Meditationsübungen: Tipps für Anfänger

Carolin Gelb
·Lesedauer: 5 Min.

Meditationsübungen wirken sich positiv auf unsere Gesundheit aus – das ist längst kein Mythos mehr. Dafür reichen bereits einige Minuten am Tag. Jedoch liegt die große Herausforderung für die meisten Menschen darin, längere Zeit still zu sitzen und nichts zu tun. Mit diesen Tipps für Anfänger können Sie Meditation erlernen und Sie werden sich vitaler und lebendiger fühlen.

Frau meditiert im Schneidersitz

© fizkes

Meditationsübungen: Die besten Tipps

Um den Einstieg in die Meditation leichter zu machen, gibt es drei Grundregeln, die Sie befolgen können.

1. Haben Sie Geduld

Wie so oft gilt auch hier: Übung macht den Meister. Es wird immer Tage geben, an denen Sie die Mediation einwandfrei durchführen können und von nichts abgelenkt werden. Dann wird es ebenfalls Tage geben, an denen Ihre Gedanken abschweifen und Sie weniger konzentriert sind. Das ist völlig in Ordnung und gehört dazu. Nehmen Sie es an und seien Sie nicht zu streng zu sich selbst.

2. Finden Sie Ihre Art der Meditation

Nicht jeder Mensch meditiert auf die gleiche Art und Weise. Beschäftigen Sie sich mit den verschiedenen Meditationsansätzen und finden Sie die Meditationsübungen, die zu Ihnen passen und für Sie funktionieren – auch wenn die Suche einige Anläufe brauchen kann.

3. Seien Sie freundlich zu sich

Beim Meditieren gibt es kein Ziel. Sie müssen weder sich noch anderen etwas beweisen. Sie haben heute geschafft, nur zwei Minuten zu meditieren und ärgern sich darüber? Akzeptieren Sie jede Meditationsübung, wie sie ist. Wenn Sie am Anfang nur zwei Minuten dauert, ist das genauso viel wert wie eine halbe Stunde. Letztendlich zählt nur: Nehmen Sie sich Zeit für sich.

Meditationsübungen - die Vorbereitung

Sorgen Sie dafür, dass Sie sich in einer ruhigen Umgebung befinden. Ihre Sitzmöglichkeit sollte es Ihnen ermöglichen, einen geraden Rücken zu wahren. Nehmen Sie gerne Kissen und eine Decke zu Hilfe. Auch Kopfhörer oder Ohrenschützer können Ihnen helfen, sich voll und ganz auf Ihre Atmung zu konzentrieren.

Meditationsübungen - die Sitzposition

Die Sitzposition spielt bei der Meditation eine untergeordnete Rolle. Wichtig: Ihre Haltung sollte gerade sein. Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Wachtposten vor dem Buckingham-Palast, nur sitzend. Diese Position ermöglicht es Ihnen, wachsam, aber gleichzeitig entspannt zu sein und die Meditationsübungen auszuführen. Wenn es Ihnen möglich ist, können Sie auch die traditionelle Meditationshaltung einnehmen - sich also in den Schneidersitz setzen.

Meditationsübung: Anspannen und entspannen

Sie hatten einen stressigen Tag und Ihr Körper kann noch nicht runterfahren? Bevor Sie mit der eigentlichen Meditation beginnen, können Sie einzelne Stellen Ihres Körpers erst an- und dann wieder entspannen. Beginnen Sie dabei bei den Zehenspitzen. Spannen Sie alle Muskeln bis hinauf zum Scheitel zuerst an und lassen Sie dann wieder los. Spüren Sie bewusst den Kontrast zwischen Anspannung und Entspannung. Diese Meditationsübung macht den Körper wach und aufmerksam.

Meditationsübung - Wenden Sie sich Ihrem Inneren zu

Schließen Sie die Augen und richten Sie zuerst Ihre Aufmerksamkeit auf die Geräusche außerhalb des Zimmers. Vielleicht hören Sie Autos, den Wind oder Kindergeschrei? Nehmen Sie diese Geräusche einfach nur wahr. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf die Geräusche innerhalb Ihres Zimmers. Vielleicht hören Sie das Ticken einer Uhr, das Summen eines elektronischen Geräts oder knarrende Balken? Nehmen Sie auch diese Geräusche einfach zur Kenntnis. Achten Sie nun auf die Geräusche Ihres Körpers. Fokussieren Sie sich auf Ihren Atem, Ihren Herzschlag und richten Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf Ihr Inneres.

Vier Meditationsübungen für Anfänger

Um Ihnen den Beginn der Meditation leichter zu machen, kommen hier vier simple Meditationsübungen. Diese sind völlig frei ausführbar. Sie sind weder örtlich noch zeitlich gebunden - Sie können die Übungen also sogar bei der Arbeit durchführen.

Nasenatmung

Während dieser Meditationsübung konzentrieren Sie sich voll und ganz auf Ihre Atmung. Atmen Sie dreimal durch die Nase ein - zählen Sie dabei bis vier. Atmen Sie anschließend durch den Mund wieder aus - zählen Sie bis acht. Haben Sie drei Atemzüge ausgeführt, atmen Sie für weitere fünf Minuten nur durch die Nase.

Sie werden merken: Durch die Konzentration auf Ihre Atmung bekommt das Gehirn neue Sauerstoffzufuhr und bereits nach wenigen Minuten schöpfen Sie neue Konzentration. Deshalb eignet sich diese Meditationsübung auch ideal für Mittagspausen.

Gehmeditation

Das tolle an Meditationsübungen: Sie müssen nicht in einer vorgegebenen Position stattfinden, sondern können beispielsweise auch beim Gehen passieren. Suchen Sie sich eine kurze Strecke oder gehen Sie einen Weg, den Sie schon kennen. Konzentrieren Sie sich auf den Atem- und Gehrhythmus und spüren jeden Muskel beim Gehen.

Meditationsübung: Mantra finden

Denken Sie beim Wort Meditation auch oft an das klassische "Ohhm"? Genau, denn ein Mantra hilft beim Meditieren. Dabei muss es aber nicht immer die klassische Silbe "Ohhm" sein - Sie können Ihr Mantra selbst kreieren.

Sagen Sie während der Meditationsübung Ihr Mantra laut oder leise vor sich her, am einfachsten ist es, dieses den Atemzügen anzupassen. Das Mantra kann alles sein, was Sie motiviert. Auch die Vorstellung eines schönen Ortes kann zu Ihrem Mantra werden und Ihnen bei der Ausführung der Übung helfen.

Meditationsübung: Sinnerlebnis

Diese Übung fordert all Ihre Sinne. Konzentrieren Sie sich für jeweils 30 Sekunden auf Sehen, Hören, Riechen, Tasten und Schmecken. Versuchen Sie dazwischen, für 30 Sekunden abzuschalten, um sich auf den nächsten Sinn vorzubereiten. Wiederholen Sie die Konzentration auf alle Sinne dreimal. Diese Meditationsübung können Sie optimal in Ihre Abendroutine mit einbinden und sich somit auf den bevorstehenden Schlaf einstimmen.

Wichtig am Ende einer jeden Meditation: Ruhig aus ihr aufzutauchen. Dafür können Sie sich entweder einen Timer stellen, der Sie nach einigen Minuten mit einem sanften Ton aus der Meditation holt. Oder Sie holen sich selbst aus der Meditation zurück: Wenn Sie Ihre Meditationsübung beendet haben und sich gut und bereit dazu fühlen, atmen Sie ein paar Mal tief ein und aus. Ihre Lunge füllt sich nun wieder mit Sauerstoff und Sie können sanft die Augen öffnen. Geschafft!

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