Langes Sitzen im Flugzeug: Die besten Fitnessübungen gegen Rückenschmerzen und Thrombosen

Rücken- und Nackenschmerzen sind oftmals das Ergebnis von langem Sitzen – sei es im Büro, im Home Office oder auch auf langen Flugreisen. Die Sitze im Flieger sind noch dazu oftmals unbequem, man hat wenig Beinfreiheit und kann sich nicht drehen und wenden, wie man es gerne möchte.

Dehnübungen können auf Langstreckenflügen Rücken- und Nackenschmerzen, aber auch Thrombosen vorbeugen. - Copyright: Getty Images
Dehnübungen können auf Langstreckenflügen Rücken- und Nackenschmerzen, aber auch Thrombosen vorbeugen. - Copyright: Getty Images

Hinzu kommt, dass die Beine und Füße schnell steif, schwer und dick werden. Doch lassen sich diese Beschwerden umgehen? Wir haben recherchiert und mit der Personal und Group Fitness Trainerin Schugufa Issar Amerchel – kurz: SIA – gesprochen. Die Münchnerin hat die erste Sport-App fürs Flugzeug entwickelt und weiß daher, welche Fitnessübungen jeder ohne viel Aufwand im Flugzeug durchführen kann.

Personal und Group Fitness-Trainerin SIA hat eine App mit Übungen für Langstreckenflüge entwickelt. - Copyright: SIA
Personal und Group Fitness-Trainerin SIA hat eine App mit Übungen für Langstreckenflüge entwickelt. - Copyright: SIA

Einfache Übungen im Sitzen

Ihr wichtigster Tipp lautet: Bewegung. Einfache Dehn- und Fitnessübungen am Sitzplatz reichen aus, um die Durchblutung anzuregen und somit einer Thrombose vorzubeugen. Denn langes und ununterbrochenes Sitzen kann dazu führen, dass sich das Blut in den Gefäßen anstaut und dadurch langsamer fließt. Im schlimmsten Fall entsteht eine Thrombose, also ein Blutgerinnsel in einer Vene oder Arterie.

Häufig sind Blutgerinnsel so klein, dass sie unbemerkt bleiben und sich von selbst wieder auflösen. Behindern sie jedoch den Blutstrom und lösen sie sich nicht auf, ist eine rasche Behandlung notwendig. Durch die angewinkelte Haltung der Beine werden die Venen im Kniebereich und in der Leiste abgeknickt – und das Blut staut sich im Knöchelbereich und in den Unterschenkeln an. Der geringe Luftdruck und die trockene Luft im Flugzeug verstärken die gestörte Blutzirkulation zusätzlich, indem sich die Venenwände ausdehnen und das Blut "verdickt".

Typische Symptome einer akuten Thrombose sind ein Schweregefühl, Kribbeln, ein Ziehen im Unterschenkel, eine Schwellung am Bein sowie ein Druck- oder Hitzegefühl. Bei diesen Anzeichen sollte man in jedem Fall einen Arzt aufsuchen. Denn das Blutgerinnsel kann weiterwandern und etwa ein Gefäß verstopfen, über die das sauerstoffarme Blut vom Herzen in die Lunge gelangt. In dem Fall spricht man von einer Lungenembolie. Lange Flugreisen, bei denen die Beine kaum bewegt werden, begünstigen die Entstehung einer Thrombose.

Laut einer Studie des Projektes "WHO Research Into Global Hazards of Travel" (WRIGHT) erhöht jeder Flug, der länger als vier Stunden dauert, das Risiko für eine Thrombose oder Lungenembolie um das Doppelte. Daher solltet ihr im Flugzeug ab und zu aufstehen und euch die Beine vertreten. Wer ohnehin zu Blutgerinnseln neigt, sollte vorbeugend Thrombosestrümpfe tragen. Zudem gibt es Übungen, die ihr bequem im Sitzen ausführen könnt.

  1. Übung: Kreist eure Beine aus dem Sprunggelenk heraus.

  2. Zieht abwechselnd eure Füße an und streckt sie wieder.

  3. Krallt eure Zehen und entspannt sie anschließend wieder.

  4. Spreizt die Zehen und haltet die Spannung für einige Sekunden.

  5. Stellt euch hin und wippt mit den Zehen.

Übungen gegen Nacken- und Rückenschmerzen und zur Vorbeugung von Thrombosen

Weitere Übungen hat SIA in ihrer "Travelletics"-App zusammengefasst, die unter anderem vom Gefäßzentrum München empfohlen wird. „Diese sind so konzipiert, dass sie auch auf beengtem Raum mit nur wenig Beinfreiheit problemlos machbar sind", erklärt die Personal Trainerin. "Über Nacken und Schultern bis hin zu den Beinen wird dabei der gesamte Körper sanft trainiert und gelockert. So kommt im Flieger auch der Kreislauf in Schwung."

Die Expertin ist auch selbst das Gesicht der App – in Videos zeigt sie die einzelnen Trainingsschritte und erläutert, worauf jeweils zu achten ist. Die Idee für ihre App kam SIA während eines Langstreckenflugs. "Als ich über zwölf Stunden im Flugzeug saß, begann ich im Sitzen mit meinem Ganzkörpertraining. Meine Sitznachbarn in der Reihe waren fasziniert und machten einfach mit."

Nackenkreisen oder auch das Hochziehen und Fallenlassen der Schultern sorgen für Dehnung und Lockerung. Weiter geht es mit Übungen für den Rücken sowie für die Nacken- und Schulterpartei. Anschließend werden Hände und Finger gelockert. Zudem stehen Übungen für die geraden und seitlichen Bauchmuskeln auf dem Programm, bevor es an die Mobilisierung des Beckens geht.

Schließlich werden die Beine beansprucht und gelockert. Im Fokus steht die Wadenmuskulatur, um einer Thrombose vorzubeugen. In der App gibt es verschiedene "Pakete" mit Übungen. Insgesamt enthält die App 90 Übungen für insgesamt rund 15 Euro. Kündigen kann man jederzeit, es gibt also keine Abo-Modelle. Zudem können Nutzer ihre eigenen Übungen in die App laden. Hier einige Beispiele für Übungen, die den Waden guttun:

1. Wadenmuskeltraining

Abwechselnd die Fersen anheben, die Zehen bleiben auf dem Boden. Auf jeder Seite siebenmal wiederholen.

2. Wadendehnung

Abwechselnd die Fußspitzen anheben, die Fersen bleiben auf dem Boden. Auch hier gilt: Sieben Wiederholungen pro Seite.

3. Abduktion

Im Wechsel ein Bein anheben, von außen die Hand ans Knie legen und die Knie gegen die Hand drücken. 30 Sekunden halten.

4. Adduktion

Im Wechsel ein Bein anheben, von innen die Gegenhand ans Knie legen und Knie gegen die Hand drücken. 30 Sekunden halten.

5. Beintraining

Abwechselnd die Beine strecken und wieder zurück – jede Seite zehn Sekunden lang.

6. Seitliche Drehung für den Rücken

Setzt euch mit geradem Rücken aufrecht hin. Dreht euch in der Taille langsam zur Seite. Achtet dabei darauf, dass die Taille, der Bauch, Rücken und die Schultern sich in einer Richtung bewegen. Den Vorgang auf der anderen Seite wiederholen.

7. Nackentraining gegen Verspannungen

Setzt euch an die Vorderkante des Sitzes. Bauch- und Gesäßmuskulatur leicht anziehen, Arme anwinkeln und Fingerspitzen leicht auf die Schultern legen. Oberarme in die Waagerechte heben. Ellenbogen zeigen nach außen. Mit der Ausatmung die Ellenbogen vor der Brust zusammenziehen, bis sie sich berühren. Mit der Einatmung die Arme zurück in die Ausgangsposition führen. Vier Wiederholungen helfen bereits gegen Verspannungen.

VIDEO: Fitness für Vierbeiner