Angstzustände während der Arbeit: Diese Tipps, beruhend auf wissenschaftlichen Studien, können euch Abhilfe verschaffen

Seit der Aufhebung der Homeoffice-Pflicht im März können die Büros wieder vollständig genutzt werden. Die Aufforderung, ins Büro oder an den Arbeitsplatz zurückzukehren, löst jedoch bei vielen Ängste aus, vor allem jetzt, wo die Zahl der Infizierten in Deutschland bereits die 23 Millionen-Marke geknackt hat. Eine Statistik von YouGov zeigt, dass ein Drittel der 2.000 Befragten Angst vor einer Ansteckung haben, ob beim Pendeln oder im Büro.

Wenn auch ihr mit Angstzuständen zu kämpfen habt, dann gibt es einige kleine und einfache Strategien, die ihr in euren Alltag einbauen könnt.

1. Überlasst den Ängsten nicht die Kontrolle darüber, wie ihr lebt.

Die klinische Psychologin und Gründerin des Center for Emotional Health of Greater Philadelphia, Marla Deibler sagt, dass Menschen mit Angstzuständen sich nicht limitieren sollten. "Die, die mit Angstzuständen zu kämpfen haben, sollten trotz der Angstgefühle versuchen, am Leben teilzunehmen, egal wo und wann", sagte Deibler. "Eine enge Gebundenheit mit sich selbst, den Gedanken, Gefühlen und körperlichen Empfindungen, die man hat, ist sehr wichtig. Diese Gebundenheit als Begleitung zu dem, was für einen sonst wichtig ist im Leben, wird euch beim Kampf gegen die Angst unterstützen."

Das klingt zwar schwierig, vor allem bei der sozialen Isolation, in der wir uns alle befinden, daher raten Expertinnen und Experten andere Aktivitäten wie Tagebuch führen, Yoga und Meditation. Durch diese Tätigkeiten könnt ihr euch in dem Moment viel präsenter fühlen.

Deibler gab Business Insider einige weitere wichtige Tipps für den Umgang mit Angst im Beruf - von Strategien zur Bewältigung von Symptomen bis hin zur Änderung der gesamten Denkweise.

2. Versucht nicht, die Angst zu unterdrücken.

Eure Gefühle zu unterdrücken, ist eher kontraproduktiv. "Jeder hat mal Angst", sagt Deibler. "Es ist eine ganz normale Reaktion auf Stress. Lasst es zu, wenn es kommt. Übt es zu akzeptieren, statt es zu unterdrücken. Die Angst zu unterdrücken ist sinnlos und kann euch sogar das Gefühl geben, euch nicht unter Kontrolle zu haben. Lasst die Angst zu, denn eigentlich versucht euch eure Angst etwas zu sagen."

Deibler sagt, dass wenn ihr die Angst zulässt, vor allem wenn ihr bei der Arbeit sagt, gewöhnt ihr euch an dessen Präsenz und es wird euch auf Dauer weniger auffallen.

3. Nehmt euch vor oder nach der Arbeit Zeit, um im Freien zu sein.

Die University of York veröffentlichte 2021 eine Studie, die zeigt, dass Zeit im Freien, wie Gärtnern, die Stimmung verbessern und Angstzustände verringert. Die Autoren fanden außerdem heraus, dass die Teilnahme an einem 20-minütigen Hobby im Freien über einen Zeitraum von drei Monaten mit einer besseren psychischen Gesundheit verbunden war.

4. Seid achtsam!

Hört auf euch. "Untersucht die Angst mit Neugierde, wenn sie auftaucht, anstatt sie abzulehnen", sagt Deibler. "Was fällt euch auf, wenn sie auftaucht? Was denkt und fühlt ihr dabei?"

5. Lasst euch von der Angst begleiten.

Konfrontiert die Angst! Macht euch der Gedanke, eine Präsentation vor anderen zu halten, nervös? Macht einen Kurs dazu, um die Feinheiten zu erlernen. Wenn ihr euch davor drückt, mit einer Kollegin zu reden, versucht die Konversation über einen Videochat durchzuführen.

"Ihr solltet euch in Situationen stecken, vor denen ihr besonders Angst habt, denn sobald ihr sie meistert, beweist ihr euch selber, dass ihr trotz der Angst Erfolg haben könnt", sagt Deibler. "Wenn ihr euch angstauslösenden Situationen aussetzt, anstatt sie zu vermeiden, könnt ihr euer Verhältnis zur Angst ändern und euer Vertrauen in diese Situationen stärken."

6. Achtet auf eure Self-Care.

Vergesst nicht, euch um euch selbst zu kümmern. "Achtet auf eure eigenen Gefühle und einen gesunden Lebensstil: Gute Ernährung, Schlaf und Bewegung sind wichtig für das Wohlbefinden, die Widerstandsfähigkeit und eine gesunde Stressbewältigung", sagt Deibler.

7. Erinnert euch ab und zu daran, dass euer Verstand nicht immer der beste Ratgeber ist.

Manchmal ist unser Verstand einfach nicht vertrauenswürdig. "Unser Kopf erzählt uns ständig Geschichten, analysiert, urteilt, gibt Ratschläge und kritisiert", sagt Deibler. "Manchmal sind diese Gedanken einfach nur kontraproduktiv. Achtet aber dabei ganz genau, was euer Verstand macht. Nehmt die Gedanken wahr. Werdet euch bewusst, dass das alles keine objektiven Fakten sind, sondern meist nur Vorstellungen und Szenarien. Ihr allein kontrolliert, ob ihr diese Gedanken unnötige Aufmerksamkeit schenken wollt oder nicht."

8. Macht eine Pause.

Deibler merkt an, dass ein gelegentlicher Wechsel des Tempos oder der Umgebung tatsächlich hilft, Ängste zu bewältigen. Sucht nach Möglichkeiten, dies zu tun, während ihr euch sozial distanziert: legt euch in die Sonne oder geht in einem nahe gelegenen Park spazieren. Wenn ihr Vorsichtsmaßnahmen trefft, ist das Risiko, sich an der frischen Luft anzustecken oder das Virus zu verbreiten, gering, sagen Expertinnen und Experten.

9. Versucht die progressive Muskelentspannung.

Führt Übungen durch, die euren Körper entspannen und euren Geist beruhigen. "Zwerchfellatmung oder andere entspannungsfördernde Übungen (z.B. Achtsamkeit, Meditation, progressive Muskelentspannung, geführte Imaginationsübungen, Tai-Chi, Yoga) können Stress reduzieren, indem sie die Entspannungsreaktion fördern." Dabei werden nämlich Blutdruck, Puls und Darmtätigkeiten verlangsamt.

10. Verabschiedet euch von Kaffee.

Wenn ihr euch vorgenommen hat, eure Angstzustände unter Kontrolle zu kriegen, ist der Morgenkaffee nicht der beste Freund. "Versucht den Koffeinkonsum so gering wie möglich zu halten, denn zusammen mit der Herzfrequenz, erhöht es auch die Angstsymptome", sagt Deibler.

11. Bleibt in Kontakt mit Freunden und Familie.

Unterstützung von Freunden kann euch sehr weit bringen. "Soziale Unterstützung ist entscheidend für die Stressbewältigung", sagt Deibler. "Pflegt die Beziehungen zu Familie und Freunden. Mit anderen zu reden, kann sehr hilfreich sein."

12. Sucht euch professionelle Hilfe.

Denkt dran: Ihr müsst das nicht alleine durchmachen. "Manchmal sind Ängste ohne professionelle Hilfe schwer zu bewältigen", sagt Deibler. "Ein klinischer Psychologe, der kognitive Verhaltenstherapie anbietet, kann den Betroffenen helfen, ihre Angst besser zu verstehen und ihre Beziehung zu ihren ängstlichen Gedanken und Gefühlen zu ändern. Auch besorgte Kollegen und Arbeitgeber können ihre Sorge um einen Kollegen zum Ausdruck bringen und dazu beitragen, die Erfahrung zu normalisieren und die Person zu ermutigen, Hilfe zu suchen.

Die Zahl der Fachleute im Gesundheitswesen, die telemedizinische Dienste anbieten, hat stark zugenommen.

Dieser Artikel wurde von Meltem Sertatas aus dem Englischen übersetzt. Den Originaltext findet ihr hier.