Laufen oder Schwimmen? Diese Vorteile bieten euch die jeweiligen Trainingsmethoden

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Wenn es um Herz-Kreislauf-Training geht, sind Laufen und Schwimmen beides bewährte Optionen, die Kalorien verbrennen und gleichzeitig die Muskeln stärken und straffen können. Beide Trainingsmethoden haben ihre Vor- und Nachteile: Laufen ist eine gewichtstragende Übung, die Knochenschwund vorbeugen kann, während Schwimmen als gelenkschonende Übung gilt.

Laut Curtis Christopherson, Personal Trainer und Geschäftsführer von Innovative Fitness, hängt die Entscheidung, welches Training für euch am besten geeignet ist, von euren persönlichen Fitnesszielen ab und auch davon, wie fit ihr seid. "Beide Übungen bieten dem typischen Trainierenden eine breite Palette an körperlichen, geistigen und sozialen Vorteilen", erklärt er gegenüber Insider. "Und beide sind Sportarten, die sich für ein lebenslanges Training eignen."

Wenn ihr euch immer noch nicht sicher seid, ob ihr euch auf einen Lauf oder ein paar Runden im Schwimmbad vorbereiten sollt, erfahrt ihr hier, welche Vorteile beide Trainingsmethoden haben.

Vorteile des Laufens

Laufen bietet laut Christopherson eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen — einschließlich der Verbesserung der Herzgesundheit, der geistigen Gesundheit, des Immunsystems und der Schlafqualität. Er rät jedoch zur Vorsicht vor bestimmten Laufmoden mit angeblichen Vorteilen — wie dem Barfußlaufen oder dem Laufen in sehr stark gepolsterten Schuhen — die nicht ausreichend getestet wurden.

Hier sind fünf Gründe, warum Laufen gut für euch ist:

  • Laufen ist gut für euer Herz. Laut Christopherson stärkt Laufen das Herz und reduziert gleichzeitig die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Forschung hat gezeigt, dass aerobes Training die HDL- oder "gute" Cholesterinkonzentration erhöht und auch helfen kann, den Blutdruck zu senken. Eine lange Studie über 15 Jahre, die 2014 veröffentlicht wurde, fand heraus, dass das Laufen von mindestens fünf bis 10 Minuten pro Tag, selbst bei niedrigen Geschwindigkeiten, das Risiko für Herzkrankheiten um bis zu 45 Prozent reduziert.

  • Laufen verbessert eure allgemeine Immunität. Eine Studie aus dem Jahr 2019 fand heraus, dass aerobes Training, das weniger als 60 Minuten dauert, mehrere Reaktionen auslöst, die eine wichtige Rolle bei der Verteidigung des Immunsystems spielen. Zum Beispiel wurde gezeigt, dass mäßige und starke Aktivität Stresshormone unterdrückt (die schädlich für das Immunsystem sind) sowie natürliche Killerzellen mobilisiert. Dabei handelt es sich um eine Art von weißen Blutkörperchen, die helfen können, Infektionen zu kontrollieren, indem sie ihre Ausbreitung minimieren. In der Zwischenzeit fand eine Studie aus dem Jahr 2011 einen Zusammenhang zwischen aerobem Training und der Widerstandsfähigkeit gegenüber Infektionen der oberen Atemwege.

  • Laufen verbessert euren Schlaf. Schlafentzug kann sich negativ auf die psychische Gesundheit auswirken. Studien haben jedoch gezeigt, dass Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit, die regelmäßig Sport treiben, bis zu 13 Minuten schneller einschlafen und 18 Minuten länger durchschlafen können. Experten glauben, dass dies daran liegt, dass körperliche Aktivität dabei hilft, eure innere Uhr neu auszurichten.

  • Laufen kann bei Depressionen helfen. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2016 kam zu dem Schluss, dass Bewegung bei der Behandlung von Depressionen mit Psychotherapie und Antidepressiva vergleichbar ist. Darüber hinaus kam eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015 zu dem Schluss, dass Bewegung eine nützliche Behandlung für Angstzustände sein kann, obwohl mehr Forschung erforderlich ist. Ein Grund für diesen Zusammenhang könnte sein, dass Trainierende einen Ansturm von Endorphinen erhalten — einem der natürlichen Stimmungsaufheller des Körpers. Darüber hinaus sagt Christopherson, dass ihr beim Laufen im Freien durch die Sonneneinstrahlung eine gesunde Dosis Vitamin D erhalten, das eine Schlüsselrolle bei der Stimmungsregulierung spielt.

  • Laufen hilft euch, ein gesundes Gewicht zu halten. Beim Laufen müssen viele verschiedene Muskeln gleichzeitig arbeiten, was es zu einer hervorragenden Option für die Gewichtsabnahme macht. Ein Bericht aus dem Jahr 2018 ergab, dass Menschen, die 200 bis 300 Minuten pro Woche trainierten, ihr Gewicht besser halten konnten als diejenigen, die weniger als 150 Minuten pro Woche trainierten. Insbesondere haben Studien herausgefunden, dass mäßige bis hohe aerobe Aktivität Bauchfett reduzieren kann, sogar ohne Änderungen in eurer Ernährung.

Was die Risiken angeht, sagt Pete McCall, ein Personal Trainer und Fitnesspädagoge: "Beim Laufen wird beim Auftreffen des Fußes auf den Boden eine Kraft nach oben in den Körper geschickt, die eine Verletzung verursachen könnte, besonders bei hohem Trainingsvolumen oder schlechter Technik."

Vorteile des Schwimmens

Was Schwimmen von vielen anderen Trainingsarten unterscheidet, ist, dass es wenig belastend ist, was bedeutet, dass eure Gelenke nicht ständig unter Stress stehen.

"Aus diesem Grund wird Schwimmen zur Verletzungsvorbeugung, zur Erholung und zum Muskelaufbau ohne großes Risiko eingesetzt", sagt Scott Dickens, ehemaliger kanadischer Olympia-Schwimmer und Direktor für strategische Partnerschaften bei FORM. "Wasser eignet sich hervorragend für das Widerstandstraining, das zum Aufbau und zur Straffung der Muskeln in allen Bereichen des Körpers beiträgt."

Schwimmen bietet viele der gleichen Vorteile wie Laufen, wie zum Beispiel eine verbesserte Schlafqualität und eine mögliche Gewichtsabnahme. Hier könnt ihr über weitere Vorteile des Schwimmens lesen:

  • Beim Schwimmen könnt ihr mehr Kalorien verbrennen als bei anderen Sportarten. Laut Mayo Clinic verbrennt eine 73 Kilogramm schwere Person etwa 423 Kalorien pro Stunde, wenn sie in leichtem bis mäßigem Tempo ihre Runden schwimmt – das ist mehr, als ihr beim Skifahren, Radfahren, Tanzen, Training auf einer elliptischen Maschine, Golfen oder bei leichtem Aerobic mit ähnlichem Anstrengungsgrad verbrennen würdet. "Beim Schwimmen werden mehr Muskeln beansprucht als beim Laufen, und ihr müsst durch den Widerstand des Wassers arbeiten, was den Gesamtaufwand erhöhen kann", sagt McCall. "Wenn mehr Muskeln beteiligt sind, wird mehr Sauerstoff verbraucht, was zu einer höheren Kalorienverbrennung führt."

  • Schwimmen kann das Risiko für Herzerkrankungen verringern. Eine Studie aus dem Jahr 2016 fand heraus, dass Menschen, die regelmäßig schwimmen, einen niedrigeren Blutdruck, eine geringere Steifheit der Halsschlagader und eine erhöhte Durchblutung des Gehirns aufwiesen – alles Faktoren, die das Risiko einer Herzerkrankung verringern.

  • Schwimmen kann helfen, euren Blutzucker zu kontrollieren. Laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2016 kann dreimal wöchentliches Schwimmen mit hoher Intensität die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel ausgleichen – beides steht im Zusammenhang mit der Prävention von Diabetes.

  • Schwimmen kann eure allgemeine mentale Gesundheit verbessern. Eine YouGov-Umfrage aus dem Jahr 2018 ergab, dass Schwimmen die Symptome von Depressionen und Angstzuständen bei 1,4 Millionen Erwachsenen deutlich reduziert hat. Außerdem gaben 43 Prozent der Schwimmer an, dass sie sich durch diese Form der körperlichen Aktivität glücklicher fühlen, während 26 Prozent motivierter sind, tägliche Aufgaben zu erledigen und 15 Prozent das Gefühl haben, dass das Leben besser zu bewältigen ist.

  • Die Aktivität kostet euch nur wenig Anstrengung. Schwimmen ist ideal, wenn ihr eure Herzfrequenz in die Höhe treiben wollt, ohne eure Gelenke stark zu belasten, denn laut McCall reduziert der Auftrieb des Wassers euer Körpergewicht erheblich, wenn ihr auf Brusthöhe untergetaucht seid. Eine Studie aus dem Jahr 2016 fand heraus, dass Menschen mit Osteoarthritis nach dem Schwimmen über eine signifikante Verringerung von Gelenkschmerzen und Steifheit berichteten.

Dickens sagt, dass Schwimmen eine ausgezeichnete Option für jeden ist, unabhängig von Alter oder körperlichen Fähigkeiten. Er merkt jedoch an, dass Menschen mit Arthritis oder Gelenkschmerzen besonders gute Kandidaten für diese Art von Training sind. Außerdem sei Schwimmen perfekt für Cross-Training geeignet, da es so viele verschiedene Muskelgruppen anspricht.

Unser Insider-Tipp:

Obwohl Laufen und Schwimmen beides Ganzkörpertrainings sind, die eure allgemeine Gesundheit verbessern können, sagen Experten, dass der Hauptunterschied zwischen den beiden das Ausmaß der Belastung für eure Gelenke ist.

Wenn ihr Arthritis habt oder aufgrund einer Verletzung an Rücken- oder Gelenkschmerzen leidet, kann Schwimmen eine bessere Option für euch sein als Laufen.

"Der einzige Grund, warum Laufen 'besser' wäre, ist, dass es zugänglicher ist, da man zum Schwimmen Zugang zu einem Pool braucht", erklärt McCall gegenüber Business Insider. "Und der einzige Grund, warum Schwimmen besser wäre, ist, dass es keine übermäßigen Kräfte auf den Körper ausübt. Ansonsten sind beide fast gleich gut für die allgemeine Gesundheit."

Laut Christopherson ist es unabhängig davon, welche Form der Übung ihr wählt, wichtig, zuerst mit eurem Arzt zu sprechen, um sicherzustellen, dass ihr keine zugrunde liegenden medizinischen Bedingungen oder Verletzungen habt, die ein Risiko darstellen könnten.

Dieser Text wurde aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.

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