Nur mit Eigengewicht: Das perfekte Training für definierte Arme ganz ohne Geräte

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Liegestütze lassen sich durch die Verwendung eines "angepassten Widerstands" besonders anspruchsvoll gestalten.
Liegestütze lassen sich durch die Verwendung eines "angepassten Widerstands" besonders anspruchsvoll gestalten.

Egal, ob ihr einen kräftigen Bizeps oder einfach nur schlanke Arme und einen schlanken Rücken zum Ziel habt — viele Menschen denken, dass man zum Aufbau von Muskeln im Oberkörper Gewichte wie Hanteln, Kettlebells und Langhanteln verwenden muss. Laut den Bewegungsspezialisten und Trainern Jay und Steph Rose von Phase SiX ist es jedoch durchaus möglich, Muskeln und Kraft nur mit dem eigenen Körpergewicht aufzubauen.

Unser Oberkörper kann mit Hilfe der Schwerkraft trainiert werden, zum Beispiel mit Liegestützen und horizontalem Rudern. "So machen es die Turner. Sie verzichten auf Gewichte und sehen trotzdem kräftig aus", sagt Jay.

Mit Hilfe einiger Geräte, mit denen ihr sowohl "Pull"- als auch " Push"-Übungen machen könnt, formt ihr euren Oberkörper und baut Kraft auf — aber es geht auch ohne Geräte.

Jay und Steph Rose von Phase SiX.
Jay und Steph Rose von Phase SiX.

Verwendet die Methode des "angepassten Widerstands"

Jay und Steph erklärten im Gespräch mit Insider, dass der sogenannte "angepasste Widerstand" bedeutet, eine Übung über den gesamten Bewegungsbereich hinweg gleichmäßig schwierig zu gestalten, um den Trainingserfolg zu maximieren. Ihr könnt diese Übungen mit eurem Körpergewicht durchführen oder aber auch mit Bändern oder Ketten.

Der Liegestütz in der Vorwärtsbeuge beispielsweise nutzt den angepassten Widerstand, um gleichzeitig Kraft und Beweglichkeit aufzubauen. Dazu beginnt ihr in einer hohen Plank-Position mit den Schultern in Höhe der Hände, drückt den oberen Rücken und die Schulterblätter nach oben und lehnt den Körper so weit wie möglich nach vorne über die Hände, bevor ihr ihn wieder nach unten absenkt. Unten angekommen, bewegt ihr den Körper nur so weit wie nötig zurück, um euch wieder in die Ausgangsposition hochzudrücken.

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Benutze für Zugbewegungen einfache Möbel (oder Personen)

Push-Bewegungen wie das Bankdrücken lassen sich ohne Geräte nachmachen, indem man beispielsweise Liegestütze macht.

Zugbewegungen sind dagegen schwieriger nachzuahmen. Im Fitnessstudio wäre eine übliche Zugbewegung das vorgebeugte Rudern mit Gewichten in der Hand. Wenn du zu Hause keine Gewichte hast, kannst du auch horizontale Ruderbewegungen mit einem TRX-System oder sogar an der Tischplatte eines sicheren Tisches durchführen, so Jay und Steph.

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Wer normalerweise Klimmzüge mit zusätzlichem Gewicht im Fitnessstudio macht, kann den Widerstand an der Klimmzugstange zu Hause erhöhen, indem er jemanden bittet, ihn festzuhalten und die Bewegung zu erschweren.

Dieser Artikel wurde von Ilona Tomić aus dem Englischen übersetzt und editiert. Das Original lest ihr hier.

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