Fitness-Trend Balance Training: Die besten sechs Übungen und warum es so effektiv ist

Balance Training liegt im Trend. Warum gutes Gleichgewicht so wichtig ist und welche Übungen und Tools eure Balance trainieren.

Übungen, bei denen ihr auf einem Bein steht, fördern eine gute Balance. - Copyright: Getty Images
Übungen, bei denen ihr auf einem Bein steht, fördern eine gute Balance. - Copyright: Getty Images

Ob Schlingentrainer (ein Ganzkörpertraining mithilfe eines Seilsystems), Plank Pad oder Balance-Board: Es gibt inzwischen eine Vielzahl an Tools, mit denen ihr euer Gleichgewicht schulen könnt. Aber auch ohne Geräte oder ein Fitnessstudio gelingt es, Muskelgruppen und Gelenke zu stabilisieren. Warum eine gute Balance so wichtig ist und welche Übungen wir euch empfehlen, erfahrt ihr in diesem Artikel.

Ein gesundes Gleichgewicht ist nicht nur wichtig bei Yoga- oder Aerobic-Workouts. Selbst im Stehen oder Sitzen benötigen wir die Fähigkeit, unseren Körper stabil zu halten. Unser Gleichgewichtssinn ermöglicht es, den Körperschwerpunkt zu kontrollieren und Dysbalancen auszugleichen. Der Gleichgewichtssinn setzt sich aus den folgenden drei Wahrnehmungssystemen zusammen.

Gleichgewichtssinn besteht aus drei Komponenten

  • die visuelle Wahrnehmung: über unser Sehorgan, die Augen, können wir uns im Raum orientieren.

  • die vestibuläre Wahrnehmung: Der sogenannte Vestibularapparat ist unser Gleichgewichtsorgan im Innenohr. Sowohl Drehbewegungen als auch Beschleunigung werden hier wahrgenommen und gesteuert.

  • die propriozeptive Wahrnehmung: Gemeint ist die sogenannte Tiefensensibilität. Rezeptoren der einzelnen Körperregionen melden dem Gehirn Informationen zur Aktivität und zur Position der Muskeln, Sehnen und Gelenke.

Reize, die der Körper über diese drei Systeme aufnimmt, werden an Gehirn und Rückenmark weitergeleitet. Unser Hirn sendet daraufhin Signale an die Muskulatur, Bewegungen auszuführen, um den Körper stabil zu halten.

Warum Balance-Übungen so wichtig sind

Balance-Übungen können dabei helfen, dass Gehirn und Muskeln reibungslos zusammenarbeiten. Wer regelmäßig Gleichgewichtsübungen ausführt, kann schnell Effekte bemerken: Die Körperhaltung und das Körpergefühl werden verbessert, Gelenke stabilisiert. Insbesondere die Tiefenmuskulatur, die sich im Rumpf und rund um die Wirbelsäule befindet, wird gefördert. Dadurch könnt ihr etwa Rückenschmerzen vorbeugen – und das Verletzungsrisiko, etwa durch Stürze oder beim Sport, ist durch eine gute Balance wesentlich geringer.

Eine aktuelle Studie der Sportmedizinischen Klinik "Clinimex" in Rio de Janeiro, Brasilien, hat darüber hinaus gezeigt, dass eine gute körperliche Balance mit einem längeren und gesünderen Leben einhergeht. Für die Untersuchung sollten die Probanden, die alle zwischen 51 und 75 Jahre alt waren, für zehn Sekunden auf einem Bein stehen.

Das Ergebnis: Teilnehmer, die den Test nicht bestanden, hatten ein um 84 Prozent höheres Risiko, in den nächsten zehn Jahren zu sterben als der Rest der Gruppe. Zusammengefasst wurden die Studienergebnisse in der medizinischen Fachzeitschrift "British Journal of Sports Medicine".

Die besten sechs Übungen fürs Gleichgewicht

Die folgenden Übungen schulen den Gleichgewichtssinn und erfordern kein Equipment. Fortgeschrittene können eine Matte oder Decke zur Hand nehmen und die Trainingseinheiten darauf ausführen – auf einem unebenen Untergrund wird die Tiefenmuskulatur besonders herausgefordert.

Standwaage

Startet im aufrechten Stand und hebt das rechte Bein leicht nach vorne. Die Hände könnt ihr in die Hüfte stemmen, um das Gewicht besser halten zu können. Den Oberkörper leicht nach vorne beugen und das freie Bein nach hinten strecken. Nun die Arme, parallel zum Kopf, nach vorne ausstrecken. Die Position einige Sekunden halten und zurück in die Ausgangsposition gehen. Den Vorgang fünfmal wiederholen, dann die Seite wechseln.

Die Standwaage trainiert die gesamte Beinachse und ist besonders schonend für Muskeln und Gelenke – ideal bei Hüft- und Kniebeschwerden. Gleichzeitig werden der obere und untere Rücken gestärkt.

Single Arm Plank

Die Plank – auch Unterarmstütz genannt – ist eine beliebte Übung bei Workouts mit dem eigenen Körpergewicht. Ihr geht in Bauchlage und bringt eure Unterarme parallel zum Körper. Die Ellenbogen befinden sich auf Höhe der Schultern. Nun stellt ihr die Füße auf hebt euren Körper an. Achtet darauf, dass Hüfte und Schultern auf einer Höhe sind. Wichtig ist zudem die Körperspannung, daher: Bauch einziehen und anspannen.

Die Single Arm Plank geht nun einen Schritt weiter und trainiert insbesondere euren Gleichgewichtssinn. Hierfür hebt ihr den Oberkörper etwas weiter an und legt einen Arm seitlich am Körper ab. Der andere Arm bleibt am Boden. Haltet die Übung einige Sekunden, geht dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholt den Vorgang mit dem anderen Arm.

Ausfallschritte

Ausfallschritte beziehungsweise Lunges trainieren nicht nur den Beinstrecker, den Beinbeuger und den großen Gesäßmuskel – auch das Gleichgewicht wird geschult. So funktioniert die Übung richtig: Stellt eure Beine hüftbreit auf und macht einen großen Schritt nach vorne. Nun den Oberkörper absenken, indem ihr die Beine in den Knien beugt. Der vordere Oberschenkel sollte am Ende parallel zum Boden stehen.

Wichtig: Das vordere Knie sollte nicht über die Fußspitze hinausragen. Verbleibt einige Sekunden in der Position. Anschließend drückt ihr euch mit dem vorderen Fuß wieder aktiv zurück in die erste Stellung. Die Übung etwa fünfmal wiederholen, dann die Seite wechseln.

Vierfüßlerstand

Für diese Übung solltet ihr eine Gymnastikmatte zur Hilfe nehmen. Geht dann in den Viefüßerlstand, indem ihr euch, mit dem Bauch nach unten, auf die Matte stützt. Die Knie sind hüftbreit geöffnet. Die Hände werden unter den Schultern positioniert, die Arme sind leicht gebeugt. Den Rücken gerade halten, der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick bleibt während der gesamten Übung auf die Matte gerichtet.

Nun das rechte Bein nach hinten sowie den linken Arm nach vorne ausstrecken. Die Position einige Sekunden halten. Mit der nächsten Ausatmung den Bauchnabel fest einziehen und den Ellenbogen und das Knie unter dem Brustbein zusammenführen. Die Übung – je nachdem, wie geübt ihr seid – fünf- bis zehnmal wiederholen. Anschließend die Seite wechseln, also das linke Bein sowie den rechten Arm gestreckt halten und zusammenführen.

Balancieren auf der Matte

Nehmt eine Matte oder ein Handtuch und rollt es zu einer Rolle auf. Dann balanciert ihr barfuß von einem Ende zum anderen. Fortgeschrittene versuchen das Ganze mit verbundenen Augen oder balancieren den Weg rückwärts. Ihr könnt euren Untergrund auch wie einen Stepper beziehungsweise ein Steppbrett benutzen, indem ihr nacheinander einen Fuß darauf abstellt und euer Tempo variiert. Ähnlich wie beim einbeinigen Stand wird eure Balance auf die Probe gestellt. Weitere Variationen seht ihr unten im Video.

Beim Balancieren auf unebenem Untergrund trainiert aber nicht nur euren Gleichgewichtssinn, sondern gleichzeitig auch Körperspannung und Konzentration.

Füße kreisen im einbeinigen Stand

Bei dieser Übung ist ein Fuß auf dem Boden abgestellt, der andere wird leicht angehoben. Die Hände könnt ihr in die Hüfte legen oder seitlich ausstrecken. Mit dem ausgestreckten Fuß mal kleine, mal größere Kreise oder Linien in die Luft malen. Nach zehn Sekunden das Bein wechseln.

Und wenn ihr Lust auf Abwechslung habt: Auch Yoga, Pilates oder Stand-up-Paddling sind prima geeignet, um die körpereigene Balance zu schulen.

Im Video: Gesundheit: Warum mangelnde Balance Anlass zur Sorge ist

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