Kleine Veränderung, große Wirkung: Wie ich mit der Tiny Habits-Methode neue Gewohnheiten im Alltag verankert habe

Redakteurin Julia Poggensee genießt ihren grünen Tee am Morgen – ihr Smartphone lässt sie dabei im Flugmodus, um gelassener in den Tag zu starten. - Copyright: Julia Poggensee
Redakteurin Julia Poggensee genießt ihren grünen Tee am Morgen – ihr Smartphone lässt sie dabei im Flugmodus, um gelassener in den Tag zu starten. - Copyright: Julia Poggensee

Mehr Achtsamkeit, sich gesünder ernähren, mehr Sport treiben – das sind beliebte Ziele, die Menschen erreichen wollen, um ihr Wohlbefinden zu steigern. Am Anfang sind sie oft noch sehr motiviert – und die Umsetzung gelingt. Doch nach einigen Wochen scheitern viele bereits an den guten Vorsätzen. Wie schaffen wir es also, unsere Vorhaben langfristig durchzuziehen? Der Verhaltensforscher B.J. Fogg hat darauf eine Antwort gefunden. In seinem Buch "Die Tiny Habits-Methode: Kleine Schritte, große Wirkung" beschreibt er, wie man in kleinen Schritten ("Tiny Steps") neue gesunde Gewohnheiten etabliert.

Das Prinzip klang für mich einleuchtend – und kam mir zu dem Zeitpunkt gerade gelegen. Obwohl ich ein gelassener Mensch bin, fühlte ich mich in den vergangenen Wochen dauerhaft gestresst. Es schien, als bestimmten zahlreiche To-do-Listen über meinen Alltag. Ich hatte das Gefühl, ich müsse für jeden ständig erreichbar sein – mein Handy war stets mein wichtigster Begleiter.

Mithilfe der Tiny Habits-Methode wollte ich wieder achtsam und entspannter werden, gegenwärtige Momente bewusst genießen. Ob das funktioniert, sollten die nächsten drei Wochen zeigen. Vorweg kann ich sagen: Ich bin überrascht. Die Methode hat meinen Alltag zwar nicht komplett verändert, doch die Methode funktioniert. Und ich kann sie jedem empfehlen.

Vorhaben durchsetzen: So funktioniert die Tiny Habits-Methode

Willensstärke und Selbstdisziplin sind zwar gute Eigenschaften, um Ziele zu erreichen. Für Veränderungen im alltäglichen Leben braucht es diese jedoch nicht, sagt B.J. Fogg. Der Sozialwissenschaftler an der Universität Stanford in Kalifornien erforscht seit über 20 Jahren menschliche Verhaltensweisen.

Dabei stellte er fest, dass im Wesentlichen zwei Dinge eine Veränderung bewirken können: Entweder wir verändern unser Umfeld, oder wir unterteilen unser Ziel in kleine Schritte und entwickeln so eine Routine. Die erste Variante sei jedoch schwierig umsetzen. Nicht jeder möchte eine bestimmte Umgebung meiden, umziehen oder gar den Freundeskreis wechseln. Deutlich einfacher und zielführender ist es daher aus seiner Sicht, Mini-Schritte systematisch in den Alltag zu integrieren. Seine Theorie folgt der "Wenn-Dann-"Formel. Das bedeutet, dass das neue, gewünschte Verhalten mit einer bestimmten Tätigkeit verknüpft wird.

Fogg hat die Methode selbst ausprobiert, indem er nach jedem Toilettengang zwei Liegestütze ausführte. Seine Regel lautete also: "Wenn/Nachdem ich auf der Toilette war, dann mache ich zwei Liegestütze". Auf die Weise wollte er fitter werden. Mit Erfolg: Er erweiterte seine Routine sogar und schaffte mit der Zeit 50 und schließlich 70 Push-ups. Fogg gelang es also, eine neue Gewohnheit in seinem Alltag zu integrieren. Sein Fitnessziel hatte er erreicht, und zwar mehr als das: Der Forscher hatte Muskeln aufgebaut und machte insgesamt mehr Sport.

Die "Tiny Habits"-Methode lässt sich aber auch auf andere Vorhaben anwenden – etwa, sich gesünder zu ernähren, mehr positive Gedanken zu entwickeln oder mehr zu lesen. Hier sind einige Beispiele:

  • Nachdem ich aufgestanden bin, trinke ich ein großes Glas Wasser.

  • Nachdem ich die Kaffeemaschine eingeschaltet habe, mache ich zehn Minuten Yoga.

  • Nachdem ich Mittag gegessen habe, gehe ich 15 Minuten spazieren.

  • Nachdem ich meinen Rechner hochgefahren habe, esse ich einen Apfel.

  • Nachdem ich Abendbrot gegessen habe, lese ich zwei Seiten in einem Buch.

Der große Vorteil dieser Strategie ist, dass sie mit wenig Aufwand und Zeit verbunden sind. Je öfter wir ein Verhalten ausüben, desto eher entwickeln wir eine feste Gewohnheit. Darüber hinaus ist es laut Fogg von Bedeutung, ein umsetzbares und konkretes Ziel zu formulieren. Anstatt "Mehr Sport treiben" könnte das Bestreben lauten: Ich mache jeden Abend zehn Liegestütze, um fitter zu werden.

Meine Formeln für mehr Achtsamkeit im Alltag

Nach dem Muster von Fogg formulierte ich das Ziel: Ich mache jeden Tag Achtsamkeitsübungen, um mehr Entspannung im Alltag zu etablieren. Dazu formulierte ich zwei Sätze, die ich auf einen Zettel schrieb und an meine Pinnwand hängte:

  • 1. Nachdem ich aufgestanden bin, lasse ich mein Smartphone für eine Stunde im Flugmodus.

  • 2. Nachdem ich abends geduscht habe, meditiere ich zehn Minuten.

Dass mir Meditation guttut, wusste ich bereits. Allerdings hatte ich mir schon länger nicht mehr die Zeit dafür genommen. Anstatt zu meditieren, war ich abends meist noch mit Freunden verabredet oder machte Erledigungen. Kurzum: Entspannung kam bei mir viel zu kurz. Ein Grund dafür war sicherlich auch die (gefühlte) Abhängigkeit von meinem Smartphone, das ich ständig in Sichtweite vor mir ablegte.

Insgesamt drei Wochen führte ich täglich meine festgelegten Mini-Schritte aus, um die Tiny Habits-Methode zu testen. Nicht ohne Grund lautet ein bekanntes Motto "Do it for 21 days and it becomes a habit. Do it for 90 days and it becomes a lifestyle", was übersetzt bedeutet "Mache etwas 21 Tage lang und es wird eine Gewohnheit. Mache es 90 Tage, dann wird es zu einem Lebensstil". Nach meinem Selbsttest kann ich diesen – bisher allerdings nicht wissenschaftlich belegten – Spruch bestätigen.

Digital Detox am Morgen – darum tat es mir so gut

Vor meinem dreiwöchigen Experiment hatte ich keine feste Morgenroutine. Mein erster Blick nach dem Aufwachen galt meinem Smartphone. Schon auf dem Weg ins Bad checkte ich die aktuelle Nachrichtenlage, mein Handy-Display zeigte zahlreiche Push-Benachrichtigungen. Beim Frühstück beantwortete ich erste Mails und private Nachrichten. Ein entspannter Start in den Tag sieht anders aus. Nur an den Wochenenden konnte ich mich in der Regel ganz auf meinen Kaffee und mein Porridge konzentrieren, ohne mich von digitalen Geräten ablenken zu lassen.

Die ersten Tage meines Selbsttests fielen mir nicht leicht – der Griff zum Handy war in den vergangenen Monaten schon zur Gewohnheit geworden. Diese innerhalb von kurzer Zeit abzustellen, stellte sich als schwierig heraus. Doch bereits nach etwa einer Woche merkte ich, wie meine Gedanken sich morgens nicht an Nachrichten oder auf dem Handy abgespeicherte To-do-Listen richteten. Ich verspürte viel mehr Elan und Vorfreude auf den Tag. Das Smartphone erst einmal auf dem Nachttisch liegenzulassen, fühlte sich gut an.

Ich konnte meinen Fokus ganz auf die Dinge richten, die an diesem Tag wichtig sein würden. Zudem erledigte ich eine Sache nach der anderen, anstatt Multitasking zu betreiben. Aufstehen, Gesicht waschen, Zähne putzen. Schon am Vorabend freute ich mich darauf, mir morgens ein Porridge zuzubereiten. Den Haferbrei genoss ich dann in vollen Zügen, ganz ohne Ablenkungen. Zudem machte ich mir morgens einen Tee, anstatt mir routiniert einen Kaffee zuzubereiten. Ich hörte auf mein Körpergefühl, das mir von dem koffeinhaltigen Getränk abriet. Ich hatte den Eindruck, das wirkte sich auch auf meine Gesundheit aus. Auch mein Puls war morgens nicht mehr ganz so hoch wie vor dem Selbsttest, so mein Eindruck.

Zugegeben, in den ersten Tagen hatte ich das Gefühl, eine wichtige Nachricht zu verpassen. Doch mit der Zeit wurde ich entspannter. Schließlich kann ich mein Handy auch in 30 Minuten noch checken, dachte ich mir. Und es nahm mir keiner übel, wenn ich erst in der Mittagspause oder am Feierabend auf eine Mitteilung antworte. Im Gegenteil: Meist machen wir uns selbst den Druck, schnell zu reagieren. Aber muss das immer sein? Wichtiger ist es, Aufgaben und Nachrichten zu priorisieren. Fokus setzen anstatt paralleles Arbeiten, das Motto habe ich inzwischen verinnerlicht.

Eine Einschränkung hatte die Methode jedoch: Nicht jeden Tag hatte ich die Zeit, mein Handy für eine Stunde im Flugmodus geschaltet zu lassen. Wenn ich abends spät im Bett war, wollte ich morgens länger schlafen. Manchmal blieben nur 20 Minuten Zeit, bis ich mein Smartphone für ein Telefonat oder wichtige Mails einschalten musste. Dennoch reichen 20 bis 30 Minuten ohne Handy meiner Erfahrung nach aus, um den Tag gelassener anzugehen.

Meditation für mehr Gelassenheit: Zehn Minuten pro Tag reichen

Zehn Minuten Meditation pro Tag – das klingt leicht umsetzbar, dachte ich mir. Genauso war es auch. Zuvor kannte ich nur Sessions, die rund 30 Minuten dauern. In besonders stressigen Phasen machte ich ab und zu eine Meditation zum Einschlafen. Doch in letzter Zeit kam ich viel zu selten dazu. Mithilfe von geführten Youtube-Videos machte ich mir die Entspannungspraxis in den vergangenen vier Wochen zum Abendritual.

Ich merkte in jeder Session, wie sich mein Atem verlangsamte und ich mich ganz auf die gegenwärtige Situation konzentrieren konnte. Meine Gedanken kreisten nicht mehr nur um Alltagssorgen oder To-dos. Zu Anfang war die Umsetzung noch ein wenig schwierig, da ich einige Minuten brauchte, um komplett zur Ruhe zu kommen. Sicherlich hat mir aber auch der Digital Detox dabei geholfen, wieder meine innere Mitte zu finden und die Meditationen durchführen zu können.

Nach sechs Tagen erweiterte ich meine Routine auf 15 Minuten und konnte diese auch in den darauffolgenden zwei Wochen gut durchhalten. Für mich war es optimal, die Entspannungspraxis nicht zu einer bestimmten Uhrzeit durchzuführen, sondern mit einer vorherigen Tätigkeit – dem Duschen – zu verknüpfen. So konnte ich das Meditieren flexibel in meinem Alltag etablieren. Auch über den Testzeitraum blieb ich am Ball. Ich kann jetzt besser einschlafen, fühle mich insgesamt gelassener und zufriedener. Die positiven Effekte von Meditation, etwa eine verbesserte Konzentrationsfähigkeit und ein höheres Wohlbefinden, sind sogar wissenschaftlich erwiesen.

Frau Strand Handy
Frau Strand Handy

Mein Fazit

Für mich war die "Tiny Habits"-Methode sehr erfolgreich. Den digitale Detox am Morgen werde ich weiterführen und flexibel anpassen, wie viele Minuten ich das Smartphone ausgeschaltet lasse. Auch das Meditieren ist dank der Mini-Schritte zu einer Gewohnheit geworden, die sich hoffentlich in den nächsten Wochen weiter fortsetzt. Für die kommenden Wochen habe ich mir vorgenommen, bereits 20 und schließlich 30 Minuten zu meditieren. Wichtig ist, sich realistische Ziele zu setzen und diese sinnvoll mit einer alltäglichen Tätigkeit zu verbinden.

Ich kann die Verfahrensweise jedem empfehlen, denn für die Umsetzung muss man keine Voraussetzungen erfüllen. Mit wenig Disziplin gelingt es ganz leicht, die vorgegebenen Steps umzusetzen und somit etwas Größeres zu erreichen. Auch in anderen Bereichen, etwa Bewegung im Alltag, kann ich mir vorstellen, die Methode anzuwenden. Nach jeder Mittagspause einen zehnminütigen Spaziergang zu machen, das könnte mein nächstes Vorhaben werden.