Artikel zum Thema Schlafmangel, Stress und Gewichtszunahme.

Eine meiner ersten Fragen in Beratungsgesprächen lautet immer: "Wie lange schläfst du pro Nacht im Durchschnitt?" Denn sieben Stunden sollten es mindestens sein. Für die meisten Klienten klingt die Frage zunächst absurd. Immerhin haben sie mich kontaktiert, um ihren inneren Schweinehund im sportlichen Sinne zu überwinden – und nicht um ihren Schlaf zu analysieren. Doch unsere Schlafdauer- und -qualität hat einen stärkeren Einfluss auf den Körper, als viele vermuten. Vor allem ein Mangel an nächtlicher Ruhe kann mit Stress und körperlichen Veränderungen einhergehen.

Wer abnehmen möchte, sollte mehr Kalorien verbrauchen, als er durch Nahrung aufnimmt. Doch es gibt viele Rädchen, an denen man drehen kann. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass weitere Faktoren entscheidend sind, um das Körpergewicht zu regulieren. Die Dauer und Qualität des Schlafes, Sonnenlicht und Stress haben einen großen Einfluss auf den Organismus.

Warum Schlaf so wichtig ist – und wie Schlafprobleme entstehen

Schlafentzug gilt als effektive Methode, um Menschen zu quälen. Nach einer kurzen Nacht fühlen wir uns müde, schwach und das Konzentrieren fällt schwer. Doch wie kommt das? Warum ist Schlaf so wichtig? Während des Schlafens laufen wichtige Regenerationsprozesse und Reparaturprozesse im Körper ab. Die Haut, die Muskeln, die inneren Organe, der Stoffwechsel und das Immunsystem benötigen diese nächtlichen Ruhephasen.

Nachts befinden wir uns in unterschiedlichen Phasen – leichter Schlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. In jeder dieser Phasen können Störungen auftreten, welche wir oft selbst verursachen. Ist das Zimmer dunkel, leise und kühl genug? Etwa 18 Grad Celsius Raumtemperatur sind ideal, zudem sollte man eine laute Geräuschkulisse (etwa durch Straßenverkehr) vermeiden. Geht ihr früh genug ins Bett? Viele Menschen beantworten bis kurz vor dem Schlafengehen noch E-Mails und Nachrichten oder planen am Handy den nächsten Tag – das kann zum Problem werden.

Wie stark beeinflussen euch Probleme im Alltag? Vielleicht kennt ihr auch das typische Gedankenkreisen, die euch vom Einschlafen abhalten – oder sogar nachts noch den Schlaf rauben. Auch spätes Essen kann euren Schlaf negativ beeinflussen.

Darüber sollte man sich Gedanken machen, um die Ursachen für Schlafprobleme herauszufinden. Um euren Schlaf zu verbessern, reiche es nämlich nicht aus, lediglich die Symptome (zum Beispiel Müdigkeit und Erschöpfung) zu behandeln.

Schlafmangel verändert den Appetit

Doch wie hängt all dies nun mit einer potenziellen Gewichtszunahme oder der Entstehung unterschiedlichster Krankheiten zusammen? Nach aktuellem Forschungsstand weiß man, dass die Ursache mit Triggern des Belohnungssystems zusammenhängt, schreiben Wissenschaftler im Fachblatt „Journal of Neuroscience“. Demnach weisen MRT-Aufnahmen und Blutuntersuchungen daraufhin, dass bei Schlafmangel die Amygdala (ein Teil des limbischen Systems im Gehirn) und der Hypothalamus (ein Gehirnbereich im Zwischenhirn) aktiviert werden. In der Folge wird ein neuronales Belohnungssystem in Gang gesetzt. Und das Tückische daran ist: Lebensmittel, die besonders viele Kalorien enthalten, können dieses Verlangen stillen. Warum das so ist, muss noch genauer untersucht werden.

Eine weitere Studie liefert aber eine mögliche Antwort auf diese Frage. Hier wurden Probanden mit einer durchschnittlichen Schlafdauer von vier Stunden mit jenen, die pro Nacht etwa zehn Stunden schliefen, verglichen. Das Ergebnis: Bei Teilnehmern der ersten Gruppe waren die Hungergefühle um etwa 24 Prozent angestiegen. Sie bevorzugten süße und salzige, kohlenhydratreiche Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte. Zudem lieferten die Blutwerte der wenig Schlafenden interessante Erkenntnisse: Die Konzentration des Sättigungshormons Leptin im Blut war um 18 Prozent gesunken – und die des Appetit anregenden Hormons Ghrelin um 28 Prozent gestiegen. Diese Ergebnisse decken sich mit dem im "Journal of Neuroscience" beschriebenen Forschungsstand

Schlafmangel stimuliert also Hunger auf kohlenhydratreiche Snacks. Das ist problematisch, denn viele Quellen für Kohlenhydrate (etwa Weißbrot, Süßigkeiten, Schokolade) erhöhen den Appetit und verlocken daher zum Mehressen. Die Verdauung dieser Lebensmittel führt dazu, dass vermehrt Insulin ausgeschüttet wird. In der Folge gelangt überflüssig aufgenommene Energie besonders leicht in die Fettdepots.

Guter Schlaf hilft beim Abnehmen – ein Mangel verursacht Stress

Aktuelle Untersuchungen weisen sogar darauf hin, dass guter Schlaf beim Abnehmen hilft. So untersuchte man beispielsweise eine Probandengruppe zweimal 14 Tage lang unter kontrollierten Bedingungen im Schlaflabor. Die ersten zwei Wochen durften sie 8,5 Stunden pro Nacht schlafen und in den darauffolgenden zwei Wochen nur noch 5,5 Stunden. Die Diät wurde individuell auf jeden Teilnehmer abgestimmt und deckte zu 90 Prozent den jeweiligen Grundumsatz ab.

Das Ergebnis: Nicht die Anzahl verlorener Kilos überraschte, sondern die unterschiedliche Zusammensetzung der abgenommenen Körpermasse. Unter Schlafentzug bauten die Teilnehmer in 14 Tagen nur 0,6 Kilo an Körperfett ab. Während der zwei Wochen mit ausreichend Schlaf waren es hingegen 1,4 Kilo Körperfett.

Bedauerlich war, dass unter Schlafentzug große Mengen fettfreier Körpermasse verloren ging – und zwar 2,5 Kilo in zwei Wochen. Ohne Schlafmangel waren es hingegen nur 1,5 Kilo an fettfreier Masse.

Kunden, die ihr Körpergewicht reduzieren wollen, erkläre ich immer, dass so wenig fettfreie Körpermasse wie möglich abgebaut werden sollte. Ein Abbau von Muskelmasse wäre also kontraproduktiv. Denn Muskeln benötigen auch Energie und erhöhen den Grundumsatz, man kann also mehr Kalorien zu sich nehmen, ohne zuzunehmen. Wer abnehmen möchte, sollte also auf möglichst guten und ausreichenden Schlaf – in Kombination mit viel Bewegung an der frischen Luft – achten.

Darüber hinaus verursacht Schlafmangel Stress und beeinflusst somit unmittelbar unsere körpereigenen Zellen, den Hormonspiegel und unsere Gesundheit. Der Begriff Stress wird in unserer Alltagssprache sehr unscharf verwendet, beschreibt aber Belastungssituationen, Anforderungen und Überforderungen. Ursprünglich aus dem Lateinischen von „strictus“, was so viel wie „Engpass“ bedeutet, ist der Begriff heute unter anderem Ausdruck von erhöhten Pulsfrequenzen, Bluthochdruck, Hormonveränderungen, Muskelanspannungen – oft in Verbindung mit Spannungskopfschmerzen, Rückenschmerzen, Schweißausbrüchen und Zittern.

In Stresssituationen, was auch Schlafmangel für uns ist, schüttet der Körper unter anderem das Hormon Cortisol aus. Dieses ist überlebenswichtig für den Menschen und soll ursprünglich dazu beitragen, dass mögliche Gewebsschädigungen im Körper schneller heilen können. Als langfristige Dosis hat Cortisol jedoch Folgen für die Gesundheit und unser Körpergewicht: Fasziale Strukturen im Körper können „verkleben“ und Fettzellen werden schneller eingelagert. Bedeutet: Wir nehmen an Gewicht zu.