Deshalb reicht es, mit leichten Gewichten zu trainieren

 

(Symbolbild: Rex/Shutterstock)

Je mehr Gewicht man heben kann, desto fitter ist man? Fehlanzeige! Wir erklären, warum es genauso effektiv ist, mit kleinen und leichten Gewichten zu trainieren.

Wissenschaftlich belegt

Forscher an der kanadischen McMaster University beschäftigten sich mit diesem Thema und wollten feststellen, ob es wirklich besser ist, schwere Gewichte zu heben. Dafür untersuchten sie zwei Probandengruppen bestehend aus erfahrenen, männlichen Gewichthebern, die im Zeitraum von zwölf Wochen beobachtet wurden. Währenddessen trainierte die eine Gruppe mit leichten Gewichten, die andere mit schweren. Letztere Teilnehmer absolvierten zwischen acht und zwölf Wiederholungen, die erste Gruppe zwischen 20 und 25. Alle Probanden trainierten bis zum Punkt der Erschöpfung.
Genau darin liegt das Geheimnis: Wie die Wissenschaftler feststellten, bauten alle Teilnehmer – egal, aus welcher Gruppe – gleich viel Muskelmasse auf.

Training bis zum Umfallen

“Müdigkeit ist hier der große Ausgleich”, erklärte Studienleiter Stuart Phillipps. “Heben Sie Gewichte bis zum Punkt der Erschöpfung, dann ist es egal, ob die Gewichte schwer oder leicht sind.” Schließlich tritt dieser Punkt bei leichteren Gewichten später ein.
Das sind vor allem für Einsteiger gute Neuigkeiten, die vielleicht schnell entmutigt werden, wenn sie mit erfahrenen Sportlern nicht mithalten können. “Für den Normalsterblichen, der einfach nur stärker werden möchte, haben wir gezeigt, dass man keine schweren Gewichte heben muss und dadurch trotzdem die Erfolge nicht aufs Spiel setzt”, so der Experte.

Übungen für zu Hause

Der Vorteil an leichten Gewichten ist zudem, dass Sie sich ganz einfach ein Paar Hanteln zulegen und damit bequem in den eigenen vier Wänden trainieren können. Wir verraten Ihnen drei effektive Übungen.
Mit Hanteln lassen sich nämlich nicht nur die Arme stärken. Um Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu trainieren, nehmen Sie die Gewichte in Ihre Hände, stehen schulterbreit und beugen das Gesäß bis etwa Kniehöhe nach unten. Gehen Sie dann wieder nach oben, der Rücken bleibt gerade bei dieser Übung.
Zum Training der Bauchmuskeln legen Sie sich für Sit-Ups mit aufgestellten Beinen flach auf den Rücken und strecken die Hände mit den Hanteln nach vorne. Heben Sie dann den Oberkörper leicht an und senken ihn anschließend wieder.
Zur Kräftigung der Brustmuskulatur heben Sie die Unterarme so nach oben, dass im Ellenbogen ein Winkel von 90 Grad entsteht. Führen Sie die Arme vor dem Körper zusammen und lösen diese Haltung anschließend wieder.
Denken Sie daran: Wiederholen Sie die Bewegungen so lange, bis Sie erschöpft sind.

(Foto: Cover Images)

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