Fitnessroutine entwickeln: Der größte Fehler und die besten Tipps, laut einem Bewegungswissenschaftler

Ihr wollt im neuen Jahr mehr Sport treiben? Ein Bewegungswissenschaftler erklärt, wie es euch gelingt, den Vorsatz langfristig umzusetzen.

"Und, was nimmst du dir fürs neue Jahr vor?" Diese Frage hat vermutlich schon jeder zum Jahreswechsel gestellt bekommen. Gute Vorsätze sind immer beliebter geworden, wie eine Umfrage der DAK Gesundheit ergab. Immerhin 42 Prozent der 1000 Befragten sagten, dass sich für 2023 etwas vorgenommen haben. Bei den 14- bis 26-Jährigen waren es sogar 60 Prozent. Sich mehr zu bewegen und Sport zu treiben steht bereits an dritter Stelle auf der Liste der beliebtesten Vorsätze – nur Zeit mit der Familie und Freunden, ein umweltfreundliches Verhalten sowie Stressabbau sind populärer.

Das Problem: Zu Beginn ist die Motivation zwar meist hoch, doch nach kurzer Zeit werden diese Ziele über den Haufen geworfen. Vielen fällt es schwer, eine Routine zu entwickeln. Dabei ist ein konsistentes Verhalten gerade beim Sport wichtig, um am Ball zu bleiben. Wie kann es gelingen, einen festen Rhythmus zu etablieren und beizubehalten? Die Fragestellung hat der Bewegungs- und Gesundheitswissenschaftler Justin Kompf in einem Fachbeitrag der "Psychology Today" aufgeschlüsselt. Darin zeigt der Fitnessexperte auf, welchen Fehler die meisten Menschen machen, wenn es um sportliche Gewohnheiten geht.

Darum solltet ihr euch nicht zu hohe Ziele stecken

Motivation sowie Erwartungen an sich selbst können euch dabei helfen, eure Ziele zu erreichen. Viele übertreiben es jedoch und setzen ihre Messlatte zu hoch. Sie gehen jeden Tag ins Fitnessstudio oder schnüren ihre Laufschuhe, um möglichst schnell Erfolge zu verzeichnen. Das sei langfristig aber kaum durchzuhalten, sagt Justin Kompf. Irgendwann würde jeder an den Punkt kommen, an dem er oder sie es nicht zum Training schafft oder die Motivation gering ist. Eine Möglichkeit sei dann meist, das Workout ausfallen zu lassen. Das führe jedoch oftmals zu Frustration – immerhin wollte man doch abnehmen oder Muskeln aufbauen und sich fitter fühlen. Und Tage wie diese werden sich mit hoher Wahrscheinlichkeit wiederholen. Die Alternative: Ihr schafft es nicht zum Sport – aber stattdessen könntet ihr beispielsweise zehn Minuten spazieren gehen oder etwas anderes tun, um euer Belohnungssystem zu stimulieren.

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Noch besser ist es dem Fitnessexperten zufolge, sich von vornherein nicht zu hohe Ziele zu setzen. Jemand, der bislang kaum Sport getrieben hat, der könnte zwei- bis dreimal die Woche seinem Training nachgehen. Und jene, die bei Kraftübungen nicht mehr als fünf Kilo verwendet haben, müssen nicht auf einmal zehn Kilo schaffen. Konsistenz sollte wichtiger sein als Intensität, lautet die Empfehlung des Bewegungswissenschaftlers. Natürlich könnt ihr euch langsam steigern, aber zunächst solltet ihr eine gewisse Routine entwickeln. Und um diese zu erreichen, gibt es verschiedene Strategien.

Tipps, wie ihr eine Routine etablieren könnt

Wie bereits beschrieben, kann sich eure Motivation von Tag zu Tag ändern, sagt Kompf. Das kennt vermutlich jeder. Habt ihr aber erst einmal einen festen Trainingsrhythmus entwickelt, dann spielen diese Motivationshochs und -tiefs keine Rolle mehr. Menschen, die ein Bedürfnis nach Bewegung verinnerlicht haben, fühlen sich tatsächlich unwohl, wenn sie gar keinen Sport mehr treiben. Doch wie gelangt man an diesen Punkt?

Kombiniert euer Workout mit etwas

Kombiniert etwas, das ihr tun solltet – in dem Fall Sport zu treiben oder sich mehr zu bewegen – mit einer Tätigkeit, die ihr gerne macht oder am liebsten tun würdet. Zum Beispiel: Ansehen einer Netflix-Doku oder das Anhören eines Podcasts. In manchen Fitnessstudios gibt es Fernseher oder Bildschirme, vor allem bei den Cardiogeräten. So könntet ihr etwa auf dem Laufband oder auf dem Bike eurem Bedürfnis nach Entertainment und visuellen Reizen nachkommen. Oder ihr hört beim Joggen oder Outdoor-Training Musik. Eine motivierende Playlist kann euch Glückshormone entlocken und das Workout zu einem Vergnügen machen. Der Trick dabei ist: Was uns Spaß macht, behalten wir eher bei als Dinge, zu denen wir uns jedes Mal aufraffen müssen.

Setzt euch feste Termine

Nicht nur Verabredungen, Arzttermine und alltägliche Erledigungen gehören in den Terminkalender, sagt Justin Kompf. Auch unsere Trainingstage solltet ihr vermerken. Denn festgelegte Termine hält man in der Regel ein. Wichtig ist, das Workout nicht mit einer lästigen Erledigung gleichzusetzen. Insbesondere diejenigen, die zu Anfang auf Intensität anstatt auf Konsistenz setzen, betrachten den Sport als ein "Muss". Stattdessen solltet ihr euer Training als Selbstfürsorge betrachten. Vergesst nicht, dass Bewegung eurer körperlichen und geistigen Gesundheit zugutekommt. Wenn ihr das Training mit positiven Assoziationen verknüpft, fällt es euch leichter, dieses zur Gewohnheit zu machen.

Verinnerlicht eure Motive

An Gewicht verlieren, etwas für die Gesundheit tun oder den Körper definieren: Was ist für euch der größte Anreiz zur Veränderung? Erinnert euch immer wieder daran, warum ihr mehr Sport treiben wollt. Und warum euch dieser Anreiz so wichtig ist im Leben. Habt ihr zum Beispiel den Wunsch, fitter zu werden, weil euch eure Gesundheit am Herzen liegt? Dann solltet ihr dies Kompf zufolge verinnerlichen. Stellt euch also bildlich vor, wie ihr euch fühlt und wie ihr ausseht, wenn ihr regelmäßig Sport macht. Jede Trainingseinheit solltet ihr als Baustein auf eurem Weg zum Ziel betrachten.

Überfordert euch nicht

Reduziert eure Erwartungen an euch selbst. Mental gelingt das laut dem Fitnessexperten, indem ihr an das absolute Minimum denkt, das ihr zum Erreichen eures Ziels benötigt. Ein 30- bis 40-minütiges Workout könnte für euch entmutigend klingen – aber die ersten Minuten sind meist die schwierigsten. Sind wir erst einmal mitten im Training, so fällt es euch leichter, dies auch durchzuziehen. Hilfreich kann es bereits sein, in die Sportkleidung zu schlüpfen und sich auf dem Weg ins Fitnessstudio zu machen. Reduziert euer Ziel auf kleinere Etappen und führt die ersten zehn Minuten aus. Dafür könnt ihr euch auch eine Stoppuhr stellen. Habt ihr diese bereits durchgehalten, so zieht ihr das Workout mit höherer Wahrscheinlichkeit auch bis zum Ende durch.

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