Muskelkater: Was dagegen hilft und wie du ihn vermeidest

Endlich hast du dich dazu durchringen können, nach langer Zeit mal wieder joggen zu gehen. Du freust dich, dass du deinen inneren Schweinehund überwinden konntest, aber gleichzeitig ist da jetzt dieses schmerzhafte Ziehen in deinen Waden, das dich wenig elegant die Treppe hinunter humpeln lässt. Wir verraten dir, wie du Muskelkater wieder los wirst und was du tun kannst, damit er hoffentlich nicht wieder auftaucht.

Wer sich jetzt verstärkt körperlich betätigt, bekommt es womöglich auch umso mehr mit Muskelkater zu tun (Symbolbild: Getty Images)

Besonders, wenn Muskeln einer ungewohnten Belastung, wie Dehnen oder Strecken ausgesetzt sind, können anschließend Schmerzen in dem betroffenen Bereich auftreten. Die aktuelle Forschung geht davon aus, dass Muskelkater durch kleine Risse in den Muskelfasern entsteht. Diese versucht der Körper durch eine Entzündungsreaktion zu heilen. Der Begriff Muskelkater hat demnach auch nichts mit flauschigen, Mäuse fangenden Vierbeinern zu tun, sondern ist dem medizinischen Wort für Entzündung, Katarrh, entlehnt.

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Das hilft bei Muskelkater

Wenn Muskeln überbeansprucht wurden, schwellen sie an, werden steif, sind kraftlos und reagieren empfindlich auf Druck. Oft nimmt dieser Zustand in den ersten drei Tagen nach dem Training zu und klingt dann im Verlauf der kommenden Woche von allein ab. Jedoch lässt sich der Heilungsprozess mit ein paar Tricks unterstützen.

Bewegung ist prinzipiell förderlich bei Muskelkater, solange man es langsam und sachte angeht. Statt die Zähne zusammen zu beißen und trotz Schmerzen mit dem Training fortzufahren, empfiehlt es sich stattdessen spazieren zu gehen oder die betroffenen Muskelpartien dynamisch zu dehnen: dabei wird die Dehnposition in kurzen Abständen immer wieder eingenommen und verlassen; es entsteht eine federnde, wippende Bewegung. Faszienrollen eignen sich beispielsweise gut dafür, da sich die lokalen Entzündungen damit punktgenau behandeln lassen.

Faszienrollen eignen sich zur Behandlung lokaler Entzündungen. (Symbolbild: Getty Images)

Fatal könnte es hingegen sein, über den Schmerz hinwegtrainieren zu wollen. Dann riskiert man womöglich schlimmere Verletzungen wie einen Muskelfaserriss – bis dieser verheilt ist, vergehen Wochen bis Monate.

Neben Bewegung steigert auch Wärme die Durchblutung der Muskulatur; ein warmes Bad mit durchblutungsfördernden Zusätzen wie Latschenkiefer wirkt entspannend auf Körper und Geist, ebenso wie ein Besuch in der Sauna. Auch eine ordentliche Portion Schlaf von mindestens acht Stunden pro Nacht hilft dem Körper, sich zu regenerieren.

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So hältst du dir den Muskelkater künftig vom Leib

Alternativ kann man dem Muskelkater aber auch einfach vorbeugen, um sich die Schmerzen zu ersparen. So ist es ratsam, das Training stufenweise aufzubauen, sodass Dauer und Intensität nach und nach gesteigert werden. Dann kann sich der Muskel nach und nach an die Belastung gewöhnen und wird nicht überstrapaziert. Wer länger inaktiv war und über 35 Jahre ist, sollte sich am besten vorab einen Trainingsplan erstellen oder diesbezüglich beraten lassen. Wer Sport treibt - egal welcher Art - sollte außerdem immer ausreichend trinken: Je nach Trainingsintensität und -dauer zwischen 2 bis 2,5 Liter am Tag.

Viele Spitzensportler schwören außerdem auf ein heikles Hausmittel: das Eisbad. Die Kälte soll dabei Entzündungen hemmen, Schwellungen und Schmerzen lindern und auf diese Weise auch einem Muskelkater vorbeugen.

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