Der Mythos der 10.000 Schritte: Wie ihr durch Gehen abnehmen könnt

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Der Mythos der 10.000 Schritte: Längst ist er zu einem weltweiten Fitnessziel geworden. Die Aufgabe ist so simpel wie banal. Pro Tag sollt ihr mindestens 10.000 Schritte machen, um eurem Körper genügend Bewegung zu verschaffen.

Thomas Hirai ist medizinischer Leiter des Zentrums für Adipositas und Stoffwechselerkrankungen am O’Connor Hospital in San Jose, Kalifornien. Im Gespräch mit Business Insider erklärt er, die Idee der 10.000-Schritte-Marke sei bereits 1965 entstanden. Damals hat ein japanisches Unternehmen einen Schrittzähler mit dem Namen „Manpo-kei“ entwickelt, was übersetzt werden kann mit „10.000-Schritte-Zähler“. „Das allgemeine Ziel von 10.000 Schritten kam zustande, weil es eingängig und leicht zu merken war. Zudem lag es über den durchschnittlich getätigten Schritten der meisten Menschen pro Tag“, sagt der Mediziner. „Es war eine Herausforderung, aber für den Großteil der Menschen dennoch ein realistisches Tagesziel.“

Wenn ihr abnehmen wollt, ist die tägliche Schrittanzahl nur einer von mehreren Aspekten. Beim Abnehmen kommt es vor allem darauf an, ein Kaloriendefizit herbeizuführen. Das bedeutet: Ihr müsst mehr Kalorien verbrennen, als ihr zu euch nehmt. Dabei können Kalorien auf die unterschiedlichsten Weisen verbrannt werden: durch verschiedenste Sportarten, aber eben auch beim Spazierengehen. In diesem Artikel erfahrt ihr, wie ihr euren Kalorienverbrauch beim Spazierengehen messen könnt. 10.000 Schritte täglich können euch dabei helfen, euer Zielgewicht zu erreichen. Aber Achtung: Das ist kein Garant für Gewichtsverlust.

Wie viel Kalorien verbrennt ihr bei 10.000 Schritten?

Die meisten Menschen verbrennen 30 bis 40 Kalorien pro 1.000 Schritte, die sie gehen. Hochgerechnet auf 10.000 Schritte bedeutet das, sie verbrennen zwischen 300 und 400 Kalorien. Die genaue Anzahl der verbrannten Kalorien ist individuell unterschiedlich. Nicht jeder Körper verbrennt gleich viele Kalorien bei ähnlichen Bewegungen. „Die Kalorienverbrennungsrate kann sehr unterschiedlich sein“, sagt Experte Hirai. Euer Gewicht, eure Schrittlänge, aber auch eure Fitness wirken sich auf euren Kalorienverbrauch aus. Ebenso Einfluss auf den Verbrauch haben die äußerlichen Bedingungen wie die Steigung des Geländes oder das Lauftempo.

Um eine individuelle Einschätzung des Kalorienverbrauchs zu erhalten, empfiehlt Hirai die Messmethode, die als metabolisches Äquivalent (MET) bezeichnet wird. Es wird verwendet, um den Energieverbrauch eines Menschen bei verschiedenen Aktivitäten zu vergleichen. Zügiges Gehen mit einer Geschwindigkeit von etwa fünf Kilometer pro Stunde entspricht einem MET von etwa 3,5. Lauft ihr dabei bergauf, kann das MET bis zu sechs entsprechen. Für die Berechnung der Kalorienverbrennung mit dem MET könnt ihr folgende Gleichung verwenden:

0,0175 x MET x Gewicht (in Kilogramm) = Energieaufwand (in Kalorien pro Minute)

Ein Beispiel: eine Person mit einem Gewicht von 68 Kilogramm, die auf einer ebenen Fläche bei einer Geschwindigkeit von knapp fünf Kilometern pro Stunde geht und dabei ein MET von etwa 3,5 erreicht, würde knapp vier Kalorien pro Minute verbrennen. Bei gleichbleibender Geschwindigkeit würde die Person etwa 100 Minuten benötigen, um 10.000 Schritte (insgesamt etwa acht Kilometer) zu gehen. Damit würde sie auf einen Kalorienverbrauch von etwa 400 kommen.

Die meisten Menschen verwenden heute Apps oder Smartwatches, um ihre Schritte und ihren Kalorienverbrauch zu berechnen. Für ein genaueres Bild sei es jedoch hilfreich, die Werte der verwendeten Apps oder Smartwatches mit dem errechneten Ergebnis der obigen Formel abzugleichen. „Wichtig ist, dass man sich nicht ausschließlich auf die technischen Zahlen verlässt. Die verbrauchten oder verbrannten Kalorien lassen sich schnell über- und unterschätzen“, erklärt Hirai. „Nichtsdestotrotz sind sie hilfreich, da sie euch dabei helfen können, euren Fortschritt zu verfolgen und für Beständigkeit zu sorgen.“

10.000 Schritte seien ein gutes Tagesziel, so der Experte. Er hebt jedoch auch hervor, dass der Schlüssel zum Halten eines Zielgewichts und zu einem gesunden Lebensstil in der Regelmäßigkeit der Bewegung besteht. Das US-amerikanische Gesundheitsamt, die Centers for Disease Control and Prevention, empfehlen 150 Minuten mäßige bis intensive Bewegung pro Woche, wozu auch Gehen gehört.

Können 10.000 Schritte pro Tag dabei helfen, euer Zielgewicht zu erreichen?

Die meisten Menschen benötigen ein Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag, um wöchentlich etwa ein halbes Kilogramm an Gewicht zu verlieren. Menschen, die abnehmen oder ihr Gewicht halten wollen, sollten sich mindestens 150 bis 200 Minuten pro Woche bewegen, sagt Hirai. 10.000 Schritte pro Tag können dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen. So ergab eine Studie aus dem Jahr 2018, dass Menschen, die an einem Abnehmprogramm teilnahmen und dabei 10.000 Schritte pro Tag gingen, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die nur 3.500 Schritte pro Tag gingen.

Nichtsdestotrotz sind auch andere Komponenten bei der Gewichtsabnahme wichtig. Thomas Hirai betont die Relevanz einer gesunden Ernährung, wenn man abnehmen möchte. „Die Gewichtsreduktion durch Bewegung ist viel effektiver, wenn sie mit einer Ernährungsstrategie kombiniert wird“, sagt er.

Sind 10.000 Schritte täglich eine ungefährliche Übungsmethode?

Gehen gilt als eine der einfachsten und sichersten Arten, sich zu bewegen. Wenn ihr jedoch derzeit keinen Sport treibt oder lange Zeit keinen Sport betrieben habt, könnte der Sprung auf 10.000 Schritte täglich zu hoch sein. Unter Umständen könntet ihr euch Verletzungen zuziehen, warnt Hirai. „Es ist hilfreich, die Anzahl der Schritte pro Tag zu erhöhen und so aktiv wie möglich zu bleiben. Gleichzeitig ist es aber genauso wichtig, Verletzungen zu vermeiden, wenn man langfristig Gewicht auf eine gesunde Weise verlieren möchte“, sagt er.

Menschen mit starker Adipositas, ältere Menschen sowie Personen mit anderen gesundheitlichen Beschwerden sollten besonders vorsichtig sein. Hirai empfiehlt, die Schrittzahl allmählich zu erhöhen und jede Woche 1.000 Schritte mehr pro Tag zu machen, bis man sein individuelles Ziel erreicht hat. Wenn das Ziel über eine gewisse Zeit regelmäßig erreicht werden konnte, kann das Gehen gegen eine Aktivität mit einem höheren MET wie Joggen oder Schwimmen ersetzt werden, um mehr Kalorien zu verbrennen, so Hirai.

Die Forschung zeigt, dass mehr Schritte pro Tag die Sterblichkeitsrate unabhängig von der Ursache verringern können. Der positive Effekt von mehr Schritten stagniert jedoch bei 7.500 Schritten pro Tag. Darüber hinaus gibt es keinen zusätzlichen Nutzen mehr, so die Forscherinnen und Forscher.

Unser Insider-Tipp

Die Empfehlung, 10.000 Schritte pro Tag zu gehen, ist ein Marketing-Slogan, keine wissenschaftliche Erkenntnis. Nichtsdestotrotz haben wissenschaftliche Ergebnisse jedoch zeigen können, dass mehr Bewegung, die unter anderem durch die Anzahl der Schritte gemessen werden kann, wichtig für die individuelle Gesundheit ist.

Insgesamt ist jedoch ein aktiver sowie gesunder Lebensstil der beste Weg zu einer dauerhaften Gewichtsabnahme, so Thomas Hirai. Sich selbst herauszufordern, 10.000 Schritte täglich zu erreichen, könnte ein Teil davon sein. Er betont aber auch, dass es nicht unbedingt das Gehen sein müsste. Jede Bewegungsroutine, die ihr konsequent durchführt, sei eine gute Wahl, sagt er. „In Wirklichkeit gibt es nur keine magische Zahl, die euch ans Ziel bringt.“

Dieser Artikel wurde von Julia Knopf aus dem Englischen übersetzt und editiert. Das Original lest ihr hier.

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