Führt ihr Bicycle-Crunches wirklich sauber aus? Wenn ihr sie richtig macht, sind sie ein besonders effektives Core-Training

Wer diese vergleichsweise leichte Übung schlampig ausführt, stärkt nicht optimal die oberen und schrägen Bauchmuskeln.
Wer diese vergleichsweise leichte Übung schlampig ausführt, stärkt nicht optimal die oberen und schrägen Bauchmuskeln.

Bicycle-Crunches sind eine beliebte Bauchmuskelübung mit dem eigenen Körpergewicht, mit der man auch ohne Fitnessstudio die gesamte Bauchmuskulatur trainieren kann. Allerdings solltet ihr häufige Fehler wie zu schnelle Bewegungen oder zu wenig Spannung in der Körpermitte vermeiden, so Miriam Fried, eine Personaltrainerin aus New York. "Bicycle-Crunches können zwar effektiv sein, aber die meisten Menschen machen sie falsch", sagt sie. Ihr solltet darauf achten, die Ausgangsposition richtig zu halten und euch präzise zu bewegen. Um eure Form zu perfektionieren, solltet ihr verschiedene Versionen der Übung üben.

Haltet euren unteren Rücken auf dem Boden


Richtig ausgeführt, können Bicycle-Crunches alle Teile der Bauchmuskeln trainieren, von den schrägen Bauchmuskeln an den Seiten des Rumpfes bis hin zum Rectus abdominis (dem obere Bauchmuskel) und dem transversalen Bauchmuskel (die tieferen Bauchmuskeln, die zur Stabilisierung der Wirbelsäule beitragen).

Die Grundlage der Übung besteht darin, dass ihr euren Rumpf anspannt, indem ihr euren unteren Rücken während der gesamten Bewegung fest auf den Boden drückt.

  • Legt euch zunächst auf den Boden und verschränkt die Hände hinter eurem Kopf.

  • Beugt die Knie, bis eure Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und drückt euren unteren Rücken auf den Boden.

  • Streckt ein Bein gerade aus, ohne den Boden zu berühren, und führt das andere Knie nach oben zum gegenüberliegenden Ellbogen.

  • Hebt den Ellbogen an und dreht ihn in Richtung des Knies, so dass sich das Schulterblatt vom Boden abhebt.

  • Wechselt die Seite und wiederholt die Übung.


Achtung: Wenn sich euer unterer Rücken wölbt oder sich vom Boden abhebt, führt ihr die Übung nicht richtig aus.

Ein bis zwei Sekunden lang sollten Knie und Ellenbogen zusammen gehalten werden

Laut Fried sieht man häufig Menschen, die Bicycle-Crunches nicht effektiv ausüben, weil sie zu schnelle Bewegungen machen. Wenn man die Bewegung zu hektisch macht, entsteht ein Impuls, der die Bauchmuskeln entlastet, was genau das Gegenteil von dem ist, was man bei Bicycle-Crunches erreichen will.

Stattdessen solltet ihr die Übung langsam und kontrolliert durchführen, während ihr das gegenüberliegende Knie und den Ellbogen zusammenführt und dann wieder nach außen streckt, um die Seite zu wechseln. Das Fitness-Unternehmen "American Council on Exercise" empfiehlt, die oberste Position (Knie zu Ellenbogen) ein oder zwei Sekunden lang zu halten, bevor man wieder in die Ausgangsposition zurückgeht.

Versucht euch an ähnlichen Übungen wie dem "toten Käfer" oder "Hohlkreuz"

Wenn die Drehbewegung euch an einer guten Ausführung hindert, solltet ihr auch mit anderen Übungsvarianten an eurer Haltung arbeiten. Mit dem Hohlkreuzhalten könnt ihr auf einfache Weise eure Körpermitte stabilisieren, ohne viel Bewegung.

  • Legt euch zunächst auf den Rücken.

  • Drückt den unteren Rücken in den Boden und hebt die Beine an. Haltet die Beine zusammen und spannt die Beinmuskeln an.

  • Hebt den Kopf und die Schultern vom Boden ab.

  • Hebt die Arme über den Kopf und hinter euch, so dass euer Körper die Form einer Banane annimmt.

  • Je tiefer ihr eure Arme und Beine haltet, desto mehr werden eure Bauchmuskeln angespannt, was den Schwierigkeitsgrad erhöht.

Noch leichter ist der "tote Käfer"

  • Legt euch zunächst auf den Rücken. Beugt die Knie auf 90 Grad, die Schienbeine sind parallel zum Boden.

  • Hebt die Arme gerade nach oben vor die Brust.

  • Streckt langsam ein Bein aus und senkt es in Richtung Boden, während ihr den anderen Arm über euren Kopf führt.

  • Wechselte die Seite und wiederholt die Übung.


Sowohl das bewusste "Hohlkreuz" als auch der "tote Käfer" können laut Fried sehr effektiv sein, sie selbst bevorzuge das "Hohlkreuz".

Dieser Text wurde von Lisa Ramos-Doce aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.

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