Ich habe eine Woche lang die Keto-Diät ausprobiert: Was ich zum Frühstück, Mittag- und Abendessen gegessen habe

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Ich habe die Keto-Diät eine Woche lang ausprobiert, um zu sehen, wie lange mein Körper braucht, um in die Ketose zu kommen. Die Keto-Diät oder ketogene Diät ist fettreich und kohlenhydratarm – und soll den Körper in einen Zustand versetzen, der dann eintritt, wenn der Körper anfängt, Fett statt Kohlenhydraten zu verbrennen: die besagte Ketose.

Um zu überprüfen, ob ich mich in Ketose befand, kaufte ich online einige günstige Keto-Urin-Teststreifen. Dabei pinkelt man auf einen Streifen, und wenn dieser die Farbe ändert, befindet man sich in Ketose. Der Keto-Experte Professor Kieran Clarke von der Universität Oxford sagte mir, dass Urin-Teststreifen nicht so genau sind wie Bluttests – aber ich lebe in Großbritannien, und hier trägt das Gesundheitssystem solche Tests nur bei Menschen mit dringenden Gesundheitsproblemen.

Die Ernährungswissenschaftlerin Amy Lee sagte mir, dass es nur ein paar Tage dauern sollte, um die Ketose zu erreichen. Aber bei mir dauerte es dann doch sechs Tage. Das liegt wohl daran, dass ich viel Eiweiß und Kohlenhydrate gegessen hatte, bevor ich mit der Diät anfing.

Laut Lee kann Eiweiß in Glukose umgewandelt werden, weshalb es länger dauern kann, bis man die Ketose erreicht, wenn man viel von diesem Makronährstoff isst. Manche Menschen verstoffwechseln Kohlenhydrate auch schneller als andere.

Die Standard-Keto-Diät wird mit 70 Prozent Fett, 20 Prozent Eiweiß und zehn Prozent Kohlenhydraten empfohlen (im Allgemeinen auf 30-50 Gramm pro Tag begrenzt). Ihr könnt euch auch für eine eiweißreiche Keto-Diät entscheiden, die etwa 60 Prozent Fett, 35 Prozent Eiweiß und fünf Prozent Kohlenhydrate enthalten sollte. Als Gewichtheberin, die sich gerne proteinreich ernährt, habe ich Folgendes gegessen.

Zum Frühstück wurde ich kreativ

Schokoladen-Chia-Pudding und ein Spinat-Protein-Smoothie.
Schokoladen-Chia-Pudding und ein Spinat-Protein-Smoothie.

Bei der Keto-Diät ist es nicht erlaubt, offensichtliche Kohlenhydrate wie Nudeln, Brot oder Kartoffeln zu essen. Allerdings darf man auch kein Obst essen, außer kleinen Portionen von Beeren. Gemüse ist ebenfalls verboten, mit Ausnahme von Blattgemüse, Blumenkohl und Paprika. Auch Milch sollte nicht auf dem Speiseplan stehen.
Normalerweise esse ich zum Frühstück eher süß: gebackene Haferflocken oder Joghurt mit Obst und Müsli. Daher fiel mir die erste Mahlzeit des Tages schwer. Ich entschied mich dann für Mahlzeiten wie Schokoladenprotein-Chiasamen-Pudding mit Himbeeren und Erdnussbutter sowie für Smoothies aus Mandelmilch, Vanille-Proteinpulver, Mandelmus, Zimt und Spinat.

Das Mittagessen bestand meist aus Ei

Das Keto-Mittagessen bestand aus Eiern.
Das Keto-Mittagessen bestand aus Eiern.

Die meisten meiner Mittagsmahlzeiten bestanden aus Eiern, zum Beispiel Rührei mit Avocado, Würstchen und Spargel oder ein käsiges Frühlingsomelett mit Avocado als Beilage. Ich habe mit viel Öl und Butter gekocht, damit ich mein Fettziel erreichen konnte.

Ich hatte erwartet, große Mengen Avocado zu essen. Aber tatsächlich enthält eine halbe mittelgroße Frucht neun Gramm Kohlenhydrate, daher musste ich auf die Größe meiner Portionen achten.

Zum Abendessen versuchte ich es mit alternativen Getreidesorten

Ein Kokosnuss-Hühnchen-Curry mit Blumenkohl-"Reis" und mexikanisch gewürztes Rindfleisch.
Ein Kokosnuss-Hühnchen-Curry mit Blumenkohl-"Reis" und mexikanisch gewürztes Rindfleisch.

Für meine Abendmahlzeiten habe ich Kokosnuss-Hühnchen-Curry (wieder mit viel Öl gekocht) mit einigen Paprikaschoten zubereitet. Normalerweise esse ich das mit Reis. Aber für die Keto-Diät habe ich Blumenkohlreis gemacht, indem ich rohen Blumenkohl in einer Küchenmaschine zerkleinert habe. Später in der Woche habe ich Zucchini mit mexikanisch gewürztem Rindfleisch, Käse und Avocado zubereitet.

Das Naschen zwischendurch war eine Herausforderung. Aber mit Nüssen, Trockenfleisch-Stückchen, Nussbutter und griechischem Joghurt hielt ich mein Energieniveau hoch.

Ihr seid vielleicht nicht in Ketose, wenn ihr eure Nahrungsaufnahme nicht genau verfolgt

Mein Experiment hat mich gelehrt, dass man denken kann, man sei in Ketose, wenn man alle "richtigen" Lebensmittel isst und alle "falschen" meidet. Tatsächlich bedeutet das aber nicht, dass man den Ketose-Zustand erreicht. Ausschlaggebend ist, dass man alle Zutaten und Lebensmittel genau abwiegt und verfolgt.

Wie schnell euer Körper den Zustand der Ketose wieder verlässt, ist individuell unterschiedlich. "Die Geschwindigkeit, mit der jemand aus der Ketose 'herausspringt', hängt davon ab, was diese Person isst und wie sie verstoffwechselt", so Lee. "Wenn man zu einer 'normalen Ernährung' zurückkehrt, die viele Kohlenhydrate enthält, dann wird der Körper die Fettverbrennung stoppen – und in den Fettspeichermodus übergehen", sagte sie.

Dieser Text wurde von Mascha Wolf aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.

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