Ich habe vier Wochen lang auf Kaffee verzichtet – und fühle mich jetzt besser

Redakteurin Julia Poggensee hat vier Wochen lang auf Kaffee verzichtet, stattdessen Tee getrunken – und dokumentiert, wie es ihr dabei geht. - Copyright: Julia Poggensee
Redakteurin Julia Poggensee hat vier Wochen lang auf Kaffee verzichtet, stattdessen Tee getrunken – und dokumentiert, wie es ihr dabei geht. - Copyright: Julia Poggensee

Er verführt uns morgens mit seinem Duft, macht uns leistungsfähig für den Tag und ist bei vielen Menschen fester Bestandteil der Mittagspause – die Rede ist von Kaffee. Ich liebe meinen Cappuccino am Morgen, richtig guten Kaffee trinke ich sogar schwarz. Ein- bis maximal zwei Tassen am Tag reichen mir aber, ein Kaffee-Junkie bin ich keinesfalls. Mein Highlight der Woche ist daher mein Coffee-Date mit Freunden im Café oder beim Spazierengehen – dazu gibt es ein Stück Kuchen, und ich bin für den Moment glücklich.

Mir scheint, als habe sich Kaffee zu DEM Kultgetränk entwickelt, das fast alle Generationen miteinander verbindet. In meinem Freundes- und Bekanntenkreis gibt es kaum jemanden, der Kaffee nicht mag. Allerdings verträgt ihn nicht jeder Mensch gleich gut. Wer fünf- bis sechs Tassen am Tag trinkt, hat sich meist schon an seine Wirkung gewöhnt. Bedeutet: Der Körper verlangt schneller nach einem Nachschub. Diejenigen, die ihn nur ab und zu trinken, merken dagegen rasch seine Wirkung.

In letzter Zeit hatte ich jedoch an keinem Tag ausgelassen, Kaffee zu trinken. Vor allem bei Besuch oder Verabredungen gab es ihn. Kein Wunder, dass mein Körper stärker als gewöhnlich auf die Koffein-Zufuhr reagierte. Ich fühlte mich unruhig und aufgewühlt, manchmal zitterten meine Hände. Also machte ich den Selbsttest und verzichtete vier Wochen lang.

Dabei kam ich zu der Erkenntnis: Kaffeetrinken hat für mich vor allem etwas mit Gemeinschaft zu tun, denn es verbindet Menschen miteinander. Zugleich bemerkte ich viele positive Auswirkungen auf meinen Körper. Eines sei gesagt: Unruhige und zitternde Hände waren in jedem Fall passé.

So erging es mir in den ersten Tagen

Kaffee ist das Lieblingsgetränk der Deutschen. Hierzulande trinkt man durchschnittlich 162 Liter Kaffee pro Jahr – das ist mehr als Wasser (151 Liter) oder Bier (105 Liter). Eine Tasse enthält Kohlenhydrate, Fettstoffe, Wasser, Eiweißstoffe, Säuren, Koffein, Mineralstoffe, Aromastoffe sowie Alkaide wie Koffein. Insbesondere Koffein ist für die vielen Wirkungen von Kaffee verantwortlich. Dabei handelt es sich um eine natürliche psychoaktive Substanz, die in Blättern, Früchten oder Samen von mehr als 100 Pflanzenarten vorkommt.

Die meisten Menschen nehmen ihre erste Dosis Kaffee bereits morgens zu sich, um sich fit und wach zu fühlen. Auch ich hatte mich zuletzt daran gewöhnt, nach dem Aufstehen das Heißgetränk mit einer French Press zuzubereiten. Diese Morgenroutine fiel nun schlagartig weg. Mir fehlte der intensive Duft, der mich in die Küche lockte, sobald der Kaffee durchgezogen war.

Aber: Da ich auch gerne Tee trinke, hatte ich rasch eine Alternative gefunden. Eine Tasse grüner Tee enthält ungefähr 50 Milligramm Koffein. Das ist nicht viel weniger als Kaffee, der bei gleicher Menge (circa 125 Milliliter) auf rund 69 Milligramm Koffein kommt. Das Besondere an Grüntee ist, dass das enthaltene Koffein durch Gerbstoffe gebunden wird und daher seine Wirkung langsamer entfaltet als im Kaffee. Zudem enthält der Tee Antioxidantien. Ihnen wird nachgesagt, Entzündungen im Körper reduzieren zu können und dabei zu unterstützen, Krebszellen zu bekämpfen.

Aber auch schwarzer Tee, Club-Mate, Mate-Tee oder Matcha sind gute Kaffee-Alternativen, die Koffein enthalten. Wer einen richtigen Koffein-Entzug machen möchte, sollte jedoch besser auf Wasser – vielleicht aufgepeppt mit etwas Zitronenschale und Ingwer – Malzkaffee oder Kräutertee umsteigen. Entkoffeinierten Kaffee kann ich ebenfalls empfehlen. Allerdings solltet ihr bedenken, dass dieser nicht komplett frei von der psychoaktiven Substanz ist, sondern noch rund 0,1 Prozent davon enthält.

So reagierte mein Körper auf den Koffein-Entzug

Das größte Verlangen nach Kaffee überkam mich allerdings nachmittags. Nach dem Mittagessen einen Cappuccino oder Latte Macchiato mit Hafermilch zu genießen, fühlte sich immer wie eine kleine Belohnung an. Außerdem half mir der Koffein-Kick dabei, konzentriert und fokussiert zu arbeiten. Es ist wie bei so manchen Dingen im Leben: Man begehrt, was man nicht haben kann.

Am wichtigsten war mir aber der Aspekt, dass man beim Kaffeetrinken mit anderen Menschen zusammenkommt. Man trifft sich auf einen Coffee to go oder entspannt im Café oder wird auf einen Kaffee eingeladen – das verbindet und schafft Gemeinschaft. Aber glücklicherweise gibt es inzwischen Alternativen, sodass ich während meiner kaffeefreien Phase nicht leer ausging.

Zwar macht mich Grüntee nicht so wach wie ein kräftiger Filterkaffee – aber nach einigen Tagen hatte ich mich auch daran gewöhnt. Wer regelmäßig sehr viel Kaffee trinkt, wird vermutlich mehr Zeit für die Umstellung brauchen. Auch körperliche Reaktionen können dann während des Entzugs auftreten. Nach zwei Tagen machten sich bei mir Kopfschmerzen bemerkbar, die nach ein bis zwei Tagen aber deutlich zurückgingen.

Doch warum gibt es einen Zusammenhang zwischen Koffein und dem Entstehen von Kopfweh? Eine Studie der Duke University in North Carolina konnte aufzeigen, dass sich durch Koffein die Blutgefäße im Gehirn verengen. In der Folge kann das Blut besser durch die Adern fließen. Der Entzug von Kaffee führt hingegen dazu, dass sich die Gefäße wieder erweitern – und somit Kopfschmerzen auslösen kann. Weitere Symptome bei einem Kaffee-Entzug können Schlaflosigkeit und Unruhe, Seh- und Hörstörungen bis hin zu Herzrhythmusstörungen sein. Koffein veranlasst, dass Neurotransmitter – also chemische Botenstoffe im Gehirn – ausgeschüttet werden.

Bei einem plötzlichen Verzicht auf Kaffee geraten diese in ein Ungleichgewicht, was Stress für den Körper bedeutet und somit den Schlaf beeinflussen kann. Manche Menschen berichten sogar von Seh- und Hörstörungen – auch das können Folgen der hormonellen Dysbalance sein. Zudem beeinflussen Neurotransmitter den Herzschlag. Fällt die gewohnte Koffein-Dosis weg, verändern sich unter Umständen auch die Kontraktionen des Herzmuskels. Schlägt eurer Herz schneller als gewohnt, kann das auf den Entzug zurückzuführen sein.

Menschen, die leicht anfällig für Stress sind oder unter einem hormonellen Ungleichgewicht leiden, sollten ihren Kaffeekonsum ohnehin moderat halten. Denn Koffein kann eine Stressreaktion vortäuschen. Die Substanz veranlasst, dass in den Nebennieren vermehrt das Stresshormon Adrenalin ausgeschüttet wird. Dadurch werden wir zwar kurzfristig leistungsfähiger – es können aber auch Unruhe und Ängstlichkeit entstehen, wie eine Studie der University of Chicago bestätigte.

Nach einiger Zeit fühlte ich mich ohne Koffein besser

Nach ein bis zwei Wochen merkte ich, dass ich auch ohne Kaffeekonsum wach und leistungsfähig bin. Bei manchen Menschen – abhängig von ihrer bisherigen täglichen Koffein-Dosis – tritt dieser Effekt möglicherweise erst später ein. Für mich sind ausreichend Schlaf, Bewegung an der frischen Luft, eine gesunde Ernährung und ein möglichst reduzierter Konsum von digitalen Geräten inzwischen viel wichtigere Faktoren, um mich munter und energiegeladen zu fühlen.

Darüber hinaus stellte ich nach zwei bis drei Wochen fest: Mein Hautbild hatte sich verbessert. Ich hatte das Gefühl, mein Körper sei besser mit Nährstoffen versorgt. In der Tat hat Kaffee eine harntreibende Wirkung – und bei jedem Toilettengang werden auch wasserlösliche Nährstoffe ausgeschieden. Wer sich ohnehin wenig ausgewogen ernährt, kann so leicht einen Nährstoffmangel entwickeln. Somit kann sich der Verzicht auf das Heißgetränk positiv auf Haut, Haare und Nägel auswirken. Zudem kann Kaffee die Zähne verfärben. Denn die Kombination aus Kaffeebohnen und Wasser ist säurehaltig und kann den Zahnschmelz abnutzen. Der Entzug führt bei guter Zahnpflege – und bei Verzicht auf Nikotin – auf lange Sicht hingegen dazu, dass die Zähne weiß bleiben.

Kaffeeverzicht bringt also viele Vorteile für die Gesundheit mit sich. Allerdings ist das Getränk nicht per se ungesund. Wichtig ist der Konsum in Maßen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, nicht mehr als 200 bis 400 Milligramm Koffein täglich zu sich zu nehmen – das entspricht zwei Tassen Kaffee als Einzeldosis oder bis zu vier Tassen über den Tag verteilt. Das gilt aber nur für gesunde, erwachsene Personen.

Kinder, ältere Menschen, schwangere oder stillende Frauen sollten weniger konsumieren. Darüber hinaus gibt es genügend Studien, die gesundheitliche Vorteile von Kaffee aufzeigen. So fanden Wissenschaftler heraus, dass das Getränk sogar Depressionen, Herzproblemen und Diabetes vorbeugen kann. Eine Meta-Analyse der Harvard-Universität mit über 200.000 Probanden kam zu dem Fazit, dass bis zu fünf Tassen Kaffee pro Tag sogar die Lebenserwartung erhöhen und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können.

Mein persönliches Fazit

Zugegeben, inzwischen habe ich wieder Kaffee getrunken. Ich war mit einer Freundin auf einen Spaziergang verabredet und wollte einen Hafer-Cappuccino genießen. In Gesellschaft möchte ich auf Kaffee nämlich nicht komplett verzichten. Aber zuhause werde ich Kaffee auch weiterhin öfter mit Tee ersetzen. Denn ich weiß jetzt: Kaffee brauche ich nicht zwingend, um fit zu sein und Leistung zu bringen.