Magnesium: Warum es gerade für Sportler so wichtig ist – und wie ihr das richtige Präparat findet

Eine Nahrungsergänzung mit Magnesium kann sinnvoll sein.  - Copyright: Getty Images
Eine Nahrungsergänzung mit Magnesium kann sinnvoll sein. - Copyright: Getty Images

Magnesium gilt als Wunderwaffe unter den Nahrungsergänzungsmitteln. Der Mikronährstoff unterstützt unser Immunsystem, wirkt im Körper entzündungshemmend und kann die Leistung der Muskeln verbessern. Insbesondere während der Corona-Pandemie hat Magnesium an Beliebtheit gewonnen, um das Immunsystem zu stärken und dadurch Infekte sowie Covid-19 vorzubeugen. Hierfür wird insbesondere eine gute Versorgung von Mineralstoffen – wie Magnesium, Zink und Vitamin D (welches durch Magnesium aktiviert wird) – neben einer ausreichenden Trinkmenge sowie einer pflanzlichen Ernährungsweise empfohlen.

Aber auch (Hobby-)Sportler profitieren von Magnesium. Sie brauchen den Mineralstoff sogar, um volle Leistung bringen und sich fokussieren zu können. Wer regelmäßig trainiert, sollte daher auf eine ausreichende Magnesium-Versorgung achten. Oftmals ist es sinnvoll, den Mikronährstoff zu supplementieren, also durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Doch bei der Vielzahl an Präparaten und Magnesiumverbindungen kann man schnell den Überblick verlieren. Ob ihr das Element ergänzen solltet und worauf beim Kauf zu achten ist, erfahrt ihr hier.

Für diese Körperfunktionen ist Magnesium essenziell

Magnesium ist an zahlreichen Funktionen in unserem Körper beteiligt. Eine zentrale Rolle nimmt der Mineralstoff im Energiestoffwechsel ein, indem er über 300 Enzyme aktiviert, die wiederum biochemische Reaktionen im Körper regulieren – etwa die Proteinsynthese sowie die Muskel- und Nervenfunktion.

Daher ist Magnesium auch so wertvoll für unsere Gesundheit. Es wirkt Entzündungen entgegen, ist am Knochenaufbau beteiligt, fördert den Muskelaufbau und unterstützt die körpereigene Entgiftung. Zudem entspannt es die Muskulatur der Blutgefäßgewände, was sich unter anderem positiv auf den Blutdruck auswirkt.

So könnt ihr einem Magnesiummangel vorbeugen

Eine Unterversorgung hingegen kann zu Zittern, Krämpfen, aber auch Verwirrtheit oder Herz-Rhythmus-Störungen führen. Da Magnesium so wichtig für unsere Energieproduktion ist, können wir uns bei einem Magnesiummangel schnell müde und schlapp fühlen und uns schlechter konzentrieren.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen (25-51 Jahre), täglich 300 bis 350 Milligramm Magnesium aufzunehmen. Das funktioniert zum einen über eine ausgewogene Ernährung, die magnesiumreiche Lebensmittel beinhaltet. Dazu zählen insbesondere Vollkornprodukte (wie Brot, Reis, Pasta), Kartoffeln, grünes Gemüse (beispielsweise Brokkoli) sowie Nüsse und Sonnenblumenkerne. Zum anderen kann der Bedarf mithilfe von Präparaten ergänzt werden.

So wichtig ist der Mineralstoff für Sportler

Nicht nur unsere geistige Leistungsfähigkeit ist bei einem Magnesiummangel beeinträchtigt, auch körperlich sind keine Höchstformen möglich. Wer sich regelmäßig sportlich betätigt, sollte daher in jedem Fall auf eine angemessene Magnesiumzufuhr achten. Sowohl durch die Muskelaktivität als auch durch vermehrtes Schwitzen verliert der Körper an Magnesium. Bei hohen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit erhöht sich der Flüssigkeitsverlust – und zwar auf bis zu zwei Liter pro Stunde.

Um die Leistungsfähigkeit beim Sport zu erhöhen und Verletzungen wie Muskelfaserrissen und -zerrungen vorzubeugen, lohnt sich eine Supplementierung von Magnesium, etwa in Form von Kapseln, Tabletten oder speziellen Mineralgetränken. Dabei gibt es jedoch eine Vielzahl an Präparaten zur Auswahl. Sie enthalten unterschiedliche Magnesiumverbindungen, sind unterschiedlich dosiert und wirken auch auf unterschiedliche Weise.

Es empfiehlt sich, vor dem Kauf einer Nahrungsergänzung seinen Magnesiumspiegel im Blut testen zu lassen – etwa, indem ihr beim Hausarzt ein großes Blutbild machen lasst. Dort könnt ihr euch auch über die Dosierung sowie auf eure Bedürfnisse abgestimmte Produkte beraten lassen.

Präparate im Überblick: Diese verschiedenen Magnesiumverbindungen gibt es

Magnesium erhaltet ihr niemals pur, sondern immer in Verbindung mit einem anderen Stoff. Im Folgenden erhaltet ihr bereits einen Überblick über die verschiedenen Magnesiumverbindungen und ihre Wirkungen.

Magnesiumcitrat: Gegen Nierensteine

Das Magnesium ist gebunden an Citrat, dem Salz der Zitronensäure. Das Citrat hilft dabei, Nierensteinen vorzubeugen und hilft zudem gegen Verstopfungen. Magnesiumcitrat hat, im Vergleich mit anderen Verbindungen, die beste Bioverfügbarkeit. Das heißt, das Magnesium kann in höherer Menge vom Körper aufgenommen werden als bei anderen Präparaten.

Allerdings weist das „Zentrum der Gesundheit“ darauf hin, dass es bisher keine Studie gibt, die alle Magnesiumverbindungen und ihre Bioverfügbarkeit miteinander vergleicht. Meist werden nur zwei bis drei Verbindungen untersucht und gegenübergestellt. Somit kann kein Fazit gezogen werden, welches Präparat vom Körper am besten verwertet wird.

Magnesiumcarbonat: Gegen Sodbrennen

Die Verbindung mit Carbonat besitzt eine säurehemmende Wirkung und wird daher häufig bei Sodbrennen empfohlen. Es wird vom Körper in der Regel gut verwertet – höhere Dosen können jedoch abführend wirken.

Magnesiumbisglycinat: Für guten Schlaf

Hierbei handelt es sich um eine organische Magnesiumverbindung. Das bedeutet, das Magnesium wird an eine Aminosäure (Glycin) gebunden. Da es die Schleimhäute im Verdauungstrakt vor Reizungen durch das Magnesium schützt, wirkt es besonders schonend auf den Magen.

Im Vergleich mit anderen Verbindungen besteht bei einer Supplementierung mit Magnesiumbisglycinat das geringste Risiko, Durchfall zu verursachen. Darüber entfaltet das Glycin Wirkungen auf unser zentrales Nervensystem. Es wirkt somit beruhigend und entspannend und ermöglicht einen erholten Schlaf.

Magnesiumorotat: Für das Herz-Kreislauf-System

Orotat bezeichnet das Salz der Orotsäure – und diese stimuliert die Energieproduktion im Herzen. Daher ist die Verbindung aus Magnesium und Orotat gut geeignet, um eine Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System zu erzielen. Häufig wird es bei Menschen mit einer Herzschwäche eingesetzt, insbesondere dann, wenn das Herz nicht mehr in der Lage ist, den Körper mit ausreichend Blut und somit auch mit Sauerstoff zu versorgen (Herzinsuffienz). Vor allem ältere Menschen und jene mit einem schwachen Herzen können daher von Magnesiumorotat profitieren.

Magnesiummalat: Gegen Erschöpfung

Wer häufig müde und erschöpft ist, kann mit einem Magnesiummalat-Präparat gut beraten sein. Malate sind die Salze der Apfelsäure und diese ist Bestandteil von bestimmten Enzymen, die unter anderem die Energieproduktion unserer Zellen sicherstellen.

Magnesiumchlorid: Bei Verstopfung

Magnesium, gebunden an Chlorid, gibt es meist als Pulver zu kaufen, das angerührt und getrunken wird. Bei leichter Dosierung wirkt Magnesiumchlorid gegen Verstopfung und einen trägen Darm. Eine hohe Dosis kann dagegen eine abführende Wirkung haben.

Magnesiumoxid: Zum Abführen

Magnesiumoxid ist eine der häufigsten Formen von Magnesium, die in Apotheken erhältlich sind. Oftmals wird sie zur Neutralisation der Säure im Magen sowie zum Abführen verwendet.

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