Wer Fasten mit eiweißreicher Ernährung kombiniert, verbrennt mehr Fett und nimmt effektiver ab

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Neues Jahr, neues Gewicht – das nehmen sich viele Menschen zum Jahresbeginn vor. Wie Abnehmen effektiv und gesund geht, damit beschäftigen sich Wissenschaftler auf der ganzen Welt. Schließlich ist Übergewicht mittlerweile ein globales Problem. In einer Studie fanden US-Ernährungsforscher heraus, dass Menschen, die mehrmals täglich proteinreiche Mahlzeiten verzehrten und im Intervall ein bis zwei Fastentage pro Woche entbehren konnten, mehr Fett verbrannten als diejenigen, die lediglich Kalorien reduzierten.

Dies geht aus einer Jahrestagung der Obesity Society, einer US-Fachgesellschaft von Adipositas-Experten, hervor. Während der Studie begleiteten Forscher des Skidmore College in New York acht Wochen lang 40 übergewichtige Erwachsene beim Abnehmen. Die eine Hälfte richtete sich nach einer Diät, bei der sie viermal am Tag eiweißreiche Mahlzeiten – mindestens 25 bis 35 Gramm Protein – zu sich nahmen. Die Forscherinnen stellten gesunde Rezepte bereit, die größtenteils hochwertige Proteinquellen wie Hähnchen, Fisch, Eier, griechischen Joghurt, Kichererbsen, Quinoa und Tofu beinhalteten. Aber auch Proteinpräparate, wie Riegel und Shakes, kamen auf den Tisch. Die Teilnehmer fasteten in den ersten vier Wochen bis zu zweimal pro Woche und in der zweiten Hälfte nur einmal pro Woche.

Die andere Hälfte der Teilnehmer hielt sich an die klassische Standard-Diät und reduzierte ihre Kalorienzufuhr auf maximal 1200 bis 1500 Kilokalorien pro Tag. Davon durften 20 bis 30 Gramm Ballaststoffe sein und der Fettgehalt musste unter 35 Prozent liegen.

Zwar wurden beide Gruppen überschüssige Kilos los, aber die Gruppe, die auf Eiweißzufuhr und Fasten setzte, kämpfte deutlich erfolgreicher gegen die Pfunde. Obwohl alle Teilnehmer ungefähr gleich viele Kalorien zu sich nahmen. Auch verbrannten sie im Durchschnitt etwa sechs Prozent ihrer gesamten Fettmasse – deutlich mehr als ihre Vergleichsgruppe.

Fasten und Proteine kurbeln den Fettabbau an, sagen die Forscher

Je länger, desto besser, gilt bei der Fasten-Diät, sagen die Forscher. So verlor die Gruppe, die in den ersten vier Wochen zwei Tage pro Woche fastete, 27 Prozent ihres Bauchfetts. Das ist fast doppelt so viel wie bei den Teilnehmern, die nur Kalorien zählten, und sechs Prozent mehr als bei der Fraktion, die lediglich einen Tag fastete. Die Experten vermuten, dass die Fasten-Eiweiß-Kombination den Stoffwechsel ankurbelt, sagt Paul Arciero, leitender Forscher der Studie und Gesundheitsexperte.

„Beim Intervallfasten wird den Menschen normalerweise gesagt, dass sie sich keine Gedanken darüber machen sollen, was sie essen, sondern nur, wann sie es essen“, sagt Arciero. „Dabei ist der entscheidende Faktor die Qualität der Kalorien, die sie zu sich nehmen.“

Ernährungsexperten sind sich seit Jahren uneinig: Während die einen sagen, dass Intervallfasten durch Kaloriendefizite die Pfunde purzeln lasse, legen andere nahe, dass Fasten allein nicht effektiver sei als vergleichbare Diäten mit durchschnittlichem Kalorienverbrauch.

Doch gibt es nun Hinweise darauf, dass Eiweiß eine Schlüsselfigur in Diäten ist. Denn wenn wir Proteine verdauen, verbrennen wir deutlich mehr Energie als beim Abbau von Kohlenhydraten und Fett.

Das richtige Timing zählt für den Muskelerhalt

Das Protein-Timing und das Fasten führten auch zu einem signifikanten Anstieg des Anteils der fettfreien Masse der Teilnehmer, fanden die Forscher heraus. Zur fettfreien Masse gehört auch das Muskelgewebe, das wichtig ist, um einen gesunden Stoffwechsel und körperliche Kraft zu erhalten und gleichzeitig schlanker zu werden.

„Diäten diskriminieren nicht. Wenn wir abnehmen, können wir uns nicht aussuchen, woher das Gewicht kommt“, sagte Arciero. Das Experten-Team der Skidmore College ist nicht das einzige, das sich von der Eiweiß-Diät begeistert zeigt. Zahlreiche Forscher sagen, Eiweiß helfe nicht nur beim Fettabbau, sondern erhalte nebenbei auch die Muskeln. Da Fasten zu Muskelverlust führen könne, sei eine ausreichende Eiweißzufuhr während dieser Diät besonders wichtig.

Dieser Text wurde aus dem Englischen übersetzt. Den Originalartikel findet ihr hier.

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