Neun Anzeichen dafür, dass ihr zu viel trainiert, laut Experten

Sport ist wichtig für uns und unseren Körper. Wer sich fit hält, lebt gesunder. Doch man kann es auch mit dem Training übertreiben. Die Folgen können mitunter fatal sein und zu Schmerzen, Appetitlosigkeit und Depressionen führen. Achtet auf diese neun Anzeichen, um Übertraining zu verhindern.

Wer zu viel trainiert, riskiert seine Gesundheit. - Copyright: piranka via GettyImages
Wer zu viel trainiert, riskiert seine Gesundheit. - Copyright: piranka via GettyImages

Hört auf, wenn ihr Schmerzen habt

 - Copyright: Shutterstock
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Die Physiotherapeutin Jasmine Marcus hat uns erklärt, warum Schmerzen während des Trainings sehr schlecht sind. „Mit Schmerz schützt euer Körper euch. Es bedeutet, dass ihr euch verletzen könnt."

„Wenn zum Beispiel eure Schulter schmerzt, solltet ihr es vermeiden, sie mit Schulterpressen weiter zu reizen", fügt sie hinzu. Hört immer auf euren Körper, denn eine Verletzung könnte dazu führen, dass ihr länger pausieren müsst. Wenn eure Schmerzen stechend oder stark sind oder wenn ihr Schwellungen, Blutergüsse oder andere offene Wunden habt, solltet ihr einen Arzt aufsuchen.

Euch sollte nach und während des Trainings nicht ständig schwindelig sein

 - Copyright: Anucha Maneechote/Shutterstock
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Wenn euch nach dem Training noch lange schwindelig wird oder ihr euch schwach fühlt, ist das kein gutes Zeichen. Physiotherapeut Mitchell Starkman erklärte uns, dass etwas Schwindel normal sei, aber nicht anhalten sollte. „Wenn euch während des Trainings ständig schwindelig wird, ist es immer eine gute Idee, zuerst euren Arzt zu konsultieren“, sagte er

„Allerdings wird vielen Menschen während des Trainings bei Positionswechseln vorübergehend schwindelig.“ Starkman meint, dass dieser Schwindel ähnlich ist wie das Gefühl, wenn ihr zu schnell aufsteht. Euer Körper passt sich an eine Druckänderung an, die durch plötzliche Bewegungen verursacht wird, was zu einer „kurzzeitigen Unterbrechung des Blutflusses“ führen kann.

Ein weiterer Grund für Schwindel könnten eure Essgewohnheiten sein. Die Ernährungsbedürfnisse jeder Person sind unterschiedlich, aber wenn ihr häufig mit leerem Magen trainiert, kann es sein, dass ihr euch während des Trainings benommen fühlt, so Starkman.

Wenn ihr ständig krank werdet, könnte eure Trainingsroutine schuld sein

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Konsequentes Training kann euer Immunsystem stärken. Macht ihr zu viel, kann das jedoch auch nach hinten losgehen. „Bewegung ist eine erstaunliche Sache, und wenn sie konsequent durchgeführt wird, stärkt sie unser Immunsystem im Laufe der Zeit“, erklärt Starkman. „Abgesehen davon sinkt die Immunität des Körpers nach unserem Training tatsächlich für ein paar Stunden leicht, was uns anfälliger für Krankheiten macht.“

Wenn ihr ständig krank werdet, solltet ihr euer Fitnessprogramm überdenken und sicherstellen, dass ihr genügend Ruhetage einplant und euren Körper vor und nach dem Training richtig mit Energie versorgt.

Wenn ihr Schlafstörungen habt, kann dies an zu viel Training liegen

 - Copyright: Neues Afrika/Shutterstock
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Es wird angenommen, dass Bewegung die Qualität eures Schlafs verbessert. Trainiert ihr zu viel, kann jedoch auch das Gegenteil eintreten. „Schlaflosigkeit ist ein Zeichen dafür, dass euer sympathisches Nervensystem nicht gesund funktioniert", so die Chiropraktikerin Chelsea Axe zu uns. Und das kann auch an zu viel Bewegung liegen. „Ein überaktives sympathisches Nervensystem und Schlafstörungen sind enger mit anaeroben Aktivitäten wie Sprinten und besonders schwerem Widerstandstraining wie Gewichtheben verbunden", erklärt sie.

Da das sympathische Nervensystem eng mit der Kampf-oder-Flucht-Reaktion des Gehirns verbunden ist, kann diese Art von Übungen leicht zu Schlaflosigkeit oder Unruhe führen. Früher am Tag zu trainieren oder die Trainingshäufigkeit und -intensität zu reduzieren, kann laut Axe helfen, Schlafprobleme zu lindern, die mit dem Training verbunden sind. Auch Meditation oder Yoga können ihr zufolge hier helfen.

Verändert euer Training, wenn ihr ständig müde seid

 - Copyright: Adam Pretty / Getty Images
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Auch ständige Müdigkeit kann auf das Training zurückgeführt werden. „Muskelkater ist bei einer neuen Routine üblich, aber übermäßige Müdigkeit nicht. Wenn ihr ausreichend Schlaf bekommt und immer noch müde seid, kann es dafür ein paar Gründe geben“, sagt die Ernährungsberaterin Megan Ostler. Ein häufiger Grund dafür, besonders bei Frauen, sei eine Eisenmangelanämie.

„Wenn wir einen Mangel haben, können wir nicht so viel Sauerstoff transportieren und ohne genügend Sauerstoff können unsere Muskeln und Organe nicht so funktionieren, wie sie sollten“, erklärt sie. Ein weiterer häufiger Grund für Erschöpfung ist laut Ostler die zu geringe Kalorienaufnahme vor und nach dem Training. „Unser Körper arbeitet hart, um sicherzustellen, dass wir nicht verhungern. Wenn also unsere Nahrungsaufnahme abnimmt oder die Bewegung zunimmt, muss sich unser Körper anpassen“, sagt die Ernährungsberaterin.

Appetitlosigkeit ist auch ein Zeichen von zu viel Training

 - Copyright: 20th Century Fox
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Bei Appetitlosigkeit nach dem Training oder einer neuen Routine sollten bei euch die Alarmglocken klingeln. "Wenn ihr auf hohem Niveau trainiert, könnte euer Appetit tatsächlich unterdrückt werden." Achtet darauf und nehmt immer genügend Nährstoffe und Flüssigkeiten zu euch. Auch, wenn ihr abnehmen wollt.

Depression oder Reizbarkeit können unerwünschte Nebenwirkungen von zu viel Training sein

 - Copyright: 20th Century Fox Television
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Wenn wir schwitzen, schüttet unser Körper Endorphine aus, die Glückshormone, die uns entspannen und Stress abbauen. Aber zu viel Bewegung kann laut Axe tatsächlich zu erhöhten Angstzuständen oder Depressionen führen.

„Zu viel aerobe Aktivität kann zu parasympathischem Übertraining führen. Symptome davon sind Müdigkeit, Depressionen und eingeschränkte sportliche Leistungsfähigkeit", erklärt sie. "Übertrainierte Athleten können zusätzlich zu Stimmungsstörungen auch an Nebennierenfunktionsstörungen leiden."

Wenn euer Herz lange nach dem Training rast, übertreibt ihr es vielleicht

 - Copyright: Steve Kovach/Business Insider
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Eure Herzfrequenz schwankt auch lange Zeit nach dem Training im Ruhezustand? Auch das könnte ein Zeichen dafür sein, dass ihr eure Trainingsroutine ändern solltet. „Wenn ihr neu angefangen habt, wird eine Variation der Ruheherzfrequenz erwartet“, so Axe. „Aber für erfahrene Sportler kann die Herzfrequenzvariabilität eine einfache Möglichkeit sein, frühe Anzeichen von Übertraining zu erkennen.“

Anhaltende Muskelschmerzen können ein Zeichen dafür sein, dass ihr euch verletzt habt

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Muskelkater ist in den Tagen nach einem besonders anstrengenden Training üblich, aber er sollte euch nicht völlig aus dem Tritt bringen und relativ schnell verschwinden. Wenn eure Muskeln ständig wund sind, ist euer Training zu extrem. „Wenn ihr trainiert, verursacht ihr kleine Mikrorisse in euren Muskeln. Diese werden dann wieder aufgebaut, was Muskelwachstum verursacht“, erklärt die Personal Trainerin Emily Paskins. „Wenn ihr jedoch ständig die Muskeln ‚zerreißt‘, ohne ausreichend Zeit zum Wiederaufbau zu geben, werdet ihr einen Zustand ständiger Abnutzung und Schmerzen verursachen.“

Dieser Artikel wurde von Klemens Handke aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier. 

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