Entspannungsübungen: Die besten Anti-Stress-Tipps

Carolin Gelb
·Lesedauer: 4 Min.

Wer häufig unter Stress leidet, sollte sich Zeit für Entspannungsübungen nehmen. Wir zeigen Ihnen die besten Tipps für einen ruhigen Geist und entspannten Körper.

Entspannungsübungen: Frau meditiert im Schneidersitz

© fizkes

Entspannungsübung: Progressive Muskelrelaxation

Der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung zählt zu den bekanntesten Entspannungsmethoden. Dabei wird nicht der ganze Körper auf einmal angespannt und anschließend wieder entspannt, sondern Sie führen die Übung für jede Muskelgruppe einzeln aus.

Die Entspannungsübung beginnt bei den Füßen und geht dann hoch bis zum Kopf. Jede Anspannungsphase dauert ungefähr 10 Sekunden, entspannen kann sich der Körper dann für 30 bis 40 Sekunden. Diese Entspannungsübung hilft, gezielt stressbedingte Anspannungen zu lösen.

Entspannungsübung: Bewegen, bewegen, bewegen

Klingt einfach, ist aber super effektiv. Dabei ist es egal, für welche Art von Sport Sie sich entscheiden. Hauptsache der Puls steigt und der Körper kommt in Bewegung.

Übertreiben sollten Sie allerdings nicht. Zu viel Ausdauersport kann den Cortisol-, also den Stressspiegel des Körpers, erneut in die Höhe treiben und kann so gegensätzlich zur Entspannung wirken.

Entspannungsübung: Tiefe Bauchatmung

In stressigen Situationen kann es vorkommen, dass Ihre Atmung flach wird. Was hilft? Eine Atemübung, um so die Atmung gezielt zu kontrollieren. Dafür setzen Sie sich aufrecht hin oder begeben sich in Rückenlage. Dann schließen Sie die Augen und atmen bewusst fünf Sekunden ein. Das Einatmen sollte durch die Nase, das Ausatmen durch den Mund erfolgen. Das Wichtigste bei dieser Übung ist, gleichmäßig und regelmäßig zu atmen. Diese Entspannungsübung eignet sich vor allem dafür, akut das Stresslevel zu senken.

Entspannung für zwischendurch: Den Körper strecken

Die perfekte schnelle Anti-Stress-Übung: Stretching. Dafür stellen Sie sich gerade hin und strecken die Arme in die Höhe. Der Rücken ist gerade und auch Waden und Füße sind gedehnt. Das zusätzliche Gähnen kann entstressend wirken und die gesamte Muskulatur lockern.

Meditation als Entspannungsübung

Um Stress loszuwerden, eignet sich Meditation besonders gut. Gerade Menschen, die viel grübeln und schlecht abschalten können, kann das Meditieren helfen. Sie können den Kopf frei bekommen und sich entspannen. Dabei gilt: Übung macht den Meister!

Die Grundlage der Meditation liegt vor allem darin, nichts zu tun. Das ist oft leichter gesagt als getan. Besonders hilfreich bei Meditationsübungen ist es, allein und ungestört zu sein. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie sich wohlfühlen. Dann legen Sie sich entweder auf den Rücken oder nehmen die Schneidersitz-Position ein. Atmen Sie ganz ruhig ein und aus und versuchen Sie, die Atmung und Ihre Gefühle und Gedanken bewusst wahrzunehmen. Das hilft dabei, Stress und Anspannung loszulassen und kann außerdem die Achtsamkeit schulen.

Entspannungsübung: Der Sonnengruß

Entspannungsübungen: Frau macht Übungen des Sonnengrußes

© Zanna Art

Auch Yoga kann den Körper entspannen, denn dabei wird er in alle Richtungen gestreckt und gedehnt. Der Sonnengruß ist die bekannteste Yoga-Übung und besteht aus zwölf Bewegungen, die fließend ineinander übergehen. Anfänger gehen dafür die Übungen erst einzeln durch und versuchen, die Atmung der Übung anzupassen. Anschließend können alle Übungen nacheinander durchgeführt werden. Die Mischung aus streckenden und zusammengezogenen Bewegungen hilft zur Muskelentspannung und kann Stress reduzieren.

Entspannungsübung für's Büro

Durch die Arbeit am Computer ist der Blick häufig nur auf den Bildschirm fokussiert. Nehmen Sie sich zwischendurch einen Moment Zeit und schauen in die Ferne. Suchen Sie sich dabei einen Punkt, der möglichst weit weg ist und lassen Sie Ihre Augen am Horizont entlangwandern. Das wirkt beruhigend und die Augen können sich entspannen. Auch ein regelmäßiges kurzes Augenschließen kann helfen.

Entspannungsübung: Massage

Es gibt Verspannungen und Blockaden im Körper, die Sie selbst nicht in den Griff bekommen können. Eine gezielte Massage kann dazu beitragen, diese zu lockern. Das Gute daran: Massagen können körperlich entspannend wirken und auch Ihr Geist kann währenddessen zur Ruhe kommen und die Gedanken abschweifen.

Entspannungsübung: Mantras

Die einfachste Übung zur Bekämpfung von Stress ist das Aufsagen von Mantras. Diese können in jeder beliebigen Situation aufgesagt werden und Sie können Ihre Mantras stetig abwandeln.

Es ist egal, in welcher Position Sie sich befinden. Ihr Körper sollte sich wohlfühlen und die Augen im besten Fall geschlossen sein. Dann atmen Sie tief ein und aus und sagen Ihre Mantras mehrmals hintereinander auf. Ob laut oder leise spielt hierbei keine Rolle.

Beispiele dafür sind:

  • Ich bin total entspannt.

  • Ich werde das schaffen.

  • Ich kann das Problem lösen.

Bitte lächeln!

Stress einfach weglächeln - ein Scherz? Nein, es funktioniert tatsächlich. Und sogar auch dann, wenn uns so gar nicht nach Lachen zumute ist. Das Lächeln setzt im Körper Glückshormone frei, die für sofortige Entspannung sorgen.

Und so einfach geht’s: In Stresssituationen einfach mal zum breiten Lächeln zwingen, am besten eine Minute am Stück. Das mag sich anfangs komisch anfühlen, kann aber wahre Wunder bewirken und zur Entspannung beitragen.

Sie wollen noch mehr über Meditation und Entspannung lernen? Hier finden Sie die besten Tipps zur Meditation für Anfänger.