Fünf perfekte Übungen für den Muskelaufbau – laut einem Trainer, der Kim Kardashian trainiert

Zusammengefallene Schultern und schwabbelige Oberarme? Nicht mit diesen simplen Übungen eines Promi-Trainers. - Copyright: Mireya Acierto/Getty Images
Zusammengefallene Schultern und schwabbelige Oberarme? Nicht mit diesen simplen Übungen eines Promi-Trainers. - Copyright: Mireya Acierto/Getty Images

Für ein solides Workout braucht ihr nur ein paar simple Übungen – darauf schwört Harley Pasternak. Und er muss es wissen: Der Personal Trainer hat schon Promis wie Rihanna, Kanye West, Kim Kardashian, Halle Berry und Jessica Simpson im Gym zum Schwitzen gebracht.

Wichtig ist, dass die Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Dabei setzt der Fitnesstrainer insbesondere auf die sogenannte „Harley“-Übung und das Kreuzheben mit Kurzhanteln, da diese den Rücken stärken und eine bessere Körperhaltung fördern.

Die „Harley“-Übung trainiert gleichzeitig den Trizeps und die Gesäßmuskeln

Wie es sich für einen berühmten Trainer gehört, hat Pasternak seine wohl liebste Übung auf seinen eigenen Namen getauft. Die sogenannte „Harley“ beansprucht gleichzeitig den Ober- und den Unterkörper. Um die „Harley“-Übung auszuführen, legt euch zuerst auf den Rücken. Die Füße stehen schulterbreit auseinander und die Hüften sind in der Luft. Die Arme sollten mit Kurzhanteln in jeder Hand vor euch ausgestreckt sein. Beugt die Ellbogen und führt die Hanteln zu beiden Seiten eures Kopfes, während ihr gleichzeitig eure Hüften auf den Boden absenkt, bevor ihr sie wieder nach oben führt.

Diese Übung trainiert gleichzeitig die Gesäßmuskeln und den Trizeps und spart euch so viel Zeit beim Workout. Und Kraft: Denn auf dem Rücken liegend bleibt die Herzfrequenz angenehm niedrig, sodass ihr mehr Wiederholungen machen können, ohne dass ihr erschöpft werdet.

Das einarmige Kurzhantelrudern stärkt den oberen Rücken

Die Muskeln auf der Rückseite unseres Körpers, wie der Trizeps, die Gesäßmuskeln und die Rückenmuskeln werden im Alltag und auch beim Krafttraining oft nicht ausreichend beansprucht, erklärt Pasternak im Gespräch mit Business Insider. Das Problem: Wenn die Rückenmuskeln zu wenig beansprucht werden, kann dies zu runden Schultern und einer schlechten Körperhaltung führen, die durch eine Überbeanspruchung von Muskeln wie Brust und Bizeps noch verschlimmert werden kann. Eine schwache Rückenmuskulatur erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, sich zu verletzen, so Pasternak.

Das einarmige Kurzhantelrudern kann da Abhilfe schaffen, da es hauptsächlich auf die obere Rückenmuskulatur abzielt. Legt dafür euer linkes Knie und eure linke Hand auf eine Trainingsbank. Haltet eine Kurzhantel in der rechten Hand und streckt diese in Richtung Boden. Zieht den Rücken zur Wirbelsäule hin an, während ihr den Ellbogen zur Decke und dann wieder zum Boden zieht. Wiederholt die ganze Bewegung nochmal auf der anderen Körperseite.

Trainiert eure Beine und den unteren Rücken mit Dumbbell-Deadlifts

Bei den Dumbbell-Deadlifts werden die Kniesehnen, die Gesäßmuskulatur und der untere Rücken gleichzeitig trainiert, so Pasternak. Stellt euch dafür mit den Füßen schulterbreit auseinander und haltet in jeder Hand eine Hantel. Richtet Brust und Kopf nach oben, während ihr die Hüfte nach hinten bewegt und die Gewichte langsam zu den Füßen bringt, bis es nicht mehr geht. Zieht dann eure Gesäß- und Oberschenkelmuskeln an, um eure Hüften wieder nach vorne zu bringen und geradezustehen.

Laut Pasternak handelt es sich hierbei um eine weitere effektive Übung für die Körperhaltung, da sie die Muskeln auf der Rückseite des Körpers in einer einzigen kontinuierlichen Bewegung anspricht. Ihr könnt die Übung auch hervorragend mit dem Kurzhantelrudern kombinieren.

Stärkt euren Bizeps und eure Schultern mit der Kurzhantel-Curl-Presse

Bei der Kurzhantel-Curl-Presse haltet ihr die Hanteln mit den Handflächen zueinander an der Seite und führt sie mit dem Ellbogen zu den Schultern. Dann drückt ihr die Hanteln nach oben zur Decke und bringt sie wieder nach unten. Diese Bewegung trainiert sowohl den Bizeps als auch den oberen Teil der Schultern, so Pasternak.

„Im Alltag neigen wir dazu, viele Dinge zu greifen und zu ziehen, sei es beim Öffnen einer Tür oder beim Aufheben von Lebensmitteln. Wir machen nicht jeden Tag viele Überkopfarbeiten, aber aus ästhetischer Sicht ist es eine Übung für kurzärmelige Oberteile“, sagt er.

Seitliche Lunges helfen beim Aufbau eines starken Unterkörpers

Laut Pasternak trainiert der seitliche Ausfallschritt die Gesäßmuskeln, den Quadripzes und die Innenseite der Oberschenkel. Stellt euch mit den Füßen schulterbreit auseinander und haltet eine Kurzhantel in eurer rechten Hand. Macht mit dem linken Bein einen Schritt nach links, beugt langsam das linke Knie und führt die Hantel nach unten zur Innenseite der linken Ferse und wieder nach oben. Wiederholt diesen Vorgang mit dem rechten Bein und der Hantel in der linken Hand. Die Stärkung dieser unteren Körpermuskeln sei wichtig, weil sie unsere körperliche Grundlage bilden und den größten Teil unserer Muskelmasse tragen, so Pasternak.

Dieser Artikel wurde von Lara Hansen aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.