Ich habe trainiert wie Chris Hemsworth – so war das intensive Workout

 - Copyright: picture alliance/AP Photo, Sabrina Ivers
- Copyright: picture alliance/AP Photo, Sabrina Ivers

In „Thor“ präsentiert sich Chris Hemsworth als muskelbepackter Donnergott. Damit er für die Science-Fiction-Reihe in Topform ist, absolviert der Schauspieler ein hartes Training. Inzwischen hat er sogar eine eigene Fitness-App entwickelt, mit der Abonnenten seine Übungen von überall ausführen können. Hemsworths Workout besteht überwiegend aus funktionellen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – wer mehr möchte, kann aber auch Gewichte hinzunehmen. Ich habe seine typische Trainingsroutine, die er auf Instagram teilt, ausprobiert – und bin ordentlich ins Schwitzen gekommen.

Das Workout beinhaltet insgesamt sieben Übungen, die nacheinander ausgeführt werden. Dann folgt eine einminütige Pause und anschließend werden die Übungen nochmal bis zu zehnmal wiederholt.
Neu war für mich vor allem der Bear Crawl beziehungsweise der „Bärengang“. Eines sei bereits gesagt: Das Workout könnt ihr tatsächlich prima von zuhause oder unterwegs ausführen. Einsteigern empfehle ich jedoch, mit weniger Wiederholungen zu starten – denn das Training hat es wirklich in sich.

1. Der Klassiker: Squats

Kniebeugen beziehungsweise Squats sollten in keinem Training fehlen. Für die Übung benötigt ihr kein extra Gewicht. Fortgeschrittene können eine Hantel oder einen Medizinball (siehe Foto) zur Hand nehmen. Ich habe mich für sechs Kilo entschieden – aber auch zwei bis drei Kilogramm schwere Gewichte können die Effekte bereits steigern. Ihr solltet euch bei der ersten Übung jedoch nicht bereits verausgaben – der anstrengende Trainingsteil folgt erst noch. Chris Hemsworth wiederholt den Squat fünfmal.

Squats bzw. Kniebeugen trainieren vor allem die Beine und das Gesäß, aber auch den unteren Rücken.  - Copyright: Sabrina Ivers
Squats bzw. Kniebeugen trainieren vor allem die Beine und das Gesäß, aber auch den unteren Rücken. - Copyright: Sabrina Ivers

Richtig ausgeführt, stärken Squats vor allem die Oberschenkelmuskeln und Waden, aber auch das Gesäß und der Rücken werden trainiert. Wichtig ist, dass ihr die Knie nicht beugt. Stattdessen solltet ihr euer Gesäß nach hinten führen, als wolltet ihr euch hinsetzen. Mit den Hüften geht ihr nach unten, das Gewicht verlagert ihr auf die Fersen. Achtet auch darauf, dass ihr den Rücken gerade und gestreckt, nicht gekrümmt haltet. Die Kraft, um aus der Kniebeuge wieder aufzustehen, sollte aus den Fersen kommen.

2. Chris Hemsworths Lieblingsübung: Der "Bärengang"

 - Copyright: Sabrina Ivers
- Copyright: Sabrina Ivers

Im Interview mit "Men's Health" verriet der Schauspieler, auf welche Übung er in seinem Workout auf keinen Fall verzichten möchte: den Bärengang im Tabata-Style. "Der scheint so leicht, ist aber höchsteffizient", so Hemsworth. Die Übung stabilisiert den Rumpf und kräftigt die Muskeln in Armen, Schultern und Beinen. Zudem mobilisiert ihr die Gelenke, was euch sowohl beim Gewichtheben als auch bei Cardioeinheiten zugutekommt. Mit dem "Bärengang" beziehungsweise "Bear Crawl" imitiert ihr die Bewegung eines Bären.

Beginnt im Vierfüßlerstand, hebt die Knie leicht an und stützt euch schließlich auf eure Ballen und Hände ab, um eine Kriechbewegung auszuführen. Wichtig: Spannt dabei eure Bauchmuskulatur an und haltet euren Rücken flach. Die Beine sollten sich nur leicht über dem Boden befinden. Es geht dabei nicht um Schnelligkeit – die Haltung und saubere Ausführung der Bewegung stehen im Vordergrund. Wer bereits geübt ist, kann mit der Distanz und Geschwindigkeit spielen. Laut Hemsworths Trainingsplan solltet ihr fünf Meter schaffen.

3. Dynamische Ganzkörperübung: Sit through

 - Copyright: Sabrina Ivers
- Copyright: Sabrina Ivers

Für diese Übung startet ihr in der Liegestützposition. Eure Hände befinden sich unter den Schultern, eure Knie direkt unter der Hüfte. Hebt nun eure linke Hand vom Boden ab und schiebt gleichzeitig das rechte Bein unter eurem Körper hindurch auf die linke Seite. In der Endposition sollte sich eure Hüfte nur wenige Zentimeter über dem Boden befinden. Führt jetzt langsam die Bewegung zurück und wiederholt den Vorgang auf der anderen Seite. Bedeutet: Das linke Bein durch den Körper hindurch zur rechten Seite schieben. Auch beim "Sit Through" gilt: Spannt während der gesamten Bewegung eure Bauchmuskulatur an und achtet auf eine langsame, bewusste Ausführung. Chris Hemsworth empfiehlt zehn Wiederholungen.

4. Push-up für Arme und Bauch

Der Liegestütz trainiert vor allem die Brust sowie die vorderen Schultermuskeln. Zugleich müssen der Rücken, Trizeps und Bizeps mitarbeiten. Um die Übung korrekt auszuführen, haltet ihr eure Beine gestreckt und positioniert eure Hände unter den Schultern. Euer gesamtes Körpergewicht liegt auf euren Händen und Füßen. Euren Blick richtet ihr in Richtung Matte. Bauch und Po sind angespannt.

 - Copyright: Sabrina Ivers
- Copyright: Sabrina Ivers

Wie schafft ihr es, euren Körper abzusenken und wieder hochzuziehen? Haltet die Spannung der Ausgangssituation und geht so weit runter, bis der Brustkorb kurz den Boden berührt. Eure Ellenbogen zeigen dabei während der gesamten Ausführung nach hinten, nicht zur Seite. Auch bei den Push-ups gilt: Zehn Wiederholungen sollten drin sein.

5. Mountain Climber fordern die Bauchmuskulatur

 - Copyright: Sabrina Ivers
- Copyright: Sabrina Ivers

Der Mountain Climber, übersetzt "Bergsteiger", ist die ideale Übung für die geraden und seitlichen Bauchmuskeln. Startet in der hohen Plank – die Arme sind also gestreckt, euer Gewicht liegt nicht auf den Ellenbogen, sondern auf ihren Händen. Haltet euren Kopf in Verlängerung des Rückens, der Blick ist zum Boden gerichtet. Eure Füße sind hüftbreit aufgestellt. Zieht nun in einer sprunghaften Bewegung abwechselnd möglichst schnell eure Knie zur Körpermitte. Ein Knie ist also immer angewinkelt, das andere durchgestreckt. Versucht dabei den Rücken möglichst gerade zu halten und nicht in einen Buckel zu fallen. Den Mountain Climber insgesamt zehnmal wiederholen.

6. Klassische Beinübung: Lunges

 - Copyright: Sabrina Ivers
- Copyright: Sabrina Ivers

Ausfallschritte sind ein wunderbarer Bestandteil eines Bodyweight-Trainings. Die Übung fordert in erster Linie die Beinstrecker und -beuger sowie den großen Gesäßmuskel. Gleichzeitig werden die äußere Hüftmuskulatur und Waden beansprucht. Beginnt im aufrechten Stand, die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Baut nun Grundspannung auf und macht einen großen Schritt nach vorn. Anschließend das Knie absenken lassen bis kurz über den Boden und den Oberkörper stets aufrecht halten. Versucht, das Knie des vorderen Beines immer hinter den Zehenspitzen zu halten – so wird das vordere Knie nicht unnötig belastet. Chris Hemsworth setzt auf fünf Wiederholungen.

7. Aerobic in Kombi mit Lunges: Ice Skater Jumps

 - Copyright: Sabrina Ivers
- Copyright: Sabrina Ivers

Mit Ice Skater Jumps bringt ihr Dynamik in euer Training. Im Gegensatz zu den statischen Ausfallschritten macht ihr einen Sprung zur Seite. So geht's: Macht einen Sprung nach rechts, das linke Bein kreuzt lang gestreckt das rechte. Nun das rechte Bein beugen.
Die Übung auf der anderen Seite wiederholen: Einen Sprung nach links machen, das rechte Bein kreuzt hinter dem linken Bein. Die Übung kräftigt eure Beinmuskulatur und schult zugleich die Ausdauer. Ein weiterer Vorteil: Ihr verbrennt jede Menge Kalorien. Vier bis sechs Wiederholungen sollten ausreichen.

Mein Fazit: Das dynamische Workout erfordert Übung

Der Wechsel zwischen dynamischen und statischen Übungen macht Spaß und bringt Abwechslung ins Training. Insbesondere für den Bärengang sowie die Ice Skater Jumps benötigt ihr jedoch ausreichend Platz. Wer in den eigenen vier Wänden keinen geeigneten Raum hat, verlegt das Training am besten ins Gym oder nach draußen in den Park. Wichtig ist, dass ihr die Übungen sauber ausführt – vor allem die schnellen Wechsel bergen ein Verletzungsrisiko und können bei schlechter Haltung zudem eure Gelenke belasten. Am besten, ihr trainiert die Übungen daher zunächst einzeln. Wer regelmäßig seine Ausdauer – etwa durch Joggen, Fahrradfahren oder Seilspringen – trainiert, hat bei diesem Workout enorme Vorteile, denn ihr kommt rasch ins Schwitzen.

Anfängern empfehle ich, die Wiederholungen leicht zu steigern – erst mit etwas Übung solltet ihr so viele Sätze und Wiederholungen schaffen, wie Hemsworth empfiehlt. Insgesamt kann ich das Training in jedem Fall empfehlen. Es ist meiner Meinung nach aber anstrengender und intensiver als etwa andere Promi-Workouts, etwa von Jennifer Lopez oder Kylie Jenner. Nicht zu unterschätzen, aber ideal zum Auspowern.