Essen à la Steinzeit? So funktioniert die Paleo-Diät

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Worum geht es bei der Paleo-Diät?

Die Phase des Jagens und Sammelns in der Menschheitsgeschichte dauerte ungleich länger, ungefähr zwei Millionen Jahre, als die des Ackerbaus und der Viehzucht, die vor etwa 10.000 Jahren begonnen hat. Die Paleo-Idee gründet auf der Annahme, die menschlichen Gene seien daher eher an das Nahrungsangebot aus der Altsteinzeit angepasst: Die Bezeichnung "Paleo" kommt also von Paläolithikum. (Bild: iStock/yulka3ice) (iStock/yulka3ice)

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Essen wie vor zwei Millionen Jahren?

Die "Steinzeit-Diät", wie sie auch bezeichnet wird, zielt nicht darauf ab, den Menschen von heute aus der wärmegedämmten Wohnung und dem Supermarkt in eine Höhle im Wald zu verbannen, um dort sein Essen zu jagen und sammeln. Die Idee ist, aus dem modernen Nahrungsangebot auszuwählen, was der mutmaßlichen (völlig rekonstruieren lässt sie sich nicht) Ernährungsweise in der Altsteinzeit entspricht. (Bild: iStock/gorodenkoff) (iStock/gorodenkoff)

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Obst und Gemüse

Auch wenn also der Steinzeit-Vorfahre weder Bananen noch Tomaten gekannt haben mag, dürfen sie gemeinsam mit anderen Obst- und Gemüsesorten von heute auf den Speiseplan. Paleo bedeutet vor allem, dass Lebensmittel so naturbelassen wie möglich sein sollten und idealerweise aus ökologischer Produktion stammen. (Bild: iStock/Serg_Velusceac) (iStock/Serg_Velusceac)

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Würzen erlaubt

Paleo heißt außerdem nicht, dass Nahrungsmittel roh und ungewürzt verzehrt werden. Würzen, Brutzeln und generell die Zubereitung nach sämtlichen Regeln der heutigen Küchenkunst gehen in Ordnung. (Bild: iStock/Muenz) (iStock/Muenz)

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"Gute" Fette

Fett ist in der Paleo-Küche nicht verpönt, im Gegenteil. Was als "gesundes" Fett gilt, ist sogar willkommen. Paleo-konforme Gerichte werden beispielsweise mit Öl aus Kokos, Olive, Walnuss oder Sesam zubereitet oder auch mit Ghee. (Bild: iStock/FabrikaCr) (iStock/FabrikaCr)

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Nüsse und Samen

Bei Paleo spielt Kalorienzählen keine Rolle. Das beweisen auch die getrockneten Früchte, Nüsse und Samen auf dem Ernährungsplan. (Bild: iStock/Aiselin82) (iStock/Aiselin82)

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Fisch und Meeresfrüchte

Nachdem sich die bislang aufgezählten Nahrungsmittel unter dem Stichwort "Sammeln" zusammenfassen lassen würden, entsprechen unter dem Schlagwort "Jagen" Fische und Meeresfrüchte als wichtige Nährstoffquellen dem Konzept Paleo. Sofern sie unter ökologisch vertretbaren Bedingungen gefangen wurden. (Bild: iStock/Olesia Shadrina) (iStock/Olesia Shadrina)

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Fleisch und Geflügel

Solche Standards gelten auch für Eier, die regelmäßig auf dem Paleo-Speiseplan stehen, und vor allem für Fleisch. Dieses ist ein Hauptbestandteil des Ernährungskonzepts. Das wird unter den Gesichtspunkten Nachhaltigkeit und Gesundheit leicht zum vorrangigen Kritikpunkt an Paleo. (Bild: iStock/Whitestorm) (iStock/Whitestorm)

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Fleisch aus tierfreundlicher Haltung

Fleisch aus Massentierhaltung zu konsumieren, widerspricht der Paleo-Idee. Nur und noch dazu oft Bio-Fleisch oder Wild zu kaufen, kann über kurz oder lang ganz schön das Budget belasten. Ein Tipp aus der Paleo-Community gegen dieses Dilemma: Zuschlagen, wenn Bio-Fleisch im Sonderangebot ist (zum Beispiel, weil es demnächst abläuft), und in der Tiefkühltruhe vorrätig halten. (Bild: iStock/Martin Helgemeir) (iStock/Martin Helgemeir)

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Stark verarbeitete Lebensmittel sind tabu

Zu den "verbotenen" Nahrungsmitteln im Paleo-Konzept gehören in erster Linie industriell intensiv verarbeitete Produkte wie Süßigkeiten, Fertigkost, Fastfood, Chips und Co. (Bild: iStock/happy_lark) (iStock/happy_lark)

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Snacks und Süßigkeiten

Das soll nicht zwangsläufig in ein trostloses Dasein ohne Knabbereien und Naschereien führen. Es gibt zahlreiche Paleo-Rezepte für Snacks und süßes Gebäck, nur eben ohne Mehl, Zucker, Butter und andere nach dieser Ernährungsweise verpönte Zusatzstoffe. Backen funktioniert auch mit gemahlenen Nüssen, Kokosöl und Honig. (Bild: iStock/Madeleine_Steinbach) (iStock/Madeleine_Steinbach)

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Keine Getreideprodukte

Die als "Neolithische Revolution" bezeichnete Phase, während der die Menschen zu Ackerbau, Viehzucht und Sesshaftigkeit übergingen, beendet die Altsteinzeit vor in etwa 10.000 Jahren. Getreideprodukte tauchen in der Paleo-Küche demnach nicht auf, Kartoffeln selten. (Bild: iStock/zhaojiankang) (iStock/zhaojiankang)

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Gemüse-Nudeln

Das muss nicht bedeuten, dass Paleo für Pasta-Fans nicht infrage kommt. Alternativen zu herkömmlichen Nudeln lassen sich zum Beispiel aus Kastanienmehl herstellen. Auf simple und gesunde Weise kann man Spaghetti auch durch Zucchini ersetzen, die durch einen Spiralschneider gedreht wurden. (Bild: iStock/Bartosz Luczak) (iStock/Bartosz Luczak)

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Keine Milchprodukte

Auch Milchprodukte spielen bei der Paleo-Ernährung normalerweise keine Rolle. Sie werden unter anderem durch Kokosmilch, Mandelmilch oder dergleichen ersetzt. (Bild: iStock/JulijaDmitrijeva) (iStock/JulijaDmitrijeva)

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Kein Zucker

Tabu ist bei Paleoanern raffinierter Zucker. Es gibt aber zahlreiche Süßungsmöglichkeiten, die innerhalb des Ernährungskonzepts erlaubt sind. Dazu gehören unter anderem Honig oder Ahornsirup und verschiedene Früchte wie Bananen oder getrocknete Datteln. (Bild: iStock/Natalia_Grabovskaya) (iStock/Natalia_Grabovskaya)

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Gewichtsabnahme

Auch wenn zum Beispiel die letztgenannten Nahrungsmittel relativ viele Kalorien enthalten, so bewirkt eine Ernährungsumstellung auf Paleo in der Regel eine spürbare Reduzierung des Körpergewichts. Wird nebenbei auch noch Sport getrieben, kann es sein, dass gleichzeitig Muskelmasse schneller aufgebaut wird. (Bild: iStock/Be-Art) (iStock/Be-Art)

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Gesteigertes Wohlbefinden

Oft bestätigen Neu-Paleo nach einer Weile, sich sowohl im Kopf als auch im Rest ihres Körpers fitter, energiegeladener und allgemein wohler zu fühlen, nachdem sie ihre Ernährungsweise verändert haben. (Bild: iStock/Maridav) (iStock/Maridav)

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Gesteigerte Fitness

Dass man sich dadurch beinahe automatisch intensiver mit der Funktionsweise und den Bedürfnissen des menschlichen Körpers beschäftigt, kann auch dazu führen, andere Elemente des Lebensstils hin zum Gesünderen zu ändern: zum Beispiel Schlafgewohnheiten oder Bewegung an der frischen Luft sowie Sport. (Bild: iStock/Drazen Zigic) (iStock/Drazen Zigic)

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Krankheiten vorbeugen

Abnehmen und fitter werden sind nicht die einzigen Ziele, die durch eine Paleo-Diät erreicht werden sollen. Vertreter des Konzepts gehen davon aus, dass sich Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck oder Diabetes auf die Ernährung zurückführen lassen und somit auch durch eine entsprechende Umstellung gelindert oder sogar vermieden werden können. (Bild: iStock/Ivan-balvan) (iStock/Ivan-balvan)

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Positiver Effekt bei Diabetes mellitus Typ zwei

Um diese Thesen wissenschaftlich zu bestätigen, wurden bisher jedoch nur in geringer Zahl Langzeitstudien durchgeführt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erwähnt unter anderem eine Studie zur Auswirkung der Paleo-Diät bei Diabetes mellitus Typ II. Hier wurde ein positiver Effekt auf die Fettmasse der Patienten sowie auf deren Insulinstoffwechsel beobachtet. (Bild: iStock/dzika_mrowka) (iStock/dzika_mrowka)

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Kritik an Annahme genetischer Anpassung

Kritiker der Paleo-Philosophie merken an, dass sich nicht nachweisen lässt, ob die menschlichen Gene in der Tat an altsteinzeitliche Ernährungsweisen angepasst sind. Verschiedene Ernährungsgewohnheiten mit unterschiedlichen Hauptbestandteilen, die sich regional entwickelt haben, könnten eher dagegen sprechen. (Bild: iStock/FlashMovie) (iStock/FlashMovie)

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Nährstoffmangel?

Neben dem hohen Anteil an Fleisch wird am Paleo-Konzept außerdem kritisch beurteilt, dass bestimmte Gruppen von Lebensmitteln vollständig ausgeschlossen werden. Wie bei jeder Diät, die auf gewisse Nahrungsmittel ganz verzichtet, wird vor einem eventuellen Nährstoffmangel gewarnt. (Bild: iStock/los_angela) (iStock/los_angela)

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Eindeutiger Vorteil

Der Verzicht auf Fastfood, Fertiggerichte und andere mit vielen Zusatzstoffen versetzte Lebensmittel wird hingegen positiv gesehen. Die vorteilhafte Wirkung auf Cholesterin- und Blutzuckerspiegel sowie auf das Körperfett dürften unumstritten sein. (Bild: iStock/udra) (iStock/udra)