Warum ein gutes Selbstwertgefühl so wichtig ist – und fünf Tipps von Therapeuten, wie ihr es stärken könnt

Ein hohes Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl können sowohl die körperliche als auch geistige Gesundheit stärken. - Copyright: Prostock-Studio/Getty Images
Ein hohes Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl können sowohl die körperliche als auch geistige Gesundheit stärken. - Copyright: Prostock-Studio/Getty Images

Neigt ihr dazu, zu hart zu euch selbst zu sein, wenn ihr Fehler macht? Habt ihr Schwierigkeiten damit, für euch selbst einzustehen? Oder sucht ihr ständig nach Bestätigung von außen? Diese weit verbreiteten Probleme sind stark mit dem eigenen Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein verbunden. Doch obwohl diese zwei Begriffen einige Gemeinsamkeiten haben, haben sie unterschiedliche Bedeutungen.

Laut Sozialarbeiter Steve Carleton, der die US-amerikanische Gallus Detox Klinik leitet, beschreibt das Selbstbewusstsein, wie ihr über euch selbst denkt und fühlt, während das Selbstwertgefühl beschreibt, wie sehr ihr euch selbst schätzt. Sowohl das Selbstbewusstsein als auch das Selbstwertgefühl können viele Bereiche eures Lebens beeinflussen: von der mentalen Gesundheit und Motivation bis hin zum beruflichen Erfolg und euren romantischen Beziehungen.

Hier erfahrt ihr, wie ihr die beiden Begriffe voneinander unterscheidet und wie ihr sowohl euer Selbstbewusstsein als auch euer Selbstwertgefühl fördern könnt.

Der Unterschied zwischen Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl

Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl kommen aus unterschiedlichen Quellen. Laut Angel Minuto, einer Psychotherapeutin und Spezialistin für Verhaltensänderung, entsteht Selbstbewusstsein durch äußere Einflüsse – dazu gehören die Bestätigung durch andere Menschen und eure Leistungen bei bestimmten Aufgaben.

Das Selbstwertgefühl hingegen kommt Minuto zufolge aus dem Inneren. Ihr könnt es euch als einen tief verankerten inneren Glauben daran vorstellen, dass ihr es unabhängig von euren Leistungen und Fähigkeiten wert seid, geliebt und respektiert zu werden.

Faktoren, die euer Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl stärken

Laut Klinikleiter Steve Carleton und der Familientherapeutin Stephanie Gilbert gibt es viele Faktoren, die das Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl verbessern können.

Was verbessert das Selbstbewusstsein?

  • Gute Leistungen in der Schule oder im Beruf

  • Starke Freundschaften

  • Neue Hobbies, in denen ihr von Natur aus gut seid, oder bestimmte Fähigkeiten und Talente weiter auszubauen.

Was verbessert das Selbstwertgefühl?

  • Bedingungslose Liebe von Bezugspersonen

  • Wenn Bezugspersonen und andere geliebte Personen eure Grundbedürfnisse nach Aufmerksamkeit, Bestätigung und emotionaler Unterstützung stillen

  • Geliebte Menschen, die eure eigenen Grenzen wahrnehmen und respektieren

  • Gesunde Freundschaften, die auf Respekt basieren, zu knüpfen und aufrechtzuerhalten.

Auch wenn eure Bezugspersonen euer Selbstwertgefühl oftmals schon in frühen Lebensphasen und eurer Kindheit formen und beeinflussen, könnt ihr laut Minuto euer Selbstwertgefühl selbst dann stärken, wenn ihr als Kind nicht genug Liebe, Unterstützung und Ermutigung erhalten habt.

Andererseits gibt es Carleton und Gilbert zufolge auch Faktoren, die das Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein schwächen können:

Was verringert das Selbstbewusstsein?

  • Als „Versagen“ wahrgenommene Situationen, zum Beispiel schlechte Ergebnisse in einem Test, Ablehnung von einer Person, an der ihr romantisch interessiert seid, eine Absage nach einem Vorstellungsgespräch

  • Sich ständig mit anderen Menschen zu vergleichen

  • Mangelnde Gelegenheiten, Fortschritte oder Verbesserungen im eigenen Leben zu erzielen

  • Wenn Menschen in eurem Umfeld euch durch Worte erniedrigen oder entmutigen

  • Direkte Vorurteile oder Diskriminierung.

Was verringert das Selbstwertgefühl?

  • Jede Art von Missbrauch, insbesondere in der Kindheit

  • Toxische romantische Beziehungen, in denen euer Partner oder eure Partnerin euch nicht respektiert und eure Grenzen ignoriert

  • Vernachlässigung durch Eltern oder Bezugspersonen

  • Fehlende emotionale Unterstützung durch geliebte Menschen

  • Wenn ihr Liebe und Zuneigung nur unter bestimmten Bedingungen bekommt, zum Beispiel bei einer guten Schulnote oder nach einer hervorragenden Leistung im Sport.

Warum ist beides so wichtig?

Sowohl das Selbstbewusstsein als auch das Selbstwertgefühl spielen eine wichtige Rolle für euer allgemeines Wohlbefinden, ebenso wie für die Fähigkeit, Beziehungen aufrechtzuerhalten, die Karriere voranzutreiben und den Alltag zu meistern. Ein geringes Selbstbewusstsein und ein schwaches Selbstwertgefühl können hingegen zu einigen Problemen führen:

  • Ihr geht möglicherweise Herausforderungen aus dem Weg

  • Ihr steht selten für euch selbst ein

  • Es fehlt euch die Motivation, eure Ziele und Träume zu verfolgen

  • Ihr fühlt euch in Beziehungen unsicher

  • Ihr bleibt in toxischen oder missbräuchlichen Beziehungen.

Es gibt auch einen Zusammenhang zwischen geringem Selbstbewusstsein und Depressionen. Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Schülerinnen und Schüler mit mangelndem Selbstbewusstsein oft Abwehrmechanismen entwickeln, die ihrem Erfolg im Weg stehen und ihr Selbstbewusstsein weiter beeinträchtigen können.

Beispielsweise neigen Betroffene eher zur Selbstsabotage, indem sie sich zum Beispiel gar nicht erst Mühe geben, um ein mögliches Versagen von vornherein zu verhindern. Außerdem finden sie schon im Voraus Gründe dafür, warum sie bei bestimmten Dingen scheitern müssen.

Sie sind sie anfälliger für „defensiven Pessimismus“. Das bedeutet, dass sie ihre eigenen Erwartungen herabsetzen, um nicht enttäuscht zu werden und sehr intensiv über anstehende Aufgaben sowie die damit verbundenen Schwierigkeiten nachdenken. Auch neigen Betroffene dazu, immer mit dem schlimmstmöglichen Szenario zu rechnen und zu planen, wie sie dieses verhindern oder sich darauf vorbereiten könnten.

Vorteile eines starken Selbstbewusstseins und Selbstwertgefühls

Andererseits haben Personen mit großem Selbstbewusstsein und starkem Selbstwertgefühl viele Vorteile:

  • Sie ergreifen neue Gelegenheiten

  • Sie stehen für sich ein, beispielsweise wenn sie um eine Gehaltserhöhung bitten oder jemandem Grenzen setzen

  • Sie können gesunde, erfüllende Beziehungen finden und diese auch aufrechterhalten

  • Sie können besser mit den Hürden des Lebens umgehen

  • Sie sind in der Schule und am Arbeitsplatz erfolgreicher

  • Sie sind körperlich und mental gesünder.

Sowohl das Selbstbewusstsein als auch das Selbstwertgefühl sind sehr wichtig, doch laut Familientherapeutin Stephanie Gilbert spielt das Selbstwertgefühl eine noch bedeutendere Rolle. Im Gegensatz zum Selbstbewusstsein bietet das Selbstwertgefühl nämlich eine stabile mentale und emotionale Rüstung, die nicht so leicht von äußeren Einflüssen durchbrochen werden kann.

Wie ihr euer Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein stärken könnt

Ein gesundes Maß an Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein aufrechtzuerhalten, sei nicht einfach und erfordere stetige Bemühungen, erklärt Carleton. Aber eure Bemühungen und ausreichend Mitgefühl mit euch selbst könnten euch dabei helfen, ein starkes Selbstwertgefühl zu entwickeln.

Mit diesen fünf Tipps könnt auch ihr euer Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein stärken:

1. Erkennt negative Gedanken – und hinterfragt sie

Psychotherapeutin Angel Minuto empfiehlt Betroffenen, sich ihres inneren Dialogs bewusst zu werden – insbesondere dann, wenn Dinge schieflaufen. Wenn ihr also dazu neigt, eher vorwurfsvoll und kritisch mit euch selbst zu sprechen, anstatt freundlich, mitfühlend und vergebungsvoll, solltet ihr euch fragen, ob eure innere Stimme vielleicht nach einer anderen Person aus eurem Leben klingt – zum Beispiel nach einem Elternteil, der häufig mit euch geschimpft hat.

Ihr solltet auch überlegen, ob ihr in einer ähnlichen Situation mit einem Freund genauso sprechen würdet, wie mit euch selbst, ergänzt Minuto. Wichtig sei zudem, dass ihr eure eigene Denkweise umstrukturiert: Können eure „Makel“ oder „Schwächen“ vielleicht auch Stärken sein? Wie schafft ihr es, einen Fehltritt als Lernchance oder persönliches Wachstum zu betrachten?

2. Pflegt eure Freundschaften

Guten Kontakt zu Freunden und der Familie aufrechtzuerhalten, kann die Art und Weise, wie ihr über euch selbst denkt, stark verbessern.

Untersuchungen zeigen, dass positive soziale Beziehungen und die Unterstützung durch nahestehende Personen das Selbstbewusstsein stärken können – und ein größeres Selbstbewusstsein hilft wiederum dabei, Beziehungen zu pflegen. Auf diese Weise entsteht eine positive Wechselwirkung. „Umgebt euch mit Menschen, die euch lieben, unterstützen, an euch glauben und euren Selbstwert stärken“, rät Klinikleiter Carleton.

3. Würdigt alle Erfolge – egal, wie klein sie sind

In schwierigen Zeiten kann es leichtfallen, die eigenen Erfolge aus den Augen zu verlieren. Aus diesem Grund empfiehlt Psychotherapeutin Minuto, alle Erfolge in einer fortlaufenden Liste festzuhalten. Selbst kleine Dinge, wie zum Beispiel genug Schlaf im Laufe einer Woche oder ein selbstgemachtes gesundes Mittagessen für die Arbeit, könnt ihr auf die Liste setzen. Wenn ihr sie gut sichtbar platziert, wird sie euch als ständige Erinnerung an eure Erfolge dienen.

4. Vergleicht euch nicht mit anderen Menschen

Anstatt euch mit anderen Menschen zu vergleichen, die ganz andere Lebensumstände, Ressourcen, Bedürfnisse und Herausforderung haben, solltet ihr Psychotherapeutin Minuto zufolge lieber euer jetziges Ich mit eurem jüngeren Ich vergleichen.

Ihr könnt ein Tagebuch oder ein leeres Blatt Papier benutzen und euch die folgenden Fragen stellen:

  • Was habt ihr gelernt?

  • Inwiefern seid ihr persönlich gewachsen?

  • Welche Erfolge würden euer jüngeres Ich vielleicht sogar überraschen?

5. Verwendet positive Affirmationen

Positive Glaubenssätze, die aufrichtig, spezifisch und in der Gegenwart verwurzelt sind, können euch dabei helfen, euch auf eure Stärken zu konzentrieren. Dadurch wiederum verbessert sich euer Selbstbewusstsein. Einige Beispiele für positive Glaubenssätze sind:

  • „Ich verdiene es, geliebt zu werden, und ich gebe meine Liebe großzügig.“

  • „Ich liebe und schätze meinen Körper für all das, was er jeden Tag für mich leistet.“

  • „Ich bin stark und in der Lage, alle Hürden des Lebens zu überwinden.“

Tatsächlich bewirken positive Affirmationen wie diese, dass sich bestimmte Bahnen im Gehirn aktivieren, die an der Verarbeitung von Informationen über euch selbst und euer Selbstwertgefühl beteiligt sind.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass sich das Selbstbewusstsein und die Lebenszufriedenheit von Psychologiestudierenden deutlich verbesserten, nachdem sie zwei Wochen lang jeden Tag positive Glaubenssätze per Nachricht oder App erhalten hatten.

Wann ihr Hilfe suchen solltet

Wenn mangelndes Selbstbewusstsein und ein geringes Selbstwertgefühl eure Fähigkeit, den Alltag zu meistern, negativ beeinflussen und die oben genannten Strategien nicht weiterzuhelfen scheinen, empfiehlt Psychotherapeutin Minuto, sich an eine Therapeutin oder einen Therapeuten zu wenden.

Eine Therapie kann euch dabei helfen, die Ursachen für euer geringes Selbstbewusstsein und mangelndes Selbstwertgefühl zu ermitteln und Strategien dafür zu finden, beides zu stärken. Außerdem können Therapeuten mögliche Symptome von Angstzuständen oder Depressionen bei euch feststellen, die sich fortwährend auf euer Selbstbewusstsein und das Selbstwertgefühl auswirken könnten.

Die wichtigsten Schlussfolgerungen

Das Selbstbewusstsein – also die Art, wie ihr euch selbst seht – hängt von äußeren Einflüssen ab. Das Selbstwertgefühl hingegen kommt von innen. Es ist euer Glaube in Bezug darauf, wie eure Mitmenschen euch behandeln sollten und welchen Umgang ihr verdient habt.

Beispielsweise kann es euer Selbstbewusstsein stärken, wenn ihr einen Preis gewinnt oder ein Kompliment erhaltet. Das Selbstwertgefühl dagegen wird gestärkt, wenn ihr in einer Beziehung für euch selbst einsteht oder euch die eigenen Fehler vergebt.

Die Glaubenssätze, die euch schon in der Kindheit von euren Bezugspersonen vermittelt wurden, beeinflussen sowohl euer Selbstbewusstsein als auch euer Selbstwertgefühl. Allerdings könnt ihr beides stärken, indem ihr negative Gedankenmuster in Bezug auf eure Fehler und Defizite überwindet und euch stattdessen auf eure Erfolge konzentriert sowie Beziehungen zu nahestehenden Menschen pflegt, die euch ermutigen.

Dieser Text wurde von Stefanie Michallek aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.